Si usted es uno de los 70 millones de personas que viven con un trastorno del sueño, probablemente haya luchado por encontrar una forma segura y eficaz de dormir mejor por la noche. Los somníferos de venta libre, como ZzzQuil y Unisom, no siempre funcionan. Mientras tanto, dar el salto a los medicamentos recetados para dormir, como Ambien, conlleva un riesgo de dependencia (¡creando otro problema en lugar de una solución!).
Para muchas personas con problemas de sueño, tomar un suplemento de melatonina antes de acostarse parece la mejor opción. Debido a que los suplementos no son medicamentos, per se, están disponibles OTC y a menudo se consideran una forma «natural» o más segura para tratar el insomnio. Pero, ¿es seguro tomar melatonina? ¿Y cómo saber cuál es la dosis adecuada para usted? Aquí se explica cómo averiguarlo.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina (cupones de melatonina | ¿Qué es la melatonina?) es una hormona que procede de una pequeña glándula del cerebro llamada glándula pineal, cuyo trabajo principal es la producción de melatonina. Según la Sociedad de Endocrinología, la melatonina regula los ritmos circadianos de su cuerpo, o el «reloj» que le dice a su cuerpo qué momento del día o de la noche es y qué se supone que debe hacer cada día en esos momentos. (Esta es la razón por la que generalmente se siente sueño alrededor de la misma hora cada noche)
Normalmente, los niveles de melatonina aumentan por la noche. Pero muchas personas no producen estos niveles más altos por la noche, lo que significa que sus relojes corporales no les están enviando las señales correctas. Las razones son variadas; algunas personas tienen dificultades para dormir bien cuando tienen ciertas condiciones médicas o mentales, como la ansiedad o la depresión, mientras que otras pueden atribuir su insomnio a causas situacionales o ambientales.
«La liberación natural de melatonina puede verse alterada por las pantallas de los teléfonos móviles, los televisores y las luces brillantes de toda la casa», dice la doctora Anjali Kohli, internista del Houston Methodist Primary Care. «Otras causas comunes son las alteraciones del ciclo sueño-vigilia causadas por el jet-lag o el trabajo por turnos».
No producir suficiente melatonina puede provocar una noche de insomnio ocasional, pero también puede causar trastornos primarios del sueño como el insomnio, la apnea del sueño (sobre la apnea del sueño), el trastorno del ritmo circadiano del sueño y el síndrome de las piernas inquietas. Cuando el insomnio se vuelve persistente, muchas personas optan por tomar un suplemento de melatonina para aumentar los niveles naturales de melatonina de su cuerpo.
El Dr. Kohli dice que la melatonina no te obliga a dormir, pero si estás en el ambiente adecuado -como una habitación oscura, tranquila y cómoda- debería ayudarte a sentirte somnoliento y facilitar que te quedes dormido. La melatonina es una opción viable para muchas personas con problemas de sueño y, aunque no funciona para todo el mundo, generalmente se considera eficaz.
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¿Debería considerar tomar melatonina?
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NIH), hay varios escenarios en los que podría beneficiarse de tomar melatonina para dormir. Estos incluyen:
- Experimentar jet-lag durante o después de viajar a través de diferentes zonas horarias
- Realizar un trabajo por turnos que interrumpe su ciclo de sueño
- Tener instancias temporales de ansiedad relacionadas con eventos en su vida
- Experimentar una noche ocasional de insomnio
- Ser diagnosticado con retraso en la fase de sueño-trastorno de la fase de vigilia
Algunos profesionales de la salud también recomiendan que los niños que experimentan dificultades para dormir debido a otras condiciones de salud, como el trastorno del espectro autista y el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, tomen melatonina, aunque los expertos aún no están seguros de la seguridad y eficacia general de este método. La Academia Americana de Pediatría (AAP) recuerda a los padres que siempre deben discutir el uso de suplementos con el médico de su hijo, especialmente porque la melatonina es una hormona y puede afectar al crecimiento y desarrollo de un niño que no ha madurado completamente.
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Efectos secundarios de la melatonina
Como cualquier otro suplemento dietético, la melatonina puede causar efectos secundarios en algunas personas-los posibles efectos secundarios incluyen:
- Náuseas
- Dolores de cabeza
- Mareos
- Somnolencia
Según el neurólogo Pradeep Bollu, MD, de la University of Missouri Health Care, la «somnolencia» puede significar tanto una excesiva somnolencia por la noche como un aturdimiento al día siguiente. También añade que interferir con las señales naturales del cuerpo para dormir puede acarrear otro efecto secundario.
«Tomar un medicamento hipnótico con regularidad, por la noche, amortiguaría su impulso innato de dormir», explica el Dr. Bollu, quien añade que, aunque no lo sabemos con certeza, esto también podría ser cierto para la melatonina. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que la melatonina podría no amortiguar este impulso del mismo modo que lo hace, por ejemplo, el Ambien. Cuando el cuerpo reconoce más melatonina en el organismo, empieza a ralentizar su propia producción de melatonina con el tiempo. Por lo tanto, se prefiere el uso a corto plazo de un suplemento de melatonina.
¿Cuánta melatonina debo tomar?
Los suplementos de melatonina están disponibles en una amplia gama de dosis, desde 1 miligramo hasta 10 miligramos, y pueden tomarse en forma de píldoras, comprimidos disolubles, gotas líquidas o incluso gomitas. Independientemente de la forma en que se tome, el mejor momento para utilizar la melatonina es unos 30 minutos antes de acostarse.
Si nunca ha tomado melatonina, empiece con poca cantidad y vaya aumentando si es necesario. Para los adultos, el Dr. Kohli recomienda comenzar con una dosis de 1 a 2 miligramos diarios y aumentar la dosis en 1 o 2 miligramos más cada vez. Para los niños, la AAP dice que la dosis debe ser baja (entre 0,5 y 1 miligramo), con un tope de no más de 3 a 6 miligramos de melatonina.
La dosis máxima para adultos oscila entre 5 y 10 miligramos. Si eso suena como un amplio espectro de lo normal, es porque la dosis «correcta» de melatonina es muy individualizada. El Dr. Bollu dice que mientras algunas personas responden bien a 3 miligramos diarios, otras pueden necesitar más o menos. Si crees que necesitas más de 5 miligramos, deberías hablar primero con tu médico antes de probar una dosis mayor. Cuanto más melatonina tome, más probable será que tenga efectos secundarios.
| Dosis de melatonina | ||
|---|---|---|
| Adultos | Niños | |
| Dosis inicial | 1-2 mg diarios | 0.5-1 mg al día |
| Dosis máxima | 5-10 mg al día, consulte a un médico antes de superar los 5 mg de melatonina | 3-6 mg al día |
Su médico también evaluará su perfil de salud general a la hora de considerar la seguridad de una dosis mayor. Según los NIH, los niños, los adultos mayores, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y las personas con epilepsia u otros trastornos convulsivos deben tomar dosis bajas de melatonina bajo consejo médico o ninguna. La melatonina también puede interferir con algunos medicamentos, como los inmunosupresores, los anticonceptivos orales y los anticoagulantes, por nombrar algunos.
La dosis que se tome también puede depender del motivo por el que se toma la melatonina. Su uso en el tratamiento de algunos tipos de migrañas y de la ansiedad todavía se está estudiando, pero muchas personas descubren que tomar melatonina en diferentes dosis les ayuda con estos otros problemas de salud.
«Hay estudios iniciales que analizan la melatonina como terapia para ciertos trastornos del dolor de cabeza y la ansiedad, especialmente en relación con los procedimientos quirúrgicos», dice el Dr. Kohli, aunque subraya que en la actualidad no hay consenso sobre su uso para estas cuestiones y que los estudios sobre su eficacia están en curso.
¿Es seguro tomar melatonina todas las noches?
Desgraciadamente, aquí no hay la respuesta directa que probablemente está esperando. No hay pruebas que demuestren de forma concluyente que el uso a largo plazo de la melatonina sea seguro. Aunque el suplemento generalmente no se asocia con la dependencia, la habituación o los síntomas de la resaca, la Dra. Kohli dice que no sugiere tomar melatonina todas las noches debido a la falta de ensayos clínicos a largo plazo que evalúen la seguridad del uso crónico.
Al mismo tiempo, no hay ninguna evidencia que demuestre que el uso nocturno de la melatonina no es seguro. El Dr. Bollu señala que la melatonina es una hormona natural que fluctúa en nuestro cuerpo a diario de todos modos, lo que significa que puede ser más seguro que tomar un medicamento con receta.
Sin embargo, eso es un arma de doble filo: debido a que los suplementos de melatonina no son medicamentos, no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). A diferencia de lo que ocurre con los medicamentos con receta, no existe ninguna garantía sobre la calidad del producto que se adquiere ni sobre la cantidad de ingredientes que figuran en la etiqueta. Un farmacéutico o nutricionista puede ayudarle a encontrar un producto producido por un fabricante de confianza.
Por último, es difícil evaluar cuánta melatonina es demasiado. Parece que conlleva un bajo riesgo de sobredosis; el sitio web de National Poison Control informa de varios casos en los que niños y adultos consumieron dosis extremadamente altas de melatonina y tuvieron pocos o ningún efecto secundario (aparte de la somnolencia aguda). Es posible que exista una dosis letal de melatonina, pero nadie sabe cuál es, ya que nunca se ha demostrado que un exceso de melatonina provoque la muerte.
Tomar demasiada puede aumentar los efectos secundarios típicos de la melatonina y puede provocar interacciones con otros medicamentos que esté tomando. Si experimenta dificultad para respirar, dolor en el pecho, presión arterial alta o un ritmo cardíaco acelerado, busque atención de emergencia.
Una nota final: Incluso mantenerse dentro del rango recomendado de melatonina podría conducir a efectos secundarios a largo plazo o cambios en su ritmo circadiano. En otras palabras, podría ser más saludable considerar la melatonina como una solución a corto plazo para sus problemas de sueño, utilizada sólo ocasionalmente, en lugar de una tirita permanente.
«Siempre es más seguro dejar que su cuerpo se duerma de forma natural», dice el Dr. Kohli. «Hable con su médico si tiene problemas crónicos para conciliar o mantener el sueño… el insomnio es un problema muy complejo y a veces puede indicar problemas médicos subyacentes.»