Nota del editor: Este post fue publicado originalmente en abril de 2013 y ha sido actualizado y revisado recientemente para mayor precisión y exhaustividad.

La Dra. Bookspan es una investigadora militar. Los clínicos de la Escuela de Medicina de Harvard la han bautizado como «El San Judas de las articulaciones». Un disco que se degenera, o uno que se desliza (hernia) puede ser doloroso y aterrador. A pesar de que los discos suelen curarse con rapidez y facilidad, se suele decir a las personas que un problema discal es una afección difícil y de larga duración, y que deben aceptar y «vivir» con el dolor y la capacidad reducida. Se les dice que acepten y «vivan» con el dolor y la capacidad reducida, y que sigan tomando medicamentos para el dolor y antiinflamatorios durante mucho tiempo. Recientes noticias de la revista Time y del New York Times citan a especialistas de la columna vertebral diciendo que el dolor de espalda es misterioso y que las modalidades comúnmente utilizadas, como la acupuntura, el fortalecimiento, la cirugía, el masaje y la quiropráctica, no funcionan. Sin embargo, el caso es que el dolor de espalda es generalmente simple de entender, y simple de arreglar sin cirugía o camas o equipos especiales.

El dolor de espalda no es misterioso

La gente hace un asombroso número de cosas cada día para forzar, debilitar y presionar su espalda. Usted sabe que no debería levantar mal, pero lo hace – todo el día, todos los días – recogiendo calcetines, acariciando al perro, para lavar la ropa, la basura, haciendo la cama, mirando en el refrigerador, y todas las docenas de veces que se inclina sobre las cosas. Trabajas inclinado sobre tu escritorio o banco. Conduces inclinado hacia delante.

Si vas al gimnasio, probablemente levantas pesas inclinado, te estiras tocando los dedos de los pies, haces yoga inclinándote por la cintura, y luego te agachas para recoger tu bolsa de deporte para volver a casa. No es de extrañar que te duela la espalda. La mayoría de la gente sabe que agacharse mal lesiona la espalda. Pero se ponen de pie, se doblan, se sientan y levantan mal muchas docenas de veces al día, día tras día, y luego agravan el problema sujetando los músculos con fuerza y haciendo malos ejercicios. Puede que hagan «ejercicios de espalda» especiales, pero no son conscientes de que una musculatura fuerte no les dará automáticamente una buena postura, ni les hará agacharse y levantar correctamente, ni compensará todas las cosas que hacen el resto del día para dañar su espalda. Se preguntan por qué siguen teniendo dolor a pesar de que toman sus medicamentos y «hacen sus ejercicios».

«Muchos acaban operándose de la espalda, o con dolor a largo plazo o recurrente, sin entender por qué su terapia física, las pastillas o el yoga «no funcionaron».

¿Qué son los discos?

Los discos son pequeños cojines fibrosos entre cada una de sus vértebras (huesos de la espalda). Hay discos en el cuello, en la parte central de la espalda y en la zona lumbar. También tiene dos discos en cada rodilla. El disco de la rodilla se llama comúnmente menisco. Incluso tienes un pequeño disco entre el hueso de la mandíbula inferior y superior en la articulación temporomandibular (ATM). Los discos son partes vivas de su cuerpo.

Hacen muchas cosas, como absorber los golpes y evitar que los huesos choquen entre sí. Cuando abusas de ellos con malos hábitos, pueden romperse.

Cómo se hernian los discos

Años de redondeo hacia delante, aplastan tus discos y los empujan hacia la espalda. Los discos eventualmente se rompen (degeneran) y empujan hacia afuera (se hernian). Piense en un globo de agua.

Cuando se aprieta la parte delantera, se abulta hacia la parte trasera. La hernia resultante puede presionar los nervios cercanos, enviando dolor ciático por la pierna. O si aplasta y empuja los discos del cuello con una postura de la cabeza hacia delante – dejando que la cabeza se incline «hacia la barbilla» en lugar de mantenerla recta, el disco del cuello puede herniarse y presionar los nervios, enviando dolor por el brazo. Los músculos tensos debido a años de mala posición y a la escasa longitud de los músculos en reposo también pueden presionar los mismos nervios imitando la ciática. La inclinación crónica hacia delante (flexión) también estira en exceso los músculos y los ligamentos largos de la espalda, lo que la debilita y empuja los discos vertebrales hacia atrás. La presión del propio peso del cuerpo sobre los músculos y los discos durante años de malos hábitos de estar sentado, de pie y de flexión es suficiente para lesionar la espalda tan gravemente como un solo accidente.

Piense en los aparatos dentales. Después de años de empujar, las cosas eventualmente se mueven. Una situación desafortunada es que a alguien con un disco que se desliza o degenera se le suele decir que tiene «enfermedad degenerativa del disco» o «enfermedad del disco.» Pero no es una enfermedad. El nombre de la enfermedad es erróneo. Un disco lastimado es una lesión simple y mecánica que puede sanar, si usted deja de molerlo y de empujarlo físicamente fuera de su lugar con hábitos terribles.

La flexión hacia adelante empuja gradualmente los discos hacia atrás. Levantar y doblar correctamente para evitar empujar los discos fuera de su lugar. Sentarse con la espalda baja redondeada puede eventualmente empujar los discos de la espalda baja hacia afuera.

No es una enfermedad

Una situación desafortunada es que a alguien con un disco que se desliza o degenera se le dice a menudo que tiene «enfermedad degenerativa del disco» o «enfermedad del disco.» Pero no es una enfermedad. La afección está mal denominada. Un disco lesionado es una simple lesión mecánica que puede curarse, si se deja de molerlo y de empujarlo físicamente fuera de su sitio. Se curará y dejará de presionar los nervios. El dolor de disco y la ciática desaparecerán.

Es sencillo y depende en gran medida de cómo sostenga su cuerpo al sentarse, agacharse y hacer ejercicio.

Los discos pueden curarse

La lesión de disco no es una sentencia de por vida. La degeneración o el deslizamiento de los discos (hernia) pueden curarse y dejar de doler – si usted lo permite – de la misma manera que un esguince de tobillo. Deje de dañar sus discos con malos hábitos de flexión, de pie y sentado y sus discos pueden sanar. Se necesitan años para herniar un disco, y sólo días o semanas para dejar que se cure dejando los malos hábitos.

Cuando el dolor no es de los discos A menudo

Una persona puede tener un gran dolor por simples hábitos de flexión y movimiento perjudiciales. Puede ir a hacerse una radiografía o una resonancia magnética, y las exploraciones muestran un disco degenerado o herniado. El dolor puede no ser del disco, sino de los músculos tensos y cansados por los malos hábitos. Al igual que los neumáticos de un coche que están en la mitad de su vida, pero en perfecto estado, puede aparecer algún desgaste en el examen, pero puede no estar relacionado con el dolor. El dolor se atribuye falsamente al disco. El dolor continúa, pero por la mala mecánica. Esto no es un misterio.

Cambiar los malos hábitos para cambiar el dolor. A veces, la gente va a la cirugía para el «disco malo». Pero su dolor persiste o vuelve – porque nunca corrigieron la mala mecánica que causó el dolor. O pueden herniar otro disco por las mismas razones por las que hernearon el primero – sentarse y levantar mal y todos los otros malos hábitos que no cambiaron fácilmente.

Qué hacer cada día para dejar de arruinar sus discos

A primera hora de la mañana, no se siente en el borde de la cama. En lugar de sentarte y redondear la espalda, date la vuelta y túmbate boca abajo. Apóyese suavemente en los codos, pero no tan alto como para hacer fuerza. Debería sentirse bien y ayudarle a empezar el día con una posición más recta. Levántese de la cama sin sentarse. Aprenda otras formas de arreglar la ciática y los discos malos a continuación.

• Siéntese sin redondearse. No te pongas recto ni sujetes los músculos con fuerza. Sólo mantén una posición cómoda, natural y recta.
• Ponte de pie y lleva cargas sin inclinar la cabeza hacia delante, ni redondear la espalda baja. (Tampoco se incline hacia atrás, para «equilibrar» el peso – eso causa sus propios problemas.
• Sólo use sus músculos para mantenerse recto.
• Cuente cuántas veces se inclina cada día. Para la mayoría de las personas, serán varios cientos de veces al día. Imagínese la lesión que sufriría su espalda al agacharse mal tantas veces al día.
• Levante usando la estocada o la sentadilla, no agachándose.
• No use las rodillas malas como excusa para destrozar su espalda. Agacharse correctamente fortalecerá sus rodillas también. O puede utilizar «la recogida del golfista», en la que levanta la pierna de atrás y apoya el brazo en la pierna de delante.
• Levante el monitor del ordenador del escritorio: utilice una estantería baja o las guías telefónicas. – Mueva el televisor más arriba. Deje de inclinarse hacia abajo y hacia delante para mirar.
• Mueva el escritorio y los asientos del coche más cerca para sentarse hacia atrás y no hacia delante (no se preocupe por tener que mantener los pies en el suelo o los «muslos planos»).
• Mueva el teclado fuera de la bandeja «debajo del escritorio» y vuelva a colocarlo en el escritorio.
• Utilice un rollo lumbar (una chaqueta o una toalla servirá) para acolchar el espacio redondeado hacia atrás en la mayoría de los respaldos de las sillas. Siéntese y apóyese ligeramente hacia atrás. No se redondee contra el rollo lumbar. Más adelante se hablará de esto.
• Usa tus músculos, no las articulaciones para mantenerte en pie. Es un ejercicio gratuito.
• No haga malos ejercicios (descritos más adelante)-Utilice buenos ejercicios para reentrenar los hábitos de flexión y la forma de posicionar su cuerpo de forma saludable al moverse (descritos más adelante).

No haga ejercicios de forma que dañen su espalda

Muchas personas se lesionan por una excesiva flexión hacia delante. Desgraciadamente, muchos de los ejercicios que hacen para la espalda suelen implicar más flexión hacia delante: toques con los dedos de los pies, rodilla al pecho y abdominales.

Es importante fortalecer los músculos que tiran de la espalda hacia el otro lado. Estos son los ejercicios de extensión (a seguir). Agáchese correctamente para todo, incluso para la fuente de agua, para recoger cosas del suelo, para mirar en la nevera o para sacar cosas del lavavajillas.

Mantenga el torso erguido y doble las rodillas. Mantenga las rodillas por encima de los pies, sin desplomarse hacia delante, lo cual es duro para las rodillas. No se estire doblando la cintura sin apoyar el peso del cuerpo en las manos. Muchas personas se sorprenden al descubrir que se lesionan la espalda haciendo estiramientos de yoga hacia delante. No recogerías un paquete de esa manera.

Ejercicios ineficaces

El fortalecimiento y los estiramientos son cruciales, pero por sí solos no cambiarán la postura ni los hábitos de levantamiento, por lo que no pueden «curar» el dolor de espalda o los problemas de postura.

Muchos contribuyen al problema original de redondeo excesivo y mala postura. Se supone que los ejercicios para la espalda sirven para reeducar la forma en que se sostiene el cuerpo todo el tiempo. Hacer ejercicios para el dolor de espalda no es como recibir una inyección de penicilina o ir al confesionario. No «arregla» los malos hábitos el resto del tiempo.

Un ejemplo común es hacer «inclinaciones pélvicas», y luego alejarse, dejando que su espalda caiga en cualquier vieja mala postura, en lugar de mantener la inclinación adecuada que acaba de practicar. Se supone que los ejercicios para la espalda se utilizan para reeducar el pensamiento y los hábitos cuando se vuelve a levantar del suelo. Esto no sucede automáticamente.

Aquí es donde mucha gente ha perdido el punto de los ejercicios de espalda. El fortalecimiento no tiene ningún efecto sobre la postura si no se aplica la fuerza el resto del día para controlar los ángulos de las articulaciones en todas las actividades.

Ejercicios para fortalecer y volver a entrenar los músculos

Los ejercicios para el dolor de espalda se entienden mal. La gente suele lesionarse la espalda todo el día y luego espera arreglarla con unos cuantos ejercicios.

No entienden cuando esto no funciona. Se acuestan en el suelo para hacer ejercicios, luego se levantan y se van sin usar la posición o la fuerza que acaban de practicar. Es como comer mantequilla y azúcar todo el día, luego hacer 10 minutos de ejercicios y preguntarse por qué no «funciona». La clave es lo que se hace durante todo el día.

Intente un pequeño número de estos ejercicios para hernias de disco/ciática lentamente. Vea cómo se siente al día siguiente, y luego aumente. Utilice estos ejercicios para la espalda para volver a entrenar la forma de estar de pie, sentarse y moverse todo el día.

Salta. Sabes que no debes agacharte mal para recoger cosas, pero lo haces. Todos los días. Cientos de veces al día. En su lugar, dobla las rodillas. Ya lo sabes. Pero la mayoría de la gente no lo hace porque sus piernas son demasiado débiles.

El ejercicio de la estocada reeduca los hábitos de flexión y le proporciona un ejercicio gratuito de piernas y espalda al mismo tiempo: Agáchese correctamente utilizando la estocada para todas las muchas docenas de veces que se agacha cada día. Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo (izquierda) y no hacia delante (derecha).

Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo (izquierda) y no hacia delante (derecha). De pie, con los pies separados. Deslice un pie cómodamente hacia atrás, manteniendo el pie recto y no girado hacia fuera. Meta la cadera por debajo para reducir el arco de la espalda y para estirar la cadera trasera.

No se incline hacia atrás. Dobla las rodillas para sumergirte en el suelo sin tocarlo.
Si no puedes sumergirte del todo, al menos hazlo unos centímetros. No dejes que la rodilla delantera se adelante. Mantenga la rodilla delantera sobre el tobillo. No arquees la espalda. Incline la cadera hacia abajo para evitar el arqueo y enderezar la postura.

No se incline hacia atrás. Este es un gran ejercicio para fortalecer las piernas y practicar la postura correcta de flexión y elevación. Ya sabes que debes usar las piernas así para doblar y levantar. Ahora serás lo suficientemente fuerte para hacerlo. – Extensión de la parte superior de la espalda. La mayoría de la gente estira la espalda redondeando hacia delante pero nunca fortalece los músculos de la espalda que la mantienen erguida.

La extensión de la parte superior de la espalda es un ejercicio importante para fortalecer al mismo tiempo que se practica el movimiento de la espalda en la otra dirección. Túmbese boca abajo en el suelo, con las manos y los brazos separados del suelo. Levante suavemente la parte superior del cuerpo sin las manos. No fuerces. No levantes el cuello, mantenlo recto, sólo levanta usando los músculos de la parte superior del cuerpo. Extensión de la espalda superior

Extensión de la espalda inferior. Este es otro ejercicio importante para fortalecer la espalda y practicar la extensión de la cadera. Túmbese boca abajo, con las manos bajo la barbilla o donde le resulte más cómodo. Levante suavemente ambas piernas hacia arriba, con las rodillas rectas. No tires ni fuerces. No apriete la parte baja de la espalda, sólo utilice los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Extensión de la parte baja de la espalda – Abdominales isométricos. Uno de los principales objetivos de los abdominales es mantener la espalda en posición cuando se está de pie. Pero muchas personas permiten que su espalda se balancee o se arquee demasiado. Pueden hacer «ejercicios» para ello tumbados en el suelo o de pie contra la pared y presionando la parte baja de la espalda (inclinación de la pelvis) para reducir la curva. Pero eso no cambia su posición el resto del tiempo, y por tanto, no cura el dolor de espalda. Se supone que la inclinación al estar de pie sirve para mantener la espalda en su posición, evitando que se arquee. Este ejercicio fortalece los abdominales y la espalda al mismo tiempo que reeduca cómo mantener la espalda sin arquearse.

Aprende a utilizar los abdominales para controlar la postura de la espalda:

• Evita que la parte baja de la espalda se arquee incluso contra una resistencia en movimiento, simulando la actividad de la vida real al ponerse de pie.
• Tírate boca arriba, con los brazos por encima del suelo y los bíceps junto a las orejas. – Presione su espalda baja hacia el suelo para eliminar el arco. Sentirá que los músculos abdominales trabajan para evitar que la espalda se arquee.
• Sujete las pesas de mano a un centímetro del suelo, sin arquear la espalda. Mantenga la parte baja de la espalda contra el suelo utilizando los músculos abdominales para enderezar la columna vertebral.
• A medida que vayas mejorando en esto, endereza gradualmente las piernas para que puedas practicar la postura de la manera que necesitas para ponerte de pie: la columna vertebral mantenida en una posición saludable sin doblar las rodillas. Así es como deben trabajar sus abdominales todo el tiempo, al ponerse de pie, para evitar que se arqueen demasiado.

Use este ejercicio para practicar el uso de sus abdominales para controlar la postura de su espalda, incluso contra una resistencia en movimiento, simulando la actividad de la vida real al ponerse de pie. Observe que no necesita apretar los abdominales para hacer esto. Simplemente use los músculos de los abdominales, como cualquier otro músculo, para mover su cuerpo a una posición saludable.

Mantenga una posición de flexión de brazos. En una posición de flexión de brazos (con las manos y los dedos de los pies, no de rodillas) mete las caderas por debajo para que la espalda no se arquee. Sentirá inmediatamente que sus abdominales trabajan cuando haga esto. También sentirás inmediatamente que desaparece la presión en tu espalda, que era causada por el arqueo. El objetivo de este ejercicio es entrenar los abdominales al mismo tiempo que vuelves a aprender a mantener la espalda cuando estás de pie. Mantenga la espalda recta, sin dejar que se arquee como una hamaca.

Mantenga las caderas como si empezara un crunch, pero no levante el trasero en el aire ni deje caer la cabeza. Mantenga una postura tan recta como si estuviera de pie. Utiliza un espejo, si lo tienes, para verte y aprender cómo es la posición saludable. Utiliza esta nueva posición saludable todo el tiempo, especialmente cuando te pongas de pie y alcances la cabeza. No dejes que tu espalda se arquee para alcanzar la cabeza. Utilice el principio de este ejercicio de retracción.

Meta las caderas por debajo para eliminar el arco de la espalda baja. Inmediatamente sentirá que sus abdominales trabajan y que la presión desaparece de su espalda.

Cómo estirar los isquiotibiales sin arruinar sus discos

Se acepta comúnmente que los isquiotibiales apretados contribuyen al dolor de espalda. La ironía es que muchos estiramientos de los isquiotibiales se realizan de forma que redondean y tensan la espalda y aplastan los discos.

Inclinarse por la cintura para dar toques con los dedos de los pies estira la espalda y los isquiotibiales, y puede sentirse bien, pero es terrible para la espalda. Esto es cierto incluso para los estiramientos de yoga en los que te inclinas por la cintura sin apoyarte en las manos. Ya sabes que nunca debes agacharte así para recoger cosas.

No se convierte mágicamente en algo bueno para ti por llamarlo estiramiento. Túmbate boca arriba y mantén una pierna en el aire, manteniendo los hombros, la cabeza y la cadera apoyados en el suelo y la espalda recta. Mantenga la otra pierna recta y plana contra el suelo también.

Si la parte delantera de su cadera está demasiado tensa, su pierna inferior puede levantarse junto con su pierna superior. Para solucionar este problema tan común, estire la parte delantera de la cadera utilizando la estocada.

Cuando camine y haga ejercicio – Camine con los pies paralelos, no girados hacia dentro o hacia fuera. El peso en la suela, no en los arcos. – Camine, muévase, haga ejercicio y siéntese con amortiguación.

Evite los malos ejercicios

Para saber más sobre cómo evitar los malos ejercicios que contribuyen al dolor de espalda, haga clic aquí Resumen Una hernia de disco o una degeneración discal no es una «condición» misteriosa ni una enfermedad. La gente se pasa el día sentada, trabajando, caminando y conduciendo en una postura muy encorvada que empuja los discos hacia fuera de la espalda. Se encorvan sobre el ordenador, levantan y se inclinan mal todo el día, caminan mucho y se encorvan todo el día, y luego hacen ejercicio de formas que fuerzan y presionan los discos y los músculos. Hacen ejercicios de yoga y Pilates que presionan los discos a la fuerza.

Prueban remedios que no abordan la causa del problema, hacen terapia física de manera que exacerba el problema original, abandonan las actividades favoritas, se someten a cirugía y luego vuelven a los hábitos perjudiciales anteriores, y luego todo el mundo se asombra de que «intentaron todo y nada parecía funcionar». Es como comer mantequilla y azúcar todo el día, luego agitar las manos en el aire durante 5 minutos y decir «no entiendo por qué no pierdo peso, hago mis ejercicios». ¿Cómo es la posición de tu cuerpo en este momento? Utiliza tus músculos para estar de pie y agacharte correctamente en todas las tareas diarias. Bono: Quema calorías, fortalece y es un entrenamiento gratuito.

No tienes que vivir con dolor (¡Tarea!)

Observa la postura, la marcha y los hábitos de movimiento de otras personas. Fíjese en las posturas perjudiciales de los movimientos de «fitness y salud» que aparecen en las revistas de fitness. Observe sus propios hábitos. Utilice los principios aprendidos en este artículo para identificar y eliminar la causa de su propio dolor.

Artículos

Para aprender a estirar de la forma que realmente necesita, aprender por qué los estiramientos pueden perjudicar y sentirse mejor con los estiramientos, lea este artículo sobre estiramientos.

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