Michael Boyle

Si quieres levantar el banco 225 muchas veces, sólo hay una manera de hacerlo. Michael Boyle esboza su estrategia probada e incluso revela un programa de entrenamiento de muestra que te hará levantar 225 en banco para las máximas repeticiones.

Puedo decir una cosa con confianza sobre el entrenamiento de un atleta para levantar 225 en banco para las repeticiones.

Tira tus técnicas de entrenamiento por la ventana.

¿Qué significa eso? Echemos un vistazo.

1- Entrenar para la resistencia
Para la mayoría de los atletas que entrenan para una prueba de tipo combinado, la prueba de 225 de banco es una prueba de resistencia no una prueba de fuerza. Es de conocimiento común que la relación entre la fuerza y la resistencia cambia a medida que aumenta el número de repeticiones. He visto a atletas que pueden levantar 400 libras en banco hacer 225 durante 20 repeticiones y he visto a atletas que pueden levantar 350 libras en banco hacer el mismo número de repeticiones. El punto clave, si quieres mejorar en las repeticiones, haz repeticiones.

2- Entrena para la fuerza
En el punto dos, puedo contradecirme inmediatamente. La otra realidad es que hasta cierto punto necesitas desarrollar la fuerza máxima. A corto plazo más fuerza en realidad puede llevar a más resistencia. Suena confuso, en realidad no. La realidad es que si tu máximo press de banca es de 245 tendrás suerte de levantar 225 para 2. Una persona que levanta 400 libras tiene muchas más posibilidades de hacer 30 repeticiones con 225 que una persona que levanta 300 libras. Lo que estoy diciendo es que necesitas trabajar ambos extremos del espectro. Para mejorar en la prueba de 225 repeticiones debes entrenar tanto la resistencia como la fuerza. Tu número de press de banca máximo determina lo que debes ser capaz de hacer. La práctica de altas repeticiones convierte la fuerza en resistencia utilizable. Por lo general, en nuestro primer día de prensado trabajaremos la fuerza máxima y terminaremos con una serie de resistencia, en el segundo día de prensado trabajaremos únicamente la resistencia.

3-Práctica.
Esto se relaciona con los puntos uno y dos. Los europeos del este tienen un dicho. «Si quieres ser un gran violinista, practica el violín». No mejorarás en la prueba de 225 levantando peso. Durante las seis u ocho semanas previas a la competición, realizábamos una serie de 225 para obtener las máximas repeticiones al final de nuestro primer día de entrenamiento. El objetivo sería intentar conseguir 1 repetición más cada semana.

4- Trabajar la técnica
La técnica importa, pero no la técnica a la que estás acostumbrado. A esto me refería con lo de desechar todo lo que haces normalmente.

– Siempre les digo a mis atletas que controlen el peso en todo momento, excepto cuando levantan 225 en banco. Al levantar 225, les digo a mis atletas que vayan lo más rápido posible. – Siempre les digo a mis atletas que bloqueen cada repetición, excepto cuando levantan 225. Cuando se levantan 225 en banco, hay que aparentar que se bloquean los codos después de cada repetición sin hacerlo realmente. Yo llamo a esto un «bloqueo suave». Instruyo al atleta a cambiar de concéntrico a excéntrico tan rápido como sea posible. En el proceso de cambio les instruyo para que suban lo más rápido posible, permitan que los codos se extiendan casi al máximo e inmediatamente inviertan la acción y lleven la barra de vuelta al pecho. Llevar la barra de vuelta al pecho es menos una excéntrica controlada y más una caída controlada. La barra debe descender rápidamente, utilizando la menor energía excéntrica posible pero sin rebotar en el pecho. Muchas contradicciones. Sé que, como he dicho, enseño esto como un evento específico que no tiene nada en común con cualquier otra cosa que enseñe a un atleta sobre el entrenamiento de fuerza.

En otras palabras, quiero que el atleta haga tantas repeticiones como sea posible, tan rápido como sea posible, con una técnica que, en el mejor de los casos, está al límite. En ningún otro momento del año esto sería aceptable, pero la realidad es que las mejores actuaciones de esta prueba se realizan con este estilo.

Los ojeadores profesionales no contarán las repeticiones que se realicen con un gran rebote, un arco o una acción de brazo obviamente corta que se acerque mucho al bloqueo. Sin embargo, el «juicio» de esta prueba es totalmente subjetivo y las mejores actuaciones que he visto estaban siempre en el límite de ser inaceptables. La clave es aprender a caminar por la línea. Esto significa repeticiones rápidas con sólo una pizca de rebote, extendiendo los brazos casi hasta una posición de bloqueo total pero sin bloquearlos hasta que necesite un descanso.

Estrategias de calentamiento

Cargas más pesadas – algunos entrenadores abogan por una serie de calentamiento con un peso superior a 225 para 1 repetición para obtener una mayor excitación neural. Creo que esto puede funcionar para los atletas que se anticipan a más de 20 repeticiones, pero puede ser demasiado exigente para aquellos que se anticipan a menos de 20.

Cargas más ligeras- Siempre he defendido una estrategia simple basada en mi experiencia en el levantamiento de potencia. Dos series de calentamiento. 135 para 5 y 185 para 2 y luego ir a por ello.

La línea de fondo- Hasta un punto la resistencia es proporcional a la fuerza. Tienes que ponerte lo más fuerte posible. Al mismo tiempo la resistencia es una habilidad. Hay que trabajar la resistencia. La conclusión es trabajar la fuerza, la resistencia y la habilidad específica de la prueba.

Sugerencias de entrenamiento

La tolerancia a la fatiga es un factor importante. Los entrenadores han tenido éxito con varias formas de entrenamiento de resistencia. Algunos entrenadores hacen que los atletas entrenen con cargas más ligeras, como 185 y 205 libras. Algunos entrenadores hacen que los atletas practiquen las repeticiones máximas a 235 para que 225 se sientan más ligeros el día de la prueba. Personalmente, me gustan las series sueltas en el segundo día.

Ejercicio de muestra

Máximo de banco de 400 libras- máximo actual a 225 – 20

Semana 1

Día 1
Banco
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x máximo

Día 2
Inclinación
135×5
185×3
225×5

Set de caída en banco
225x máx 185 x máx 135 x máx

La clave es entender que tu atleta está entrenando para impresionar a un ojeador, no a ti. Tienes que permitir fallos técnicos que no son aceptables en cualquier otro momento del año o con cualquier otro grupo. Nuestro trabajo es ayudar a nuestros atletas a causar la mejor impresión posible. Recuerda, practica, practica, practica.