Cuando la mayoría de la gente tiene antojo de alguna proteína de origen animal, es probable que recurra al pollo, la ternera y el cerdo con más frecuencia que al pescado. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) espera cambiar esta situación, o al menos aumentar la ingesta de pescado, especialmente si se está embarazada, se planea estarlo o se está amamantando. La organización gubernamental ha publicado nuevos consejos para ayudar a la gente a «tomar decisiones informadas cuando se trata de pescado que es saludable y seguro de comer».

Los consejos incluyen una tabla que divide el pescado en tres categorías: «mejores opciones», «buenas opciones» y «opciones a evitar», en función de su contenido en mercurio. Se anima a comer de dos a tres raciones a la semana, o de 8 a 12 onzas, de pescado en la categoría de «mejores opciones», que incluye cangrejo, platija, gambas, salmón, sardinas y tilapia. La otra opción es tomar una ración a la semana de pescado de la categoría «buenas opciones», que incluye la lubina chilena, el mero, el fletán, el atún en conserva y el pargo. También se recomienda que los niños mayores de dos años tomen una o dos raciones (de 2 a 4 onzas) de pescado a la semana. Sin embargo, según la FDA, hay que evitar los pescados con alto contenido en mercurio, como el pez espada, el tiburón y el blanquillo. (Puedes ver la lista completa y el desglose aquí.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice a SELF que la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente pescado. Beth Warren, R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living a Real Life with Real Food, está de acuerdo, diciendo a SELF que normalmente ve a la gente gravitar hacia las carnes que no son de pescado, ya sea porque se necesita más de un esfuerzo consciente para elegir el pescado o no les gusta su sabor. Sin embargo, dice, es increíblemente importante comer pescado con regularidad.

«Además de ser una fuente magra de proteínas, y por lo tanto, algo que se puede comer más que la carne roja, también es excepcionalmente alta en la más absorbida , EPA y DHA», dice. Karen Ansel, M.S., R.D.N., coautora de The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, está de acuerdo, diciendo a SELF que el pescado es la fuente número uno de DHA y EPA, que son ácidos grasos difíciles de conseguir. «Como nuestro cuerpo no puede producir estas grasas, tenemos que obtenerlas de nuestra dieta», dice. «Estas grasas únicas mantienen sanos nuestros corazones y nuestros cerebros». Incluso hay rumores de que los omega-3 ayudan a tratar la depresión leve a moderada cuando se utilizan junto con otro tratamiento.

Comer alimentos ricos en omega-3 también puede ayudar a mantener la inflamación a raya, dice Rumsey, lo cual es bueno porque la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de problemas como el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. Y las grasas omega-3 son especialmente importantes para el crecimiento y el desarrollo del feto, razón por la cual el pescado se recomienda encarecidamente a las mujeres que planean quedarse embarazadas, que están embarazadas o que están amamantando.

Si estás pensando en tomar un suplemento de aceite de pescado para obtener los beneficios saludables antes mencionados, vale la pena señalar que las investigaciones sugieren que esas píldoras de pescado palidecen en comparación con el auténtico.

Si no estás consumiendo suficiente pescado y no estás seguro de por dónde empezar, Warren recomienda no darle demasiadas vueltas. Elija un pescado en la pescadería o en el supermercado, cocínelo con los mínimos complementos y deje que el pescado haga el resto. «Hay muchos sabores naturales en el pescado, especialmente si eliges los que tienen mucho omega-3», como el salmón, dice. Recomienda sazonar ligeramente el pescado con especias como la sal, la pimienta, el ajo en polvo y el pimentón, o incluso con especias más exóticas como el za’atar, y añadir un chorrito de zumo de limón fresco antes de preparar el pescado. El pescado se cocina bastante rápido, por lo que Warren recomienda vigilarlo de cerca mientras se asa o se hornea. Aquí tienes 16 recetas de pescado fáciles de hacer para el almuerzo o la cena para empezar.

Ansel admite que mucha gente se siente intimidada por cocinar pescado, especialmente si no les gusta el sabor, y señala que puedes pedirlo cuando salgas a comer si sabes que es menos probable que lo cocines en casa. Sin embargo, dice, no es difícil de cocinar, y hornearlo puede ayudar a eliminar el olor, que puede ser un gran rechazo para la gente. «Los productos precocinados, como el cóctel de gambas, también pueden ser una buena forma de introducir el marisco en la dieta sin tener que cocinarlo», dice. El salmón o el atún en lata también son muy versátiles y no requieren cocción, señala Rumsey, puedes añadirlos a las ensaladas, los sándwiches o la pasta.

Gina Keatley, una C.D.N. que ejerce en la ciudad de Nueva York, dice a SELF que también puedes comprar filetes de pescado en forma congelada. «El pescado congelado ha conseguido un cambio de imagen y debería competir por un puesto en tu mesa», dice. «El pescado no sólo es factible, sino que es el cambio de menú más fácil y de mayor impacto». (Sólo asegúrese de comprobar el contenido de sodio, ya que algunas versiones congeladas pueden contener una gran cantidad de sal.)

Si nunca ha comido mucho pescado, Ansel dice que puede tomar tiempo y experimentar para ver lo que funciona para usted, especialmente si el sabor no es completamente su callejón. «Si eres un novato en el consumo de pescado, intenta comerlo en una comida conocida, como tacos de pescado o en pasta a la marinera», dice. Keatley está de acuerdo con esta táctica. «No tienes que cambiarlo todo para hacer grandes cambios», dice. «Se trata de los pequeños cambios durante un largo período de tiempo».

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