¡Un entrenamiento de circuito en casa de 30 minutos para quemar grasa! Este entrenamiento de tiempo alternando ejercicios de fuerza con mancuernas con ejercicios cardiovasculares de cuerpo completo para construir músculo y quemar calorías en casa.

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Salta al Esquema de Entrenamiento de Circuito en Casa de 30 Minutos

Recientemente encuesté a mis seguidores de Instagram sobre cuál creían que era el entrenamiento más difícil del sitio. Una de las respuestas más comunes fue: «¡cualquier cosa con los compañeros de MN Beef!».

Si eres nuevo por aquí, nuestros amigos del Minnesota Beef Council se han unido a mí para algunos de los entrenamientos con mancuernas de cuerpo entero más infames en NML:

• Ejercicio de 30 minutos de cuerpo completo con mancuernas en pirámide (actualmente votado como el más duro)
• Ejercicio de 30 minutos de fuerza de cuerpo completo
• Ejercicio de 30 minutos de entrenamiento en circuito

No hace falta decirlo, pero estoy emocionado de asociarme con el Consejo de la Carne de Minnesota para traerles OTRO entrenamiento desafiante – este ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO DE 30 MINUTOS PARA TODO EL CUERPO EN CASA (hecho en un formato de 40-30-20 de tiempo).

Este es un post patrocinado en colaboración con el Minnesota Beef Council.

¡Coge tus mancuernas y prepárate para poner a prueba tu resistencia!

Y a continuación incluyo algunas de mis recetas favoritas con alto contenido en proteínas y carne de vacuno. La manera perfecta de repostar después de este entrenamiento de cuerpo completo.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?

• Aumento del tono y la definición muscular
• Aumento de la resistencia cardiovascular
• Pérdida de peso
• Ejercicio eficaz de todo el cuerpo en 30 minutos

El entrenamiento en circuito, en el que se combinan el entrenamiento de fuerza con mancuernas y el cardio en el mismo ejercicio, es uno de los mejores entrenamientos en casa para TODOS los niveles de fitness.

¿Cómo se hace el entrenamiento en circuito en casa?

El entrenamiento en circuito trabaja a través de varios ejercicios de todo el cuerpo con un descanso mínimo entre los ejercicios.

Por ejemplo, este entrenamiento en circuito sigue el siguiente formato:

• 2 circuitos – el primer circuito es TODAS LAS PIERNAS, el segundo circuito es TODOS LOS BRAZOS
• 4 movimientos por circuito – alternando ejercicios de fuerza con ejercicios de potencia o cardio
• Repite cada circuito x 3 series, disminuyendo el tiempo de trabajo con cada serie – 40 segundos de trabajo, a 30 segundos de trabajo, a 20 segundos de trabajo

¿Qué objetivo tiene este entrenamiento en circuito?

Este es un entrenamiento de circuito para TODO EL CUERPO, dirigido a múltiples grupos musculares:

• Bajo cuerpo – piernas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps
• Alto cuerpo – hombros, espalda, bíceps, pecho y tríceps
• Abs y Core – abdominales superiores, inferiores y oblicuos

¿Cuántas calorías se queman en 30 minutos de entrenamiento en circuito?

La quema de calorías varía de una persona a otra. Yo personalmente quemé más de 400 calorías en este entrenamiento en circuito.

La combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza con mancuernas de todo el cuerpo junto con ejercicios de cardio hace que este sea un entrenamiento para quemar calorías. Puede esperar quemar entre 370 y 500 calorías.

Ejercicio en circuito de 30 minutos en casa

El entrenamiento en circuito es una de las formas más eficientes de ejercicio para construir músculo, quemar grasa y perder peso en casa.

Un entrenamiento de cuerpo total en casa utilizando un conjunto de mancuernas. Sugiero añadir entrenamientos de circuito como este a su plan de entrenamiento semanal 1-2 veces a la semana.

Equipo de entrenamiento:

Sistema de mancuernas de medio a pesado (8-20lbs).

En este video estoy usando mancuernas de 12 lb y 15 lb, pero usa lo que tengas en tu gimnasio casero.

Instrucciones de entrenamiento:

¡Déjame ser tu entrenador personal certificado por el día! Haga clic aquí para seguir el vídeo completo y guiado.

Este entrenamiento de circuito utiliza un formato de 40-30-20, con caída de tiempo.

40-30-20 representan el «tiempo de trabajo» que debe completarse en cada serie. Así que el «tiempo de trabajo» disminuye en diez segundos cada serie (y el tiempo de descanso también disminuye en 5 segundos cada serie).

Así que queda así:

• 2 Circuitos (el circuito uno es todo de ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el circuito dos es todo de ejercicios para la parte superior del cuerpo)
• 4 movimientos por circuito
• Repite cada circuito x3 series:
  • Serie 1: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso
  • Serie 2: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
  • Serie 3: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso

TU RETO: ¿puedes mantener los mismos pesos pesados durante TODAS las 3 series? Tu tiempo de trabajo disminuye a medida que tus músculos se fatigan.

8 Ejercicios de entrenamiento en circuito en casa

CIRCUITO UNO: PIERNAS

1. Fuerza: Sentadilla de 2 pulsaciones + Elevación de pantorrillas
2. Cardio de peso corporal: Doble salto de sentadilla
3. Fuerza: 2-Pulso de zancadas invertidas
4. Cardio con peso corporal: Salto doble de estocada

x 3 series

1-Minuto de BURNOUT

CIRCUITO DOS: BRAZOS

1. Fuerza: 2 Curls de bíceps + 2 Flys de pecho de pie
2. Cardio: Push Press
3. Fuerza: Remo de espalda en 3 direcciones
4. Cardio: Posición de plancha 4 Mountain Climbers + 1 Push Up

1-Minuto de BURNOUT

Los 10 nutrientes esenciales de la carne de vacuno

Como entrenador sé la importancia de repostar con proteínas de alta calidad para reparar el tejido muscular.

Y creo que una dieta equilibrada incluye proteínas de alta calidad Y otros alimentos ricos en nutrientes para construir y mantener la fuerza. Por eso me encanta la lista de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales incluidos en una ración de carne de vacuno:

• Proteínas: después de un ejercicio intenso o de un entrenamiento con pesas, las proteínas de alta calidad favorecen la recuperación y la reparación muscular. Una ración de 3 onzas de carne de vacuno magra proporciona entre 25 gramos de proteína de alta calidad, que es la cantidad óptima para ayudar a las personas activas a recuperarse del ejercicio (Guía de Fuerza del Consejo de la Carne de Vacuno).
• Zinc – apoya el sistema inmunológico y la función del metabolismo.
• Hierro: contribuye a muchas funciones vitales del organismo, como la producción de energía, el sistema inmunitario y la regulación de la temperatura corporal.
• Vitamina B12: ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas del organismo.
• Riboflavina: es necesaria para la salud en general. Ayuda al cuerpo a descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas para producir energía.
• Niacina – potencia la función del cerebro y la piel.
• Vitamina B6 – ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
• Selenio – es importante para la salud de la tiroides y refuerza el sistema inmunitario.

Mira el siguiente gráfico de la Guía de Fortalecimiento del Consejo de la Carne de Vacuno de MN.

La carne de vacuno está cargada de proteínas de calidad, así como de vitaminas y minerales esenciales.

Mi nutriente esencial favorito de la lista anterior, el ZINC.

Beneficios del Zinc para la salud

«El Zinc acelera las reacciones en el cuerpo ayudando a su organismo:

• a fabricar proteínas
• a curar heridas
• a aumentar las defensas de su sistema inmunológico
• y a asegurar un crecimiento y desarrollo normales

Nuestros cuerpos no pueden almacenar zinc y utilizarlo más tarde. Necesitamos consumir zinc a diario. Muchos alimentos contienen zinc, pero el zinc de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien como el de los alimentos de origen animal, como la carne de vacuno. Una persona que depende de fuentes vegetales de zinc puede necesitar consumir un 50% más de zinc para compensar la escasa biodisponibilidad de estos alimentos. La carne de vacuno es una excelente fuente de zinc que el cuerpo puede utilizar fácilmente». – La Dra. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD

Mi favorito, EASY Beef Dinner Recipes (slow cooker + freezer-friendly)

• Italian Beef Quinoa Bake
• Crockpot Veggie-Estofado de ternera cargado
• Carne de ternera desmenuzada a la barbacoa con judías verdes
• Salteado de ternera a la chechuana

Para más recetas de carne de ternera para toda la familia visite mnbeef.org.

Consejo de la Carne de Vacuno de Minnesota

Este es un post patrocinado en colaboración con el Consejo de la Carne de Vacuno de Minnesota. Todas las palabras y opiniones son mías. Gracias por apoyar a Nourish Move Love, haciendo posible el contenido que ves en este blog.

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