¿Cinco minutos o 150 minutos? ¿Cardio o entrenamiento de fuerza? ¿De alto impacto para fortalecer el esqueleto o de bajo impacto para protegerlo? Hay muchos consejos sobre la cantidad y la mejor manera de hacer ejercicio, pero a menudo son contradictorios. Recurrimos a los expertos para que nos ayuden a resolverlo todo y saber qué es lo que realmente necesitas.
Alerta de spoiler! No hay una respuesta única para saber cuánto ejercicio es «suficiente». Hable con los científicos que estudian el tema, y su orientación es sencilla: Haz algo activo, tan a menudo como puedas. Cualquier movimiento cuenta, dicen, y se suma a la salud en general, desde pasar la aspiradora hasta correr por un tren. Las directrices oficiales del gobierno recomiendan que hagamos ejercicio moderado (es decir, que caminemos a paso ligero o nos movamos a un ritmo más o menos fácil) durante 30 minutos cinco días a la semana, acumulando al menos 150 minutos en total, o, alternativamente, que hagamos ejercicio vigoroso, es decir, que elevemos nuestro ritmo cardíaco corriendo o realizando otra actividad extenuante durante al menos 15 minutos cinco veces a la semana.
Ambos conjuntos de directrices son amplios y genéricos, pero ambos apoyan la idea de que todo movimiento es bueno. Los expertos coinciden también en que el ejercicio tiene enormes beneficios para la salud en el control de enfermedades (cáncer y diabetes) y para el corazón, el cerebro, la salud mental, la energía, la calidad del sueño y la longevidad. Los profesionales también coinciden en otra cosa: Un plan de entrenamiento personalizado es la mejor manera de hacer ejercicio. «Piensa en tus objetivos», dice Pamela Peeke, doctora en medicina y miembro de la junta directiva del American College of Sports Medicine. Algunos tipos y cantidades de actividad física son mejores que otros, dice, para ciertos aspectos de la salud y el bienestar.
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Tus expectativas, tu horario y tu nivel de forma física son importantes. Si estás tratando de perder peso, por ejemplo, una investigación publicada en 2019 en el British Journal of Sports Medicine sugiere que los entrenamientos intensos, conocidos como HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), pueden aplacar el apetito y aumentar la quema de grasa mejor que el ejercicio más suave. Pero los expertos advierten que no hay que hacer ejercicio solo para perder peso: «Hacer ejercicio para perder peso suele ser una decepción», dice el doctor Timothy Church, MPH, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana, que estudia el metabolismo. La dieta es el factor más importante relacionado con la pérdida de peso. En general, el ejercicio aumenta el hambre, dice, por lo que comemos más después y no arrojamos muchas libras.
Ora considerar su cartílago: Si has tenido problemas con tus rodillas, elige actividades que no requieran soportar peso, como el ciclismo o la natación, dice el Dr. Peeke. Pero si sus rodillas están en buena forma, correr puede remodelar las articulaciones de manera que las haga más saludables, según demuestran los estudios.
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Por su parte, la doctora Peeke recomienda apuntar al menos cuatro entrenamientos basados en el cardio a la semana, como correr, montar en bicicleta o caminar rápido, y dos o más sesiones basadas en la fuerza, lo que podría significar Pilates o pesas. Y si te pierdes uno o tres entrenamientos, relájate. Sólo muévete. Empieza por ponerte de pie: las últimas directrices federales señalan que levantarse y moverse, aunque sea durante cinco minutos, es mejor para la salud que no moverse en absoluto.
Para ayudarte a crear la rutina que mejor se adapte a tus objetivos, hemos elaborado una guía con las ventajas, desventajas y sorpresas de los distintos tipos de ejercicio.
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Caminar
Si tus objetivos son: Mantener el peso, la creatividad y el pensamiento, la calidad del sueño, la felicidad, la salud metabólica, la prolongación de la vida
Beneficios: Fácil, accesible, eficaz. Según los estudios, los que caminan viven más tiempo, duermen mejor y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, cáncer, artritis y depresión que los que no hacen ejercicio. Los estudios demuestran que caminar también estimula la creatividad, aumenta la memoria y mejora el estado de ánimo, y no requiere ningún tipo de entrenamiento ni equipamiento, excepto unos zapatos cómodos.
Desventajas: Es poco probable que te ayude a perder peso sin comer menos, y requiere cierto compromiso de tiempo. Para obtener una explosión sustancial de la salud de caminar, los expertos dicen, planee hoof it enérgicamente durante media hora al día o más.
Bueno saber: Según un estudio de 2018, caminar «a paso ligero» significa dar al menos 100 pasos por minuto. Utiliza la aplicación de conteo de pasos de tu teléfono para hacer un seguimiento de los mismos; si los tuyos son inferiores a 100 por minuto, acelera el ritmo.
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Correr
Si tus objetivos son: Corazón más fuerte, metabolismo más sano, huesos más robustos, mejor estado de ánimo, cerebro más fuerte, delgadez
Beneficios: Como es un ejercicio «vigoroso», no necesitas mucho. Quince minutos o incluso, según algunos estudios, tan sólo cinco minutos al día de carrera favorecen mucho la salud del corazón y de todo el cuerpo. Además, es sencillo, de baja tecnología y potente. Los corredores pueden acabar con un cartílago de rodilla mejorado, cerebros más grandes y un IMC más bajo que antes de empezar.
Desventajas: Al menos el 50 por ciento de los corredores se lesionan cada año, especialmente los novatos. Vaya con cuidado al principio. Y si tus rodillas crujen por una lesión anterior o por la artritis, prueba otro ejercicio; correr podría empeorar el deterioro de las articulaciones.
Es bueno saberlo: Hay un montón de aplicaciones que pueden facilitarte la tarea de correr. El programa de carrera «Couch to 5K», utilizado por muchas aplicaciones (como C25K), es inspirador, instructivo, gratuito y puede conectarte socialmente con otros corredores. Lo mismo ocurre con el Nike Run Club.
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Ciclismo
Si tus objetivos son: Salud de las articulaciones, resistencia, fuerza de las piernas, aumento de la inmunidad
Beneficios: Como la propia bicicleta soporta tu peso, el ciclismo es fácil para las articulaciones, lo que es bueno si tienes dolor de espalda, o dolor de rodillas o caderas. También fortalece los músculos de los muslos y los glúteos, aumenta la resistencia y, en estudios realizados con ciclistas de edad avanzada, mantiene los músculos y el sistema inmunitario jóvenes durante años. Si vas y vienes del trabajo, combinas ejercicio y transporte.
Desventajas: No soporta peso, por lo que no fortalece los huesos. A menudo compartirás las carreteras con los coches y los humos, enfrentándote a la contaminación y a las colisiones. Y la conducción requiere cierta experiencia y, por supuesto, una bicicleta.
Es bueno saberlo: Las bicicletas eléctricas -equipadas con un pequeño motor alimentado por baterías- pueden ayudarte a subir cuestas y hacer que los trayectos largos vuelen. Pero como todavía tienes que pedalear, obtienes un entrenamiento comparable a una caminata rápida.
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Natación
Si tus objetivos son: resistencia, mejora del estado de ánimo, recuperación de lesiones, salud de las articulaciones, fuerza de la parte superior del cuerpo
Beneficios: El agua flota el cuerpo, reduciendo la tensión en las articulaciones y soportando los pechos pesados, lo que hace que la natación sea preferible a correr para muchas mujeres. Además, es difícil sobrecalentarse en el agua, incluso durante los entrenamientos más intensos. Y la natación es útil para reducir la presión arterial, calmar la mente y fortalecer los hombros, el núcleo y la espalda.
Desventajas: La natación puede aumentar el apetito más que otros ejercicios porque no eleva el calor corporal (cuanto más alta sea la temperatura corporal por el ejercicio, menos hambre se sentirá). Requiere tener acceso a una piscina y saber dar unas cuantas brazadas.
Es bueno saberlo: Alrededor del 40 por ciento de los adultos en los Estados Unidos no saben nadar. Si usted está incluido en esa cifra, la Cruz Roja (redcross.org); la mayoría de las YMCA (ymca.net); y muchos clubes de natación Masters de EE.UU. (usms.org), que se dirigen a nadadores de 25 años o más, ofrecen programas económicos para aprender a nadar.
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Pilates/Yoga
Si sus objetivos son: Flexibilidad, equilibrio, fuerza del núcleo, fuerza de la parte superior del cuerpo, reducción del dolor de espalda, calma
Beneficios: El pilates y el yoga implican una coreografía de movimientos o posturas lentas y precisas (llamadas «asanas» en el yoga), junto con el control de la respiración. El pilates suele incorporar también ejercicios en máquinas que se dirigen a los músculos de la sección media y la espalda. Según los estudios, tanto el Pilates como el yoga reducen el dolor de espalda, mejoran el equilibrio, fortalecen los brazos y los hombros, calman la mente estresada y amplían la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
Desventajas: No son ejercicios aeróbicos. Una revisión de 2016 de la investigación del yoga concluyó que moverse a través de las asanas típicas era casi lo mismo que caminar suavemente.
Es bueno saberlo: Las clases de «Power» y Ashtanga yoga tienden a ser más exigentes físicamente que las prácticas de yoga como hatha, Iyengar y Viniyoga. Para encontrar el enfoque más adecuado para usted, pruebe las clases y los instructores.
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HIIT
Si tus objetivos son: Pérdida y control de peso, salud metabólica, resistencia, gestión del tiempo
Beneficios: Abreviatura de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, los entrenamientos HIIT implican repetidas rachas rápidas de esfuerzo extenuante (un intervalo) -en una bicicleta, una cinta de correr o una colchoneta- intercaladas con ejercicios más fáciles. Los intervalos pueden ser tan breves como 20 segundos, y los entrenamientos HIIT completos suelen durar menos de 30 minutos, por lo que son eficientes en términos de tiempo. También son eficaces, según los estudios, para aumentar la resistencia, el control del azúcar en sangre y la quema de grasa después del ejercicio.
Desventajas: La parte de «alta intensidad». Durante los intervalos, se sale de la zona de confort del ejercicio. El ritmo cardíaco se dispara. La respiración se entrecorta. El HIIT puede resultar difícil. Afortunadamente, cada intervalo es breve. Pero este tipo de entrenamiento puede requerir algo de entrenamiento al principio.
Es bueno saberlo: ¿Eres nuevo en el ejercicio? Tal vez la facilidad en HIIT con intervalo de caminar. Un estudio japonés de 2015 encontró que caminar rápido durante unos minutos, más lento durante algunos más, y repetir cinco veces ayudó a las personas a mejorar su estado físico, la fuerza de las piernas y la presión arterial.
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Entrenamiento con pesas
Si tus objetivos son: Fuerza, delgadez, salud metabólica, salud mental, mejores huesos
Beneficios: Fuerza general. En las mujeres, el entrenamiento con pesas (ya sea con mancuernas, máquinas o ejercicios de peso corporal como las flexiones) tensa y fortalece los músculos. A pesar de las ideas erróneas, no vas a «engordar». Levantar peso también controla el azúcar en sangre, reduce la grasa de la cintura y quema más calorías después del entrenamiento.
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Desventajas: Los beneficios para los huesos son reales, según las investigaciones, pero pueden exigir levantar al menos tres veces a la semana durante un mínimo de un año. Además, se necesita una buena forma o se corre el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en la espalda. También es posible que necesite un entrenador, al menos al principio, y, si le gustan las máquinas de pesas, una suscripción al gimnasio.
Es bueno saberlo: Nuevos y sorprendentes estudios sugieren que el entrenamiento con pesas reduce potentemente la ansiedad y la depresión, y también parece literalmente potenciar el cerebro (en ratas, al menos), estimulando la creación de nuevas células cerebrales sanas.
Este artículo apareció originalmente en el número de julio/agosto de 2020 de la revista Health. Haga clic aquí para suscribirse hoy!
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