Periodización

La periodización es un determinado tipo de programación que tiene en cuenta sus objetivos y la forma de planificar mejor su entrenamiento para alcanzar sus metas. Haga clic aquí para obtener información más detallada sobre la periodización, los ciclos y la fijación de objetivos.

Ahora, es el momento de decidir qué modelo funciona para usted y sus objetivos. Hay dos tipos de modelos de periodización, lineal y no lineal.

Modelo de periodización lineal (tradicional)

La periodización lineal es el modelo de progresión gradual que aumenta lentamente el volumen y la intensidad a lo largo de un mesociclo. Esto se logra aumentando las variables de carga, volumen o intensidad cada 1 a 4 semanas, permitiendo que el cuerpo se adapte de manera segura y consistente.

Ejemplo: un levantador de pesas que sigue un programa de periodización lineal realizaría un ejercicio de sentadillas con barra dos veces por semana, y sólo aumentando el peso en cinco libras cada 2-3 semanas (siempre que se sienta cómodo).

Pros: Mejor para entrenar hasta un pico específico de fuerza y potencia. Este tipo de programa es más fácil de crear y seguir ya que sólo se cambia una variable a la vez.

Contra: existe la posibilidad de que aumente la fatiga neural causada por el aumento de las intensidades de entrenamiento durante períodos prolongados.

Modelo de periodización no lineal (ondulante)

La periodización no lineal (ondulante) implica cambiar constantemente las variables del ejercicio durante cada microciclo (alrededor de 1 semana o incluso cambiar cada día de entrenamiento). Esto se lograría fluctuando la carga, el volumen o la intensidad cada día durante un microciclo.

Ejemplo: un levantador de pesas que sigue un programa de periodización no lineal realizaría sentadillas con barra dos veces por semana. El primer día completaría 4 series de 5 repeticiones (de un peso que es el 87% de su máximo de 1 repetición) para lograr los objetivos de fuerza. El segundo día completaría 3 series de 12 repeticiones (de un peso que es el 67% de su 1 repetición máxima) para lograr los objetivos de hipertrofia.

Pros: algunas investigaciones muestran que un programa ondulante correctamente ejecutado es más eficaz para mejorar la fuerza que un programa lineal. Si se entrena para el deporte, el no lineal beneficia a aquellos que tienen muchas competiciones durante una temporada.

Contra: también hay investigaciones que han demostrado que no hay diferencia en los dos tipos; hay más investigación que necesita ser hecha. Debido a la consistencia de los días de entrenamiento de alta intensidad, hay un mayor riesgo de sobreentrenamiento (enlace al artículo aquí).

Al final del día, no importa realmente si eliges probar un programa lineal o un programa no lineal ya que ambos tipos han demostrado ser eficaces. Lo que importa es cómo respondes física y mentalmente a cada tipo de entrenamiento. La clave es probar ambos métodos durante unos meses cada uno y encontrar y continuar con el tipo que prefieras. Ambos tienen beneficios y ambos pueden adaptarse a sus objetivos personales.

Si tiene preguntas sobre la periodización lineal y no lineal, no dude en ponerse en contacto con nuestro equipo de Warrior Health and Fitness.