Hal en su Programa de Maratón para Novatos 2
Mi Programa de Maratón para Novatos 2 es un ligero paso hacia arriba en dificultad desde el Novato 1. Está diseñado para personas con cierta experiencia como corredores, hayan corrido o no un maratón antes. Antes de iniciar el programa Novato 2, debería haber corrido alrededor de un año. Deberías ser capaz de correr cómodamente distancias entre 3 y 6 millas. Deberías entrenar de 3 a 5 días a la semana, con una media de 15 a 25 millas semanales. Deberías haber corrido ocasionalmente una carrera de 5 kilómetros o una media maratón. Cuanto más alto sea su nivel de condición física, más fácil será este programa de 18 semanas. Pero no te sientas avergonzado por bajar a Novato 1. Las versiones interactivas de ambos programas están disponibles a través de TrainingPeaks, con aplicaciones también disponibles.
Novato 2 es casi idéntico a Novato 1, pero hay algunas diferencias: 1) Se hacen carreras de ritmo los miércoles, y 2) el kilometraje es algo mayor. Novato 2 consiste en varios incrementos diferentes:
Corridas largas: La clave del programa es la carrera larga de los fines de semana, que pasa de 8 millas en la semana 1 a 20 millas en la culminante semana 15. (Después de eso, se disminuye el kilometraje a la semana 15). (A partir de las 8 millas, se superan las 15 millas antes que en el Novato 1 y se tiene una carrera adicional por encima de esa distancia. Puedes saltarte algún entrenamiento ocasional, o hacer malabares con el calendario dependiendo de otros compromisos, pero no hagas trampas en las carreras largas. Tenga en cuenta que, aunque las carreras largas semanales son cada vez más largas, cada tercera semana es una semana de «retroceso», en la que reducimos el kilometraje para permitirle reunir fuerzas para el siguiente impulso hacia arriba. El descanso es un componente importante de cualquier programa de entrenamiento.
Corre despacio: Para los maratonistas experimentados, recomiendo que los corredores hagan sus carreras largas entre 30 y 90 segundos o más por milla más lento que su ritmo de maratón. Sin embargo, el problema de ofrecer este consejo a muchos corredores novatos es que probablemente no saben cuál es su ritmo de maratón, ¡porque nunca han corrido un maratón antes! Como corredor experimentado, puede o no haber corrido un maratón anteriormente, pero es de esperar que haya hecho suficientes carreras, incluyendo un medio maratón o dos, para poder predecir su ritmo de maratón. Si no es así, no te preocupes. Simplemente haz tus carreras largas a un ritmo cómodo, uno que te permita conversar con tus compañeros de entrenamiento, al menos durante el principio de la carrera. Hacia el final, es posible que tengas que abandonar la conversación y concentrarte en el acto de poner un pie delante del otro para terminar. Sin embargo, si te encuentras terminando a un ritmo significativamente más lento que tu ritmo en las primeras millas, probablemente necesites empezar mucho más lento, o incluir descansos regulares para caminar. Es mejor correr demasiado lento durante estas carreras largas, que demasiado rápido. Lo importante es que cubra la distancia prescrita; la velocidad a la que la cubra no importa.
Pausas para caminar: Caminar es una estrategia perfectamente aceptable para intentar terminar un maratón. También funciona durante las carreras de entrenamiento. Mientras que algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto de cada 10, o incluso alternar correr y caminar con una frecuencia de hasta 30 segundos, yo enseño a los corredores a caminar cuando llegan a un puesto de socorro. Esto cumple una doble función: 1) puedes beber más fácilmente mientras caminas en lugar de correr, y 2) como muchos otros corredores van despacio o caminando por los puestos de socorro, será menos probable que bloquees a los que vienen detrás. Es una buena idea seguir esta estrategia también en los entrenamientos. Perderás menos tiempo de lo que crees caminando. Una vez corrí una maratón en 2:29, caminando por todos los puestos de socorro. Mi hijo Kevin corrió en 2:18 y se clasificó para las pruebas olímpicas empleando una estrategia similar. Y Bill Rodgers se tomó cuatro breves descansos (atándose una zapatilla en uno de ellos) mientras corría en 2:09 y ganaba el maratón de Boston de 1975. Caminar da a tu cuerpo la oportunidad de descansar, y podrás seguir corriendo más cómodamente. Es mejor caminar cuando quieras, no cuando tu cuerpo (fatigado) te obligue a hacerlo.
Entrenamiento cruzado: Los domingos de este programa de entrenamiento están dedicados al entrenamiento cruzado. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Es cualquier otra forma de ejercicio aeróbico que le permite utilizar músculos ligeramente diferentes mientras descansa (normalmente) después de su carrera larga. En este programa, corremos largo los sábados y hacemos entrenamiento cruzado los domingos, aunque ciertamente es posible invertir ese orden. Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son la natación, el ciclismo o incluso caminar. ¿Y los deportes como el tenis o el baloncesto? Las actividades que requieren movimientos laterales no siempre son una buena opción. Sobre todo cuando el kilometraje aumenta hacia el final del programa, aumentas el riesgo de lesiones si eliges practicar un deporte que requiere paradas y arranques bruscos. Un consejo: no tienes que hacer el mismo entrenamiento cruzado cada fin de semana. Incluso puedes combinar dos o más ejercicios: caminar y hacer footing suave o nadar y montar en bicicleta estática en un gimnasio. El entrenamiento cruzado durante una hora el domingo le ayudará a recuperarse después de las carreras largas del sábado.
Entrenamiento de fuerza: Una pregunta frecuente es: «¿Debo añadir el entrenamiento de fuerza a mi programa de maratón?» Si tiene que preguntarlo, probablemente no debería hacerlo. Yo apoyo firmemente el entrenamiento de fuerza para una máxima condición física y una larga vida, pero si usted nunca ha bombeado hierro antes, ahora probablemente no es el momento de empezar. Espere a que se cuelgue el collarín al cuello. Para las ratas del gimnasio, sigue entrenando, pero es posible que quieras reducir las pesas cuando el kilometraje de la carrera larga se acerque a los dos dígitos. Los martes y los jueves funcionan bien para el entrenamiento de fuerza, después de terminar sus carreras en esos días.
Entrenamiento entre semana: El entrenamiento de los martes y jueves debe realizarse a un ritmo relativamente fácil. A medida que el kilometraje del fin de semana aumenta, el kilometraje de la semana también aumenta. Suma los números y verás que corres más o menos el mismo kilometraje durante la semana que durante las carreras largas de los fines de semana. Los entrenamientos de mitad de semana, los miércoles, tienen de 3 a 8 millas, muchas de ellas hechas a ritmo de carrera. (Hay ligeros avances similares los martes y los jueves. El programa se basa en el concepto de hacer más hacia el final que al principio. Suena lógico, ¿verdad? Créame, como han demostrado decenas de miles de maratonianos que utilizan este programa, funciona. ¿Qué velocidad es «cómodamente fácil»? Eso puede variar de un día a otro. El martes, después de un día de descanso, es posible que corra más rápido que el ritmo de la carrera. El jueves, después de dos días de carrera, su ritmo podría ser significativamente más lento.
Ritmo de carrera: ¿Qué quiero decir con «ritmo de carrera»? Es una pregunta frecuente, así que permíteme explicarlo. El ritmo de carrera es el ritmo que planea correr en la carrera para la que está entrenando. Si estás entrenando para una maratón de 4:00, tu ritmo medio por kilómetro es de 9:09. Así que correrás a ese mismo ritmo cuando te pidan que corras a ritmo de carrera (a veces indicado simplemente como «ritmo» en las tablas de entrenamiento). Si estás entrenando para un 5-K o 10-K, el «ritmo de carrera» sería el ritmo que planeas correr en esas carreras. A veces, al prescribir el trabajo de velocidad, defino los ritmos para diferentes entrenamientos como ritmo de 5-K o ritmo de 10-K, pero no se le pedirá que corra tan rápido en el programa de Novato 2.
Descanso: A pesar de que lo he enumerado al final, el descanso es un componente importante de este o cualquier programa de entrenamiento. Los científicos le dirán que es durante el período de descanso (las 24 a 72 horas entre sesiones duras de ejercicio) que los músculos realmente se regeneran y se fortalecen. Los entrenadores también te dirán que no puedes correr duro si no estás bien descansado. Y son las carreras duras (como las largas) las que te permiten mejorar. Si estás constantemente fatigado, no alcanzarás tu potencial. Por eso incluyo dos días de descanso a la semana para los corredores novatos. Si necesitas tomar más días de descanso -por un resfriado o una noche en la oficina o un niño enfermo- hazlo. El secreto del éxito en cualquier programa de entrenamiento es la constancia, así que mientras sea constante con su entrenamiento durante las 18 semanas completas del programa, puede permitirse -y puede beneficiarse- de un descanso extra.
Entrenamiento Interactivo: Si quieres más ayuda con tu entrenamiento para la maratón, inscríbete en uno de mis programas de entrenamiento interactivo, y te enviaré correos electrónicos diariamente diciéndote cómo entrenar junto con consejos sobre cómo hacerlo, además de que podrás registrar tu entrenamiento y utilizar otras funciones. Todos mis programas de entrenamiento están disponibles en formato interactivo a través de TrainingPeaks. Este enlace te llevará a Marathon Novice 2.