Por Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Editado por Kate Findley y corregido por Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Estructura de los carbohidratos

Los alimentos comunes ricos en carbohidratos son los cereales, las pastas, las patatas, el arroz, las frutas y las verduras. El azúcar también es una forma muy simple de carbohidrato, lo que significa que el cuerpo lo descompone y absorbe rápidamente. Todos estos alimentos se consideran hidratos de carbono debido a su estructura química similar, compuesta por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en una proporción de 1:2:1.

La descomposición de estos átomos proporciona en última instancia trifosfato de adenosina (ATP), o la energía necesaria para todas las funciones humanas. Los hidratos de carbono de los alimentos que comemos pueden ser muy simples, como el azúcar, o más complejos, como los almidones y las fibras. Esto determina, en última instancia, la rapidez con la que podemos digerirlos, absorberlos y utilizarlos para alimentar nuestra actividad y almacenarlos en forma de grasa en los músculos, el hígado y el tejido adiposo.

Clasificamos los hidratos de carbono por su estructura, de la más simple a la más compleja, y entre ellos se encuentran los monosacáridos, los disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos. El término sacárido significa azúcar, del griego saccharum.

Los prefijos mono, di, oligo y poli se refieren a cuántos azúcares están unidos. Mono es un azúcar, di son dos moléculas de azúcar, oligo son de tres a nueve moléculas, y poly son 10 o más moléculas de azúcar unidas.

La forma más simple de carbohidrato es el monosacárido, que consiste en una sola molécula de azúcar. Esto incluye nombres familiares como la glucosa y la fructosa, que se derivan de los azúcares de la fruta.

Cuando los monosacáridos se combinan, se forma un disacárido, como la sacarosa -fructosa y glucosa unidas- también conocida como azúcar de mesa. Las cadenas más largas de monosacáridos también pueden combinarse para formar oligosacáridos, que suelen encontrarse en los vegetales, e incluso cadenas más largas llamadas polisacáridos. El almidón, el glucógeno y la fibra contienen polisacáridos.

Ritmo de procesamiento de los hidratos de carbono

La longitud de la cadena de hidratos de carbono es un factor que determina el ritmo de descomposición de los mismos. Cuanto más corta sea la cadena, más rápida será esta tasa.

En términos de salud general, en realidad se quiere una tasa de descomposición más lenta para evitar grandes variaciones en las concentraciones de azúcar e insulina en sangre. La insulina es una de las hormonas responsables de inhibir nuestra capacidad de utilizar la grasa como combustible.

Otro factor interesante que determina la tasa de descomposición de los carbohidratos es la forma de los mismos. El almidón, que es un carbohidrato de origen vegetal, puede tener dos formas básicas: amilosa y amilopectina.

La amilosa es una molécula recta de cadena larga, que se digiere lentamente. La amilopectina, en cambio, es una molécula muy ramificada y de rápida digestión debido a la mayor superficie de la estructura ramificada de la molécula. El glucógeno también está muy ramificado y es la forma de carbohidratos que almacenamos en nuestro cuerpo.

Beneficios de la fibra

Una fuente de carbohidratos que tiene claros beneficios para la salud y la composición corporal es la fibra. Las fibras dietéticas provienen de las plantas y no son digeridas o absorbidas por los seres humanos, por lo que tenerlas en la dieta ralentizará el ritmo de digestión de los carbohidratos, lo que suele ser positivo. La única excepción sería para algunos atletas durante el ejercicio-esto es cuando un atleta necesita alimentos que pueden ser digeridos y absorbidos rápidamente.

Las fibras dietéticas se encuentran en alimentos como los plátanos, la avena, las judías, los cereales integrales y las verduras de hoja oscura. La fibra puede ayudarle a sentirse lleno o saciado durante más tiempo, a reducir sus niveles de colesterol y grasa en sangre y a mejorar la salud intestinal en general. Esto significa que puede comer menos si incluye fibra en sus comidas.

La recomendación mínima de fibra del Instituto de Medicina es de unos 14 gramos por cada 1.000 calorías. Esto supone unos 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres.

Sin embargo, estas cifras se establecieron para prevenir problemas de salud y no necesariamente para vivir de forma óptima. Un plátano tiene cinco gramos de fibra y una taza de judías al horno tiene unos 15 gramos de fibra.

Proceso de descomposición de los carbohidratos

El proceso de descomposición de los carbohidratos comienza en nuestra boca con una enzima llamada amilasa salival. Esta rompe los azúcares largos en subunidades más pequeñas para ser absorbidos, y estos pequeños carbohidratos simples se mueven a través del revestimiento celular del intestino delgado y hacia la sangre en los capilares que conducen a la vena porta.

La vena porta lleva la sangre al hígado, y éste toma la glucosa que necesita para sus propias necesidades energéticas y también la que necesita almacenar como glucógeno. El resto de la glucosa sigue circulando en la sangre, y no importa qué carbohidrato comas, en última instancia estará en tu sangre como glucosa porque tu cuerpo favorece la glucosa para la producción de energía.

La fructosa que comes se almacena como glucógeno hepático, y una vez que el hígado almacena todo el glucógeno que necesita de la fructosa, la fructosa sirve entonces para aumentar la síntesis de grasa. Claramente, esto puede no ser lo mejor para la salud en general. El resultado final de la descomposición de los carbohidratos es que la glucosa se dirige a la circulación y, en última instancia, a las células que la necesitan en todo el cuerpo.

Editado por Kate Findley y corregido por Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee es profesor asociado en el Departamento de Nutrición, Alimentación y Ciencias del Ejercicio y director interino del Instituto de Ciencias y Medicina del Deporte en la Facultad de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Florida. Obtuvo su maestría en Fisiología del Ejercicio en la Universidad Estatal de Dakota del Sur y su doctorado en Bioenergética en la Universidad de Carolina del Este.