Con todas las herramientas de entrenamiento a su disposición, ninguna es tan fácil de usar o tan conveniente como las mancuernas. Usted puede montar un gimnasio en casa con sólo un par de mancuernas ajustables y un banco ajustable, y obtener un entrenamiento perfectamente bueno sin luchar contra las multitudes en el gimnasio – o plunking abajo varios cientos de dólares para una membresía. Las mancuernas tienen algunas características únicas que otros tipos de equipos de entrenamiento con pesas no ofrecen, por lo que la compilación de un entrenamiento con todas las mancuernas no sólo es un gran desafío para los levantadores principiantes, sino también un sólido cambio de ritmo para los entrenadores más avanzados.

Este mes le mostramos cómo hacer un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo con nada más que un par de mancuernas y un banco ajustable. Al elegir ejercicios para los grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda y los hombros, es importante seleccionar movimientos multiarticulares o compuestos. Éstos implican más que un solo par de articulaciones y, por tanto, reclutan más tejido muscular. También puede mover más peso que con los movimientos de una sola articulación, lo cual es necesario si su objetivo es desarrollar músculos grandes.

La ventaja de las mancuernas

1) Se requiere equilibrio. El uso de las mancuernas obliga automáticamente a todos los músculos objetivo, así como a todos los músculos sinérgicos o de asistencia que los rodean, a participar. Con más músculos que son llamados a realizar cada ejercicio, usted realmente trabaja más duro a pesar de que puede sacrificar la cantidad de peso que puede levantar. Asegúrese de realizar un calentamiento completo y progresivo para prepararse para las series de trabajo y reducir el riesgo de lesiones.

2) Simetría perfecta. Con ambos brazos obligados a trabajar de forma independiente, detectarás inmediatamente los desequilibrios entre ambos. Prepárate para entrenar tus puntos débiles, lo que te ayudará a mantener una buena simetría general.

3) Mayor rango de movimiento. Al levantar una mancuerna, simplemente sube, al igual que con la mayoría de las máquinas que están bloqueadas en un camino predeterminado. Pero con las mancuernas, puedes moverte en más de un solo plano, lo que a menudo significa que puedes utilizar un rango de movimiento más largo para un mejor desarrollo muscular general.

Ejercicio de la parte superior del cuerpo con mancuernas

Remo con mancuernas a un brazo (lumbares inferiores) 4 series x 6, 6, 10, 10 repeticiones

Press con mancuernas en banco plano (pectorales) 4 series x 6, 6, 10, 10 Reps

Press de mancuernas sentado por encima de la cabeza (Las tres cabezas de delto) 4 Sets x 8, 8, 12, 12 Reps

Encogimiento de hombros con mancuernas (Trampas superiores) 3 Sets x 8, 8, 8 repeticiones

Extensión de mancuernas con un brazo por encima de la cabeza (cabeza larga del tríceps) 2 series x 10, 10 repeticiones

Curl de mancuernas alternado (ambas cabezas del bíceps) 2 series x 10, 10 repeticiones

Curl de muñeca con mancuernas (braquiorradial) 2 series x 12, 12 repeticiones

* No incluye las series de calentamiento; haz tantas como necesites pero nunca lleves las series de calentamiento al fallo muscular. * Selecciona un peso que te haga fallar en el rango de repeticiones designado.

Remate con mancuernas a un brazo

Entrenar un brazo a la vez con este movimiento resulta incomparable para el crecimiento. Debido a que puede utilizar un poco de efecto corporal, en realidad puede reclutar más fibras musculares y generar más fuerza que cuando se utilizan ambos brazos simultáneamente en la versión de barra doblada.

Hágalo bien: Inclínese hacia adelante en la cintura y coloque una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano. Mantenga el otro pie en el suelo junto al banco y agarre una mancuerna con la mano del mismo lado, dejando que la pesa cuelgue hacia abajo con el brazo completamente extendido. Tire de la pesa hacia la cadera, manteniendo el codo cerca. Tira del codo hacia atrás todo lo que puedas, apretando los omóplatos para conseguir una contracción completa, y luego baja la mancuerna por el mismo camino. Repita las repeticiones y luego cambie de brazo.

Indicador de potencia: Un error común es llevar la mancuerna directamente hasta el hombro. Sin embargo, la mejor línea de tracción es hacia arriba y hacia la cadera. Eso proporciona un mayor rango de movimiento y tiempo bajo tensión para los obstinados dorsales inferiores.

Presión con mancuernas en banco plano

Este ejercicio pectoral multiarticular es un constructor de masa probado. Aunque descubrirás rápidamente si un lado de tus pectorales es más fuerte que el otro, obtienes un mayor rango de movimiento sobre la versión con mancuernas porque puedes presionar tanto hacia arriba como hacia adentro en lugar de sólo hacia arriba.

Hazlo bien: Acuéstese boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo. Agarre una mancuerna en cada mano justo por fuera de los hombros. Presione con fuerza las pesas hacia arriba y juntas, deteniéndose cuando estén a un centímetro de tocarse. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Indicador de potencia: No dejes que las mancuernas se toquen en la parte superior, porque liberarás tensión en los pectorales y empezarás a adquirir el hábito de descansar brevemente en la parte superior de cada repetición. Deja unos centímetros entre las pesas para que tus pectorales no tengan la oportunidad de relajarse.

Presión sentada con mancuernas por encima de la cabeza

Como no tienes una barra en las manos, puedes llevar los codos hacia atrás por fuera de las orejas. Eso pone más énfasis en los deltos medios, la cabeza del delta que te hace parecer más ancho. Por el contrario, con una barra tus codos tienen que desplazarse hacia delante para que la barra te deje libre la cara, lo que hace que se trabajen más los deltos delanteros que los medios.

Hazlo bien: Ajusta el banco para que tu espalda esté totalmente apoyada y erguida, y agarra una mancuerna en cada mano por encima del nivel de los hombros con un agarre en pronación (con las palmas hacia delante). Presiona con fuerza las pesas por encima de la cabeza en forma de arco, pero no dejes que se toquen en la parte superior. Baje bajo control hasta el inicio.

Indicador de potencia: No detenga el movimiento descendente cuando sus brazos formen un ángulo de 90 grados; en su lugar, baje las mancuernas hasta que sus codos apunten hacia el suelo y las pesas estén justo por encima del nivel de los hombros. Es seguro para los hombros, y se reclutan más fibras musculares cuando se utiliza este mayor rango de movimiento.

Encogimiento de hombros con mancuernas

El rango de movimiento aquí es sólo de unos pocos centímetros. El movimiento de subida y bajada debe ser fluido y controlado, no explosivo. Como se utilizan mancuernas, el agarre neutro (con las palmas hacia dentro) ayuda a mantener los brazos y los hombros en la posición más cómoda y segura posible.

Hazlo bien: Ponte erguido sujetando una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia dentro. Manteniendo el pecho erguido y los abdominales apretados, encoge los hombros directamente hacia el techo, apretando los trapecios en la parte superior. Invierta lentamente el movimiento, dejando que las pesas bajen los hombros tanto como sea posible.

Indicador de potencia: Evite rodar los hombros – no involucra a los trapecios superiores con más éxito y en realidad puede causar una tensión severa de los delicados músculos del manguito rotador. Mantenga el movimiento estrictamente hacia arriba y hacia abajo.

Extensión de mancuernas por encima de la cabeza con un solo brazo

Con el brazo por encima de la cabeza, trabajará mejor el músculo más grande y dominante de la parte posterior del brazo, la cabeza larga y carnosa del tríceps. Esto es cierto independientemente del tipo de equipo que utilice: cable, barra o mancuerna.

Hágalo bien: Siéntese erguido en un banco vertical, con los pies apoyados en el suelo. Agarre una mancuerna y manténgala por encima de la cabeza con el brazo completamente extendido. Doblando sólo el codo, baje la pesa por detrás de la cabeza hasta que el brazo forme un ángulo de 90 grados. Siente cómo se estiran los tríceps, luego vuelve a presionar hasta la extensión completa del brazo y aprieta los triples con fuerza en la parte superior. Repita las repeticiones y luego cambie de brazo.

Potenciador: Pruebe también la versión de dos brazos, pero mantenga los codos apretados. Permitir que se abran ampliamente reduce la tensión muscular en los tríceps.

Curl de mancuernas alternas

A diferencia del curl con barra, el curl de mancuernas alternas le permite realizar lo que se llama supinación en la parte superior de cada repetición. Comenzando con un agarre con las palmas hacia adentro (neutro), puedes girar lentamente las muñecas a medida que te acercas a la parte superior del movimiento, y ese movimiento de torsión permite una mejor contracción máxima y crecimiento general.

Hazlo bien: Ponte erguido sujetando una mancuerna en cada mano a los lados. Manteniendo el pecho erguido y los codos apretados, haz un rizo con una pesa hacia el hombro del mismo lado, girando la muñeca hacia arriba a medida que avanzas. Aprieta los bíceps con fuerza en la parte superior, y luego baja hasta el inicio. Repita con el brazo opuesto.

Indicador de potencia: De todas las formas de realizar este movimiento de forma incorrecta, la más común es tratar de llevar el peso lo más alto posible, lo que aleja el codo del costado. Sin embargo, esto recluta los deltos delanteros y disminuye el aislamiento en los bíceps. Mantenga esos codos hacia atrás!

Curl de muñeca con mancuernas

El curl de muñeca va en último lugar, y eso no es casualidad. Si golpeas tus antebrazos demasiado pronto en tu entrenamiento, se fatigarán y te impedirán mantener un buen agarre cuando entrenes músculos más grandes como la espalda y los bíceps. Esto pone a esas partes del cuerpo en desventaja porque dependen de los antebrazos para estar frescos.

Hazlo bien: Siéntate en el extremo de un banco con los antebrazos apoyados en él y agarra una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. Deja que las pesas rueden hasta tus dedos, y luego utiliza las muñecas para curvar las mancuernas hasta el inicio.

Puntero de potencia: Para un mayor rango de movimiento y estiramiento del braquiorradial, mantenga el pulgar en el mismo lado del mango de la mancuerna que los dedos. De este modo, se asegura de involucrar la mayor parte posible de la parte inferior del antebrazo.