Este plan fue desarrollado en colaboración con la entrenadora de fitness/nutrición de DailyBurn, Nora Minno. Para encontrar más entrenamientos y recetas saludables dirígete a DailyBurn.com.
El verano puede estar lleno de tentaciones, desde cócteles junto a la piscina hasta barbacoas y camiones de helados. Es el último dilema: quieres lucirte en la playa y a la vez no pasar los días de sol vigilando tu cintura. Por eso hemos elaborado un plan de desintoxicación de cinco días que te permitirá reducir el consumo durante la semana para que puedas darte un poco más de gusto el sábado y el domingo.
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No esperes que esto sea una limpieza de zumos que induzca a la privación. «La construcción de hábitos alimenticios saludables en su vida diaria es lo más importante, ninguna desintoxicación es una solución rápida», dice DailyBurn Fitness / Entrenador de Nutrición Nora Minno, RD y entrenador personal certificado.
En cambio, usted se centrará en encajar en cinco entrenamientos a la semana (los fines de semana son sus días de descanso), y comer comidas compuestas de alimentos enteros y limpios. Minno aconseja eliminar por completo los alimentos procesados y limitar seriamente el consumo de azúcares añadidos y productos lácteos. «El azúcar aumenta el nivel de azúcar en la sangre y el consumo excesivo de calorías, lo que provoca un aumento de peso», dice Minno. «…En la medida de lo posible, elimínalos y dale tiempo a tu cuerpo para que se restablezca.»
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¿Pero realmente verás alguna diferencia en sólo cinco días? «Normalmente se nota más energía, porque muchos de estos alimentos son más fáciles de digerir y utilizar como combustible», dice Minno. «Te sentirás con energía y puede que notes cierta pérdida de peso… y la piel también suele aclararse».
Aunque variará de una persona a otra, procura consumir unas 1.500 calorías al día, incluyendo tres comidas y un tentempié. Puedes calcular tus objetivos calóricos específicos utilizando esta práctica calculadora. Después, ajusta el tamaño de las raciones de las comidas que aparecen a continuación para que se ajusten a tus necesidades individuales.
Cuando se trata de entrenar, el HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es tu nuevo mejor amigo. «Apunta a la alta intensidad por lo menos dos veces a la semana, y luego el entrenamiento de fuerza en el medio», dice Minno. Los fines de semana, no te olvides de trabajar en algunas sesiones de recuperación activa (apostamos que estos movimientos de yin yoga serían aún más relajantes en la playa).
Aquí tienes cómo empezar – nos lo agradecerás el sábado.
Cómo desintoxicar tu cuerpo
Foto: DailyBurn
Desayuno: Batido de proteína verde de pera Matcha (299 calorías por ración)
Con niveles más altos de antioxidantes que el té verde estándar, el matcha es el favorito del mundo de la salud en este momento. Además de ofrecer un golpe de cafeína, el matcha puede tener propiedades desintoxicantes especiales debido a sus altos niveles de clorofila. Combinado con proteína en polvo, espinacas ricas en vitaminas y pera repleta de fibra, este batido es una forma nutritiva de empezar el día.
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Almuerzo: Receta de ensalada de lentejas vegana (296 calorías por ración)
¿Sabes por qué nos encantan las lentejas? Sólo se tarda unos 20 minutos en prepararlas, y están repletas de proteínas, fibra y hierro. Acompáñalas con un montón de tus verduras favoritas (espárragos, guisantes, zanahorias, guisantes y calabacín son los protagonistas aquí) para obtener una versión más abundante de una ensalada clásica.
Foto de Perry Santanachote
Cena: Receta de fideos con calabacín y albóndigas (107 calorías por ración)
Los fideos son el mejor amigo de un desintoxicante. Tienes todo el placer de sorber fideos, sin el gluten o los carbohidratos que inducen a la hinchazón. Las albóndigas magras de pavo ofrecen muchas proteínas, con menos grasa que la receta de tu abuela.
Foto: Perry Santanachote
Merienda: Ensalada de frutas antioxidantes con polen de abeja (296 calorías por ración)
La ensalada de frutas nunca tuvo tan buena pinta. Las bayas, las nectarinas, las ciruelas y las cerezas llenan su bol, para una delicia naturalmente dulce. Omita la cobertura de vainilla y miel, o redúzcala a la mitad si está tratando de reducir el azúcar.
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Foto: Pond5
Ejercicio: El entrenamiento HIIT de 30 minutos sin equipamiento
Le garantizamos que este entrenamiento HIIT será un reto, independientemente de su nivel de fitness. Alternando periodos de esfuerzo total con descansos cortos, crearás un efecto de postcombustión que te ayudará a quemar más grasa y calorías que un entrenamiento aeróbico estándar. HIIT, para ganar.
Día de desintoxicación 2:
Foto de Perry Santanachote
Desayuno: Receta de batido proteico de mango y arándanos (344 calorías por ración)
Este batido está protagonizado por algunas de tus frutas favoritas del verano. Los mangos están llenos de fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que los arándanos están llenos de nutrientes que pueden ayudar a combatir enfermedades. Las semillas de chía añaden un impulso de ácidos grasos omega-3 y aún más fibra a tu vaso.
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Almuerzo: Receta de chile de pavo con judías blancas (320 calorías por ración)
El chile no es sólo para el invierno. Esta receta ligera te llena sin agobiarte, gracias a las proteínas y la fibra dietética que contienen las judías blancas. Combinada con pavo molido magro, obtendrás 33 gramos de proteínas saciantes por ración.
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Cena: Receta de pescado al horno con Bok Choy y arroz integral (402 calorías por ración)
Es difícil encontrar una cena tan abundante por menos de 500 calorías. El fletán es una fuente sólida de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación – y cocinarla con este método de bolsa de papel de aluminio hace que toda la comida sea fácil de preparar, también.
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Merienda: Receta de sopa verde de desintoxicación de primavera (156 calorías por ración)
Si te gustan los batidos verdes pero quieres cambiar de aires, esta sopa de colores vivos complacerá tu paladar (y tus sentidos). Llena de col rizada, acelgas y ramilletes de brócoli, esta mezcla de verduras le ayudará a facilitar el proceso natural de limpieza y desintoxicación de su cuerpo. Prepara una tanda y come esta sopa súper baja en calorías durante toda la semana.
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Ejercicio: El entrenamiento de 30 minutos para esculpir los brazos
Tenemos dos palabras para motivarte con este entrenamiento: Temporada de mangas. Haz de tres a cuatro series de cada movimiento para un entrenamiento completo de 30 minutos que te ayudará a tensar y tonificar los brazos y te dará la confianza para deshacerte de ese jersey.
Día 3 de desintoxicación:
Foto de Perry Santanachote
Desayuno: Receta de batido proteico de chía y frambuesa (300 calorías por ración)
Hay una razón por la que las semillas de chía están de moda ahora mismo (hola, pudín de chía). Están llenas de fibra, son buenas para la digestión y ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre (lo que puede conducir a menos antojos). Combinado con proteína de chocolate en polvo, frambuesas congeladas y canela, esta mezcla rica en proteínas es positivamente deliciosa.
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Almuerzo: Receta de ensalada griega de bulgur (182 calorías por ración)
Finge que estás navegando por las islas griegas mientras comes esta ensalada de bulgur, tomate y pepino de inspiración mediterránea. Con sólo 182 calorías por ración, puedes comerte un gran bol sin sobrepasar tus objetivos calóricos. Así que, si tu estómago está gruñendo, ¡híncale el diente! (Aguanta el feta si estás evitando los lácteos durante tu desintoxicación.)
Foto de Perry Santanachote
Cena: Receta de lomo de cerdo a la parrilla con salsa de mango y habanero (394 calorías por ración)
Puede que el beicon no sea apto para la limpieza, pero el lomo sí lo es, ya que el 75 por ciento de sus calorías proceden de las proteínas. Acompañe su corte con esta salsa veraniega que es lo suficientemente picante como para animarle a beber unos cuantos vasos de agua más con su comida.
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Foto de Perry Santanachote
Merienda: Receta de mini sándwiches de mantequilla de cacahuete y manzana (200 calorías por ración)
Este tentempié inspirado en los niños es una forma totalmente legítima de que los adultos reciban un impulso de proteínas y fibra a mediodía. Coma dos de estos bocadillos de granola, mantequilla de cacahuete, pasas y manzana por sólo 200 calorías.
Ejercicio: El entrenamiento pliométrico para quemar grasa
¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Estos cinco movimientos de la entrenadora de DailyBurn, Anja García, harán trabajar todo tu cuerpo, aumentarán tu ritmo cardíaco y te ayudarán a quemar calorías rápidamente, gracias a los movimientos explosivos que requieren. La combinación de sentadillas, burpees, flexiones, patinadores y rodillazos te hará sudar en menos de cinco minutos.
Día 4 de detox:
Foto de Perry Santanachote
Desayuno: Receta de batido de proteínas Selva Negra (330 calorías por ración)
Si pensabas que comer cualquier cosa de la selva negra estaba fuera de los límites durante una desintoxicación, piénsalo de nuevo. Este batido de proteína de chocolate en polvo, plátano y cereza es lo suficientemente dulce para satisfacer cualquier antojo de azúcar, sin dejar de ser totalmente libre de culpa.
Foto de Perry Santanachote
Almuerzo: Ensalada de col rizada y quinoa (402 calorías por ración)
No lanzamos el término ‘superalimentos’ a la ligera, pero esta ensalada está llena de estrellas nutricionales como la quinoa, el edamame, la col rizada, los tomates, el mango, el aguacate y las nueces. Aunque no hay proteínas animales en la mezcla, el edamame y la quinoa son sólidas fuentes vegetales. El ligero aderezo de limón es la guinda del pastel, por así decirlo.
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Foto de Emily Miller
Cena: Receta de brochetas de salmón al pesto a la parrilla (175 calorías por brocheta)
Encienda su parrilla para estas asesinas brochetas cubiertas de pesto. Si no te gusta el salmón, sustitúyelo por pez espada o gambas. Bonus: Puedes usar el pesto sobrante para cubrir tus ensaladas el resto de la semana.
Foto de Emily Miller
Merienda: Receta de garbanzos picantes al horno (153 calorías por ración)
La próxima vez que te mueras por unas patatas fritas, cocina una tanda de estos garbanzos crujientes, en su lugar. Llenos de fibra y proteínas, están cubiertos con una sabrosa mezcla de pimentón, ajo en polvo, cayena y chile. El sabor te sorprenderá mucho más que una bolsa estándar de Lay’s.
Ejercicio: El entrenamiento de Pilates para esculpir el tronco
Trabaja tus abdominales (¡sí, están ahí!) con estos sencillos movimientos de Pilates. La clave: Mantener los músculos del estómago apretados y recogidos a medida que avanzas en cada ejercicio. No te olvides de respirar!
Día de desintoxicación 5:
Foto de Perry Santanachote
Desayuno: Receta de batido proteico de mantequilla de cacahuete y gelatina (317 calorías por ración)
Si te encanta la mantequilla de cacahuete&J, ¿por qué no convertir el favorito de la hora de la comida en un desayuno saciante? Con una cucharada de mantequilla de cacahuete y toneladas de frambuesas frescas, obtendrás tu dosis, sin los azúcares y carbohidratos añadidos del sándwich. La proteína de vainilla en polvo ayuda a aumentar el recuento de proteínas a 29 gramos por porción (lo que significa que definitivamente se mantendrá lleno hasta el almuerzo).
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Almuerzo: Receta de ensalada primaveral depurativa (185 calorías por ración)
¡Es una fiesta de verduras! Este plato de colores brillantes contiene remolachas, zanahorias, pepinos, aguacate y toneladas de verduras. Con sólo 185 calorías por cada ración de dos tazas, puedes ampliar esta ensalada si necesitas llenarte.
Foto: Perry Santanachote
Cena: Receta de pollo al balsámico con cebada y acelgas (373 calorías por ración)
Esta comida de una sola olla mantiene las cosas simples hacia el final de su limpieza. Los muslos de pollo deshuesados y sin piel son bajos en grasa, mientras que la cebada, el tomate y las verduras de hoja oscura garantizan que su plato esté repleto de vitaminas, minerales y fibra.
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Foto de Renee Blair
Merienda: Receta casera de hummus de remolacha (145 calorías por ración)
Los fitoquímicos de la remolacha actúan como antioxidantes dentro del organismo, lo que le da a este hummus un toque extra de bienestar. Prepara un plato lleno de verduras para picar si necesitas curar un caso de antojos.
Foto: Pond5
Ejercicio: The Ultimate 20-Minute Metcon Workout
Este entrenamiento es tu último empujón antes de un fin de semana lleno de diversión, así que hazlo valer. El acondicionamiento metabólico (también conocido como metcon) es un entrenamiento de alta intensidad y de explosión de calorías que alterna períodos de esfuerzo total con breves interludios de descanso. Prepárate para llegar al límite: ¡la playa te espera!
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