Mientras me servía un paquete de avena instantánea hace unos meses, cubriéndolo con agua hirviendo y luego con otros condimentos, me puse a pensar en un titular que había leído en algún sitio de Internet sobre lo poco saludable que era la avena instantánea. En realidad no leí el artículo, pero el mensaje se me quedó grabado: de alguna manera la avena instantánea es mala. ¿Mala como los donuts? ¿Mala como el jarabe de maíz de alta fructosa? ¿Mala como las cenas por televisión? No estaba seguro. Sólo sabía que alguien (y de hecho muchos) la había considerado poco saludable. Lo marqué en mi cerebro para volver a ese tema en algún momento en el futuro.
Bueno, algún momento en el futuro es ahora, y he leído bastante sobre la ominosa avena y sus supuestos defectos de carácter. Por ejemplo, la avena instantánea es «alta en el índice glucémico». La avena instantánea suele estar «llena de azúcares añadidos y aditivos». Sus homólogos más amables, la avena laminada Old Fashioned y la avena cortada al acero, tienen un índice glucémico más bajo y suelen comprarse solos, eliminando esos molestos azúcares añadidos y demás. El ganador parecía claro.
Ahora bien, primero permítanme decir que una vez fui un purista. Casi nunca compraba avena instantánea porque, francamente, me encantaba el sabor de la avena recién cocida a fuego lento, especialmente cuando se mezclaba con leche y plátano maduro guisado o se combinaba con melocotones enlatados en casa y nueces tostadas.
Entonces… tuve hijos. A los niños no les importa que la comida buena y sana lleve tiempo, especialmente cuando son bebés y te necesitan las 24 horas del día. Parece importarles aún menos cuando tienen dos años y se despiertan hambrientos, dispuestos a consumir cualquier cosa que encuentren, a menos que les pongas el desayuno delante rápidamente (y encontrarán cosas, déjame decirte). Pasé de cocinar a fuego lento avena a la antigua una o dos veces a la semana a estar casi dos años completos sin remover una sola olla de avena sobre mi querida estufa de gas. Me convertí en «esa» madre que echaba paquetes de avena instantánea en tazones y rezaba para que el agua hirviera más rápido y pudiéramos comer y evitar el derrumbe o, alternativamente, evitar la destrucción de mi casa mientras estaba ocupada con las tareas del desayuno.
Así que me convertí en una adicta a la avena instantánea. Pero, ¿era eso malo? Todavía no estaba segura, incluso como dietista. Quiero decir que sí, entiendo el argumento del índice glucémico. Mide el efecto de un solo alimento en nuestro nivel de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto elevan el azúcar en sangre más rápidamente que otros alimentos. El pan blanco, por ejemplo, tiene un IG alto. La quinoa, un grano integral, tiene un IG mucho más bajo. La avena integral tiene un IG bajo-moderado, pero la avena instantánea está en la categoría de IG alto.
Lo que el IG no tiene en cuenta es con qué se come. Si se come un tazón de avena instantánea, el IG es bastante alto. No es tan alto como el del pan blanco o el arroz blanco, pero sigue siendo alto porque se ha descompuesto, «predigerido» si se quiere, lo que hace que los carbohidratos sean fácilmente utilizados por el cuerpo (y se cocinan fácilmente con agua caliente en lugar de más de 20 minutos de cocción). Sin embargo, el IG cambia si se come esa avena con otros alimentos que el cuerpo tarda más en descomponer. Piensa en los frutos secos, las semillas, la fruta, etc. Una vez que toda esa papilla llega al estómago de una vez, ahora tarda más tiempo en llegar al torrente sanguíneo todo ese carbohidrato. Esencialmente, puede mitigar el alto IG de la avena comiéndola con muchas proteínas y grasas saludables.
Así que, aunque estoy de acuerdo en que la avena laminada tradicional o la avena cortada con acero son mejores para usted y para su glucosa en sangre, no demonicemos la avena instantánea tan rápidamente. ¿Qué pasa con aquellas personas, por ejemplo, madres primerizas con bebés exigentes, o personas que tienen que levantarse a una hora increíblemente temprana para ir a trabajar, o incluso adolescentes que no tienen el deseo ni, mucho menos, el conocimiento para sentarse en la estufa durante casi media hora revolviendo una olla de avena? Está claro que la combinación de alimentos es la clave y, francamente, este es el punto que falta en muchos artículos que acusan a la avena instantánea de ser antagonista del azúcar en la sangre.
Tal vez ahora estés diciendo «¡Muy bien, la avena instantánea es un éxito! ¿Dónde está mi tetera?» No tan rápido. La calidad sigue contando. ¿Recuerda la crítica de que la avena instantánea está cargada de azúcares y aditivos? Esa parte es muy cierta. Hay que leer las etiquetas. La mayoría de las harinas de avena instantáneas ESTÁN cargadas de regalitos adicionales para mejorar su aventura gustativa, como probablemente lo llamen esas empresas. A menudo añaden azúcar, fruta deshidratada y estabilizadores como la goma guar, además de colorantes y vitaminas sintéticas. Ese azúcar añadido puede elevar aún más el IG y casi seguro que le hará sentir hambre mucho antes de que llegue la hora de comer.
Así que la próxima vez que coja ese paquete de avena instantánea, asegúrese de añadir algo de proteína, grasa y fibra saludables para disminuir el IG. Aquí hay una lista rápida de cosas que añado, en varias combinaciones, a mi avena:
Semillas de lino
Semillas de chía
Semillas de cáñamo
Nueces picadas (almendras, nueces, pacanas, etc.)
Mantequilla de nueces
Y aquí hay un ejemplo de lo que consiste mi tazón de avena:
1 paquete de avena instantánea Maple Nut de Natures Path
2 cucharadas de semillas de lino
1 cucharada de semillas de cáñamo
¼ de taza de arándanos
2 cucharadas de nueces picadas y tostadas
(¡y a veces incluso tengo un huevo revuelto al lado que añade aún más proteínas!)
¿Ves? Ahora no tienes que sentirte mal por tu fetiche secreto de la avena instantánea. No pasa nada. Sólo tienes que comprar algunos ingredientes extra en tu próxima visita a Trader Joe’s y estarás listo. Entonces… ¡disfruta!
Imagen cortesía de antpkr / FreeDigitalPhotos.net