Para la mayoría de los hombres, la mejor parte del día de brazos es cuando consigues agarrar un par de mancuernas y rizarlas hasta que no puedes rizar más. Luego, párate en un espejo y admira tu trabajo.
No mientas, a todo el mundo le gusta trabajar a base de repeticiones y ver cómo el bombeo crece, crece y crece – pero puedes hacer mucho más para desarrollar tus bíceps que el curl básico de pie. Sí, ¡nosotros también nos sorprendimos!
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En tu próximo día de brazos – que probablemente sea hoy – prueba este circuito para una nueva forma de hacer esos curls. El entrenamiento ha sido diseñado para ayudarte a construir bíceps del tamaño de una bala de cañón, así que te alegrarás de haber cambiado tu rutina.
El entrenamiento de bíceps más grande
El calentamiento
Curl de espalda baja: así se hace
Para maximizar tus ejercicios de brazos y evitar lesiones, es importante que no dejes que tus hombros se desplacen hacia delante. El curl de espalda baja fortalecerá tus hombros y los músculos estabilizadores de la espalda baja.
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Los movimientos para construir bíceps de bala de cañón
Haz 3 rondas de este circuito de construcción muscular. Descansa 1 minuto entre cada ronda. Comienza con mancuernas de peso medio; apunta a 12 repeticiones en las dos primeras rondas, 10 en la última. Concéntrese en una forma impecable.
Curl de bíceps sentado
Siéntese en un banco, sostenga dos mancuernas a la altura del brazo y déjelas descansar a su lado. Utiliza el bíceps para curvar las mancuernas hasta los hombros, luego bájalas lentamente hasta el costado y repite.
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Presión de suelo con mancuernas
Túmbate boca arriba en el suelo sujetando dos mancuernas a la altura del pecho. Presiona hacia arriba como si estuvieras en un banco normal hasta que tus brazos estén completamente extendidos. A continuación, baja lentamente hasta la posición inicial.
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Curl de araña con mancuernas en posición inclinada
Túmbate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar por debajo de los hombros. Utiliza tus bíceps para curvar las mancuernas hacia tus hombros. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
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Las flexiones de diamante
Colócate en posición de press-up y coloca tus manos juntas de manera que tus dedos índice y pulgares formen un diamante. Mantén la espalda recta mientras bajas hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Prueba la fuerza de tu bala de cañón
Puedes convertir el entrenamiento en un divertido reto para medir la fuerza de tus brazos. Pon un temporizador para 2 minutos por ronda. Haz 3 rondas del circuito en total, descansando 1 minuto entre cada una. Registra el número de presiones en forma de diamante que completas en total; esa es tu puntuación.
<6 Un buen comienzo
7-12 Eso es fuerza en serio
>13 ¡Ahora tienes unos bíceps que revientan las mangas!