Si estar destrozado fuera fácil, entonces todo el mundo lo estaría haciendo, pero la verdad es que… se necesitan agallas y determinación.

Un plan de dieta de corte debe adaptarse a cada individuo de acuerdo con su TDEE (gasto total de energía diario) y es más fácil que nunca obtener esta información. Las calculadoras pueden proporcionarte literalmente lo que necesitas para empezar y, afortunadamente, tenemos algunas para ese propósito…

Ahora, lo triturado que quieras estar, depende de tu propio ideal de cómo deberías lucir. Pero para la mayoría de la gente, todo lo que esté por debajo del 10 por ciento de grasa corporal se puede considerar como «ripped»

Sin embargo, tu dieta tendrá que estar en su punto y vale la pena… así que, ¿estás listo para aplastar tus límites y romper las barreras con el fin de lucir como un semidiós?…

Aquí te proporcionaremos información sorprendente sobre la dieta (calorías, macros y elección de alimentos)….

¿Cuál es el propósito de una dieta de corte?

Una dieta de corte eliminará la grasa corporal de una manera que realmente permitirá que tu masa muscular por debajo se muestre. Y nos vemos más grandes cuando estamos más delgados.

A veces ganamos el exceso de grasa corporal de una dieta de bulking o simplemente dejamos que nuestros hábitos alimenticios se salgan de control.

Pero si estás por debajo del 18-20% de grasa corporal, entonces seguir una dieta de pérdida de grasa de rutina es la mejor opción. Simplemente porque este régimen de corte de 6 semanas debería llevarte a un nivel de grasa corporal en cubos y ¡es intenso!

Básicos de la dieta de corte

Sólo hay unas pocas cosas en las que debe centrarse al cortar…

• Calorías
• Macros
• Tipos de alimentos

Calorías

Ahora, todo eso de «Si se ajusta a tus macros» (IIFYM) es controvertido y hay algo de verdad en ello. Pero la termodinámica y la investigación han concluido que una «caloría es una caloría» independientemente de su composición de macronutrientes. (1)

Perder peso es cuestión de quemar más calorías de las que se consumen o quemando más calorías a través de la actividad física para crear un déficit calórico.

Ahora, ya que una libra de peso corporal equivale aproximadamente a 3500 calorías. Necesitarías quemar 500 calorías por día para perder una libra cada semana, lo cual es un número seguro. Pero, si el objetivo es mantener el músculo, este es el límite. (2)

No puede perder grasa corporal a un ritmo rápido y seguir manteniendo el músculo que tanto le ha costado ganar. Y aún así perderá una pequeña cantidad de músculo independientemente de la lentitud con la que reduzca la grasa.

Pero por eso es importante seguir la regla de las 500 calorías al día. Esto asegurará que usted pierda la menor cantidad de tejido muscular posible durante su corte.

Pero, le complacerá saber que comer mucha proteína y tomar ciertos suplementos puede ayudarle a preservar su músculo mientras se corta (Vamos a entrar en eso en breve).

Y usted tendrá que saber sus calorías de mantenimiento que le dará un punto de partida para trabajar. Ahora, tus calorías de mantenimiento son la cantidad que necesitas para mantenerte en tu peso actual.

Así que, recortarás 500 calorías por día de este número y llegarás a un déficit para un corte efectivo.

Aquí está nuestra calculadora de calorías donde puedes determinar cuántas calorías necesitas consumir diariamente en base a tus necesidades.

Para perder peso y mantener el músculo:

1. Determine su gasto energético diario total (GET) y el número de mantenimiento calórico diario.
2. Consuma 500 calorías menos que el número de mantenimiento o haga ejercicio para quemar las 500 calorías.

Macros

¿Los macros importan? Por supuesto que sí. Pero, la proporción depende de tus objetivos. Si sólo quieres perder peso, las calorías en general son más importantes. Sin embargo, si quieres preservar e incluso aumentar ligeramente el tejido muscular, entonces importan mucho.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los tres macronutrientes más esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar a niveles óptimos. (3)

La proteína es la macro más importante para el crecimiento muscular y necesita ser alta durante un corte para preservar el músculo. Los carbohidratos son tu principal fuente de energía (A menos que hagas ceto) ya que pueden descomponerse lo suficientemente rápido para ser utilizados como energía durante las actividades de alta intensidad. (4, 5)

Y las grasas son esenciales para el mantenimiento de las hormonas, los niveles de colesterol y también proporcionan energía.

Consulte nuestra calculadora de macros para determinar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita diariamente para mantener su masa muscular y perder peso de manera efectiva. (6)

Pero en general, la proteína debe ser de alrededor de 1-1,2 gramos por cada libra de peso corporal, la grasa debe ser de alrededor de 0,2-0,25 gramos, y los carbohidratos pueden constituir el resto de la ingesta macro.

Tipos de alimentos

Los alimentos limpios son siempre la mejor ruta cuando se hace dieta para mantener las calorías bajas y mantener una buena salud. Esto es porque, los alimentos enteros y naturales son a menudo más bajos en calorías, y te permitirán entrenar sin sentirte como una completa basura.

Los alimentos procesados y chatarra acabarán con tus niveles de energía y esto interferirá con tu progreso.

Ahora, la IIFYM se basa en comer esencialmente cualquier cosa, siempre y cuando se ajuste a tus macros, pero tienes que considerar tu salud, y los niveles de energía al consumir estos alimentos. Sin embargo, no se puede discutir el punto de los alimentos procesados en relación con la salud porque claramente no es bueno para usted si se consume con frecuencia.

Los mejores alimentos para cortar

Aquí tienes algunas opciones nutricionales impresionantes para añadir a tu lista de la compra…

• Carne de vacuno alimentada con hierba
• Pollo/pechuga de pavo
• Pescado (salmón, fletán, sardina, etc.)
• Hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, berza)
• Frutas de bajo IG (Cerezas, Pomelos, Manzanas, Fresas)
• Avocados (grasas saludables)
• Huevos (grasas buenas y proteínas)
• Tofú
• Tempeh
• Granos (quinoa, avena, arroz integral, etc.)
• Legumbres (soja, garbanzos, lentejas, etc.)
• Lácteos bajos en grasa (Requesón, leche baja en grasa/desnatada)
• Frutos secos/semillas (Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de calabaza)
• Proteína en polvo de calidad

La calidad de los macronutrientes y las calorías son la razón por la que estos alimentos deberían ser un elemento básico en toda dieta de corte. Estas opciones le proporcionarán energía limpia y tendrá nutrientes de alta calidad para ayudar a sus esfuerzos de corte.

Pero, estos alimentos también proporcionan micronutrientes esenciales en forma de vitaminas y minerales; que son esenciales para la buena salud. (3)

Los mejores suplementos de corte

Estar en un estado catabólico es seguro para romper su tejido muscular. Esto apesta y no quieres perder las ganancias por las que te has roto el culo en el gimnasio.

Estos suplementos te ayudarán en tu viaje…

• Proteína de suero en polvo
• Glutamina
• Arginina
• BCAAs
• Creatina
• ZMA

La proteína de suero aumenta la masa muscular, la fuerza y reduce el tiempo de recuperación del entrenamiento según la ciencia. Y según los estudios, la glutamina es una ayuda prometedora para la fuerza muscular, la potencia y los cambios positivos en la composición corporal. (7, 8, 9)

Ahora bien, la arginina aumenta el óxido nítrico en el cuerpo, lo que abre las células sanguíneas para permitir que entren más nutrientes. Y esto puede ayudar a preservar la masa muscular. (10)

Mientras que los BCAA son los bloques de construcción de la proteína y la leucina es el aminoácido de cadena ramificada más importante para la síntesis de proteínas musculares. (11, 12)

La creatina es una de las sustancias más estudiadas y ha demostrado su eficacia. Aumenta el ATP (Energía) en las células musculares y permite empujar más fuerte y entrenar más pesado. (13)

El ZMA está compuesto por zinc, magnesio y B6, y es utilizado por mucha gente para mejorar la calidad del sueño. (14)

Dormir no es negociable cuando se trata de hacer ganancias ya que es un proceso importante para la recuperación.

Plan de dieta de corte

Así que, hemos creado una impresionante dieta de corte con días altos y bajos en carbohidratos. Y hemos construido un plan de comidas para 3 días bajos en carbohidratos y 1 día alto en carbohidratos. Esto se llama ciclo de carbohidratos.

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

Entonces, los carbohidratos son el macronutriente que recibe mucho odio. Pero no son los malos aquí. La calidad de los carbohidratos es importante y como los necesitamos para la actividad física, podemos retroceder cuando no necesitemos tanto.

Cuando entrenamos, nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos en forma de glucógeno en nuestros músculos. Pues bien, si no los utilizamos, se almacenan en forma de grasa en el hígado.

Por lo tanto, los ciclos de carbohidratos te permitirán maximizarlos cuando los necesites. Pero los días de alto contenido de carbohidratos se utilizan para reponer las reservas de glucógeno en los músculos. (15)

El ciclo de carbohidratos mejora la sensibilidad a la insulina, te permite mantener más masa muscular y reduce los malos antojos de comida.

Días 1-3

Usa la calculadora de calorías y macros para determinar tus porciones de cada alimento ya que cada persona es diferente y no pudimos construir un plan de dieta de corte de talla única.

Sigue este plan durante 6 semanas y comprueba cómo te funciona…

Primera comida:

• Huevos enteros
• Pasteles de arroz
• Berries
• Una ración de superalimentos verdes

Comida previa al entrenamiento:

• Pechuga de pollo
• Medio aguacate
• Mezcla de verduras

Post-entrenamiento:

• Batido de proteínas de whey
• 10g de aceite de coco

Comida post-entrenamiento:

• Pechuga de pollo
• Media batata
• Verduras

Merienda:

• Barrita de proteína

Cena:

• Carne entera a elegir
• Verduras mixtas
• ZMA (Ayuda natural para dormir)

Día 4

Primera comida:

• Huevos enteros
• Avena
• Berries
• Una ración de superalimentos verdes

Comida previa al entrenamiento:

• Pechuga de pollo
• Arroz blanco (jazmín)
• Verduras mixtas
• 10g Aceite de coco

Post-entrenamiento:

• Batido de proteína de suero
• Plátano
• 10g Aceite de coco

Comida post-entrenamiento:

• Pechuga de pollo
• Camote entero
• Greens

Merienda:

• Barrita de proteínas y yogur natural

Cena:

• Carne picada de tu elección
• Ensalada con aceite de oliva y aderezo sin grasa ni azúcar
• ZMA

Pensamientos finales

Esta información debería ser todo lo que necesitas para atacar tu dieta de corte. Empezarás a ver el músculo que no sabías que existía y/o simplemente descubrirás lo que tenías antes.

Cortar grasa requiere una estrategia pero no tiene que ser ciencia espacial y puedes lograr tus objetivos siguiendo un buen plan.

Las calorías y la actividad física son los componentes centrales de cualquier dieta de corte, pero una buena proporción de macros te asegurará mantener el tejido muscular mientras pierdes grasa corporal.

Asegúrate de alimentarte y seguir el plan de dieta de acuerdo con tus números de calorías y macronutrientes utilizando las calculadoras proporcionadas que son una herramienta muy conveniente para ayudarte con tus objetivos.

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