Para los ejercicios que involucran principalmente la parte inferior del cuerpo (balanceos, levantamientos muertos, sentadillas), la entrenadora y autora del libro Kettlebells for Women Lauren Brooks recomienda comenzar con una kettlebell de 18 libras (u ocho kilogramos). Para los ejercicios que involucran principalmente la parte superior del cuerpo, comience con menos peso -Brooks sugiere aproximadamente de 10 a 12 libras, o de cuatro a seis kilogramos.

Frecuencia del entrenamiento con kettlebells

De tres a cinco veces por semana, realizado durante 10 a 30 minutos. (El entrenamiento prescrito es de aproximadamente 30 minutos.)

Tiempo de descanso

Brooks recomienda descansar de 20 a 40 segundos entre series, dependiendo de la intensidad de las mismas y de su nivel de condición física.

Levantamiento de peso muerto con kettlebell

Hazlo en lugar de: la máquina de curl de piernas, patadas de burro, extensiones de espalda

Por qué: Este ejercicio fortalece, tonifica y reafirma los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los abdominales.

Preparación: Colócate sobre la kettlebell con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y desplaza el trasero hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla alta. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral y la espalda plana.

Acción: Agarre el asa de la campana mientras dobla activamente las caderas detrás de usted, manteniendo los talones plantados en el suelo. Mantenga las piernas rectas mientras extiende las caderas hasta ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Baja lentamente y repite. Haga de 3 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Consejos:

• No mire hacia abajo; esto hará que su espalda baja se redondee.
• Mantenga los hombros tirados hacia atrás y hacia abajo en la parte superior del deadlift.
• No se incline hacia atrás cuando vuelva a la posición de pie.

Swing con kettlebell

Hazlo en lugar de: la bicicleta elíptica, la prensa de piernas, las máquinas de extensión y curl de piernas, las extensiones de espalda, la máquina de abdominales

Por qué: El swing trabaja una tonelada de músculos, incluyendo los glúteos, las piernas, la espalda y los abdominales, a la vez que proporciona un efecto cardiovascular.

Preparación: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con la campana en el suelo a medio metro delante de usted. Gira las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Mantenga la espalda plana mientras agarra el asa de la campana (todavía en el suelo) con ambas manos y la inclina ligeramente hacia usted. (Esta posición involucra los isquiotibiales y los dorsales para un rendimiento óptimo del balanceo): Balancee la campana a través de sus piernas detrás de usted mientras la mantiene cerca de la parte superior de sus muslos internos para ayudar a proteger su espalda. A continuación, empuje las caderas hacia delante, apretando los glúteos y permitiendo que las piernas se extiendan hasta una posición de pie. En la parte superior del balanceo (la campana no debe sobrepasar la altura del pecho), contrae los abdominales. Deje que el impulso lleve el peso y sus caderas de vuelta al inicio al mismo tiempo. Haga de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Consejos:

• Para obtener una potencia óptima, bloquee suavemente las rodillas en la parte superior sin hiperextenderlas.

• Mientras empuja las caderas hacia delante, impulse los talones, manteniéndolos plantados en el suelo.

Calcetas

Hágalo en lugar de: la prensa de piernas, las máquinas abductoras/adductoras de piernas

Por qué: Esta variación de la sentadilla aumenta la fuerza de las piernas y los glúteos, además de ayudar a la estabilidad del núcleo. También mejora la amplitud de movimiento de la cara interna de los muslos, lo que le permite bajar hasta el suelo cuando se pone en cuclillas.

Preparación: Ponte de pie con los pies separados entre la cadera y los hombros. Sujeta una kettlebell por los cuernos cerca del pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Apoye los talones en el suelo y apunte los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.

Acción: Dobla las rodillas y las caderas para hundirte en una sentadilla, llevando el trasero hacia abajo con control. Baje las nalgas por debajo del nivel de las rodillas, permitiendo que éstas se abran ligeramente hacia los lados. Apriete los glúteos al volver a ponerse de pie. Haga 3-4 series de 5-8 repeticiones.

Consejo: Al final de la sentadilla, intente hacer un sonido de «s» (como en «hiss») durante unos segundos para ayudar a reforzar su núcleo.

Presión con kettlebell

Hazlo en lugar de: elevaciones laterales, elevaciones frontales, retrocesos de tríceps, prensas militares

Por qué: Este movimiento no sólo activa todo el complejo de los hombros, sino que cuando se hace correctamente, también fortalecerá y esculpirá los tríceps.

Preparación: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta la ‘campana en posición de rejilla con una mano (por debajo del nivel de la barbilla pero por delante del hombro de trabajo).

Acción: Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y aprieta los glúteos mientras presionas la pesa por encima de tu cabeza en una línea recta sin llevar el codo hacia el lado; mientras levantas la kettlebell, deja que las rodillas se enderecen. Ten en cuenta que, en la parte superior, la palma de la mano debe estar orientada hacia delante y la pesa debe estar ligeramente por detrás de la cabeza, con el bíceps al lado de la oreja. Vuelve a bajar la ‘campana’, bajando lentamente el codo hasta la posición de rejilla (¡no te dejes llevar por la gravedad!). Haz una pausa y repite. Cuando termines la serie, cambia de lado. 3-4 series de 5 repeticiones (cada lado).

Consejo: Cuando la ‘campana esté sobre tu cabeza, tu codo debe estar bloqueado, con la muñeca recta.

Remate con kettlebell

Hazlo en lugar de: Remo vertical en máquina Smith, remo con barra

Por qué: El movimiento de tracción fortalece tus bíceps y espalda, y tus abdominales y piernas se contraen para ayudar a estabilizarte durante toda la serie.

Preparación: Adopta una postura amplia con la pierna derecha adelantada, el pie apuntando hacia adelante y el pie trasero perpendicular al delantero. Dobla la rodilla derecha y sujeta la kettlebell con la mano izquierda, con el brazo extendido hacia el suelo. Manteniendo la espalda plana, apoye el antebrazo derecho ligeramente en el muslo derecho para estabilizarse.

Acción: Tira de la kettlebell hacia arriba llevando el codo izquierdo hacia atrás. Aprieta la espalda en la parte superior, luego baja lentamente la kettlebell hasta la posición inicial. Repite, termina la serie y cambia de lado. 3-4 series de 6-8 repeticiones (cada lado).

Consejo: Mantenga el brazo cerca de las costillas mientras rema hacia arriba.

Torsión rusa

Hágalo en lugar de: abdominales de oblicuos, máquina de abdominales

Por qué: Estos fortalecerán su recto abdominal y sus oblicuos, además de mejorar su fuerza de rotación.

Prepare: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo, sujetando la kettlebell por los cuernos delante del pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás desde las caderas.

Acción: Rota lentamente la kettlebell hacia el lado izquierdo de tu torso, y luego hacia la derecha. 3 series de 15 repeticiones (cada lado).

Consejo: Exhalar rápidamente en cada rotación ayuda a mantener el núcleo apretado.