Hal en su Programa Novato 2
Bienvenido a mi Programa Novato 2 para corredores de Media Maratón. La diferencia entre el Novato 1 y el Novato 2 es que el Novato 1 es para los nuevos corredores, los novatos, los que acaban de entrar en el deporte. El Novato 2 está dirigido a corredores más experimentados, que pueden haber corrido medias maratones e incluso maratones completas, pero que aprecian un enfoque suave del entrenamiento. Hay mucha más información en mi nuevo libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training, disponible en Human Kinetics.
Aquí está Half Marathon Novice 2. A continuación hay instrucciones sobre cómo funciona el programa. (Para obtener instrucciones más detalladas sobre cómo entrenar utilizando Novice 2, suscríbase a la versión interactiva disponible a través de TrainingPeaks, donde le envío correos electrónicos diarios indicándole lo que debe correr.
Corridas largas: La clave del programa es la carrera larga, que aumenta desde 4 millas en la semana 1 hasta 12 millas en la culminante semana 11. (Después de eso, se disminuye la intensidad de la carrera. (Puede saltarse algún entrenamiento ocasional, o hacer malabares con el programa dependiendo de otros compromisos, pero no haga trampas en las carreras largas. Aunque el programa sugiere que las carreras largas sean los sábados, puedes cambiarlas a los domingos o incluso a otros días de la semana para adaptarlas a tu horario.
Corre despacio: A los corredores experimentados les recomiendo que hagan sus carreras largas entre 30 y 90 o más segundos por milla más despacio que su ritmo de media maratón. Corre a un ritmo cómodo, que te permita conversar con tus compañeros de entrenamiento, al menos durante el principio de la carrera. Hacia el final, es posible que tengas que abandonar la conversación y concentrarte en terminar con buena forma. O bien, si el ritmo es el adecuado, acelera el ritmo y termina con fuerza. Lo importante es que cubra la distancia prescrita; lo rápido que la cubra no importa.
Pausas para caminar: Caminar es una estrategia perfectamente aceptable para intentar terminar una media maratón. También funciona durante las carreras de entrenamiento. Mientras que algunos entrenadores recomiendan caminar en los puntos prescritos, yo sugiero que los corredores caminen cuando lleguen a un puesto de socorro. Esto cumple una doble función: 1) puedes beber más fácilmente mientras caminas en lugar de correr, y 2) como muchos otros corredores van despacio o caminando por los puestos de socorro, será menos probable que choques con alguien. Es una buena idea seguir esta estrategia también en el entrenamiento.
Entrenamiento cruzado: Los domingos de este programa de entrenamiento están dedicados al entrenamiento cruzado, una hora cada vez aunque no es necesario hacer exactamente 60 minutos. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Es cualquier otra forma de ejercicio aeróbico que le permita utilizar músculos ligeramente diferentes al día siguiente de su carrera larga. Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son la natación, el ciclismo o incluso caminar, ejercicios aeróbicos. Un consejo: no tienes que hacer el mismo entrenamiento cruzado cada fin de semana. Incluso puedes combinar dos o más ejercicios: caminar y hacer footing suave o nadar y montar en bicicleta estática en un gimnasio. El entrenamiento cruzado durante una hora el domingo le ayudará a recuperarse después de las carreras largas del sábado.
Entrenamiento entre semana: El entrenamiento durante la semana también debe realizarse a un ritmo relativamente fácil. A medida que aumenta el kilometraje del fin de semana, el kilometraje de los martes y jueves sigue siendo el mismo: 3 millas. Corre estos kilómetros a un ritmo cómodo. No te dejes atrapar por los números. Escucha las señales de tu cuerpo tanto como las de tu reloj GPS. Los miércoles se hace un mini-acumulación de 3 a 5 millas con algunos de esos entrenamientos hechos a ritmo de carrera. Si entrenas la fuerza, los martes y los jueves son los mejores días para combinar el levantamiento con la carrera. Por lo general, es una buena idea correr antes de levantar y no al revés.
Ritmo: ¿Qué quiero decir con «ritmo» en la tabla de abajo. Me refiero al ritmo de carrera. El ritmo de carrera es el ritmo que planea correr en la carrera para la que está entrenando. Si estás entrenando para una media maratón de 2:00, tu ritmo medio por milla es de 9:09. Por lo tanto, correrás a ese mismo ritmo cuando te pidan que corras a ritmo de carrera. Si estás entrenando para una 5-K o 10-K, el «ritmo de carrera» sería el ritmo que planeas correr en esas carreras.
Carreras: Sugiero correr un 5-K en la semana 6 y un 10-K en la semana 9. Considere las carreras como una «opción». Hacer al menos algunas carreras en un programa de entrenamiento puede ser una experiencia valiosa, ya que puede determinar su nivel de condición física y predecir lo rápido que podría correr en su carrera objetivo (utilizando varias tablas de predicción en Internet). Pero demasiadas carreras pueden desgastarte y distraerte de tu entrenamiento, así que adopta esta opción con cautela. Por último, no hay nada mágico en cuanto a las distancias de 5-K o 10-K, ni en cuanto a la semana 6 o 9 en cuanto a cuándo correr. Busque carreras en su zona que se adapten a su horario.
Descanso: Los científicos dicen que es durante el período de descanso (las 24 a 72 horas entre sesiones duras de ejercicio) cuando los músculos realmente se regeneran y se fortalecen. No se puede correr duro si no se ha descansado bien. Si estás constantemente fatigado, no alcanzarás tu potencial. Por eso incluyo dos días de descanso a la semana para los corredores novatos 2. Si necesitas tomar más días de descanso -por un resfriado o una noche en la oficina o un niño enfermo- hazlo. El secreto del éxito en cualquier programa de entrenamiento es la constancia.