Lo que debe saber antes de empezar
La pérdida de peso puede conseguirse comiendo menos calorías o quemando más calorías con la actividad física, preferiblemente ambas cosas.
Un programa de pérdida de peso saludable consiste en:
- Un objetivo de pérdida de peso razonable y realista
- Un plan de alimentación reducido en calorías y nutricionalmente equilibrado
- Actividad física regular
- Un plan de cambio de conducta para ayudarle a mantenerse en el camino de sus objetivos
Queremos ayudarle con cada uno de estos componentes.
Tenga en cuenta
- Las calorías cuentan
- Las porciones cuentan
- La nutrición cuenta
- Incluso una pequeña pérdida de peso puede suponer grandes beneficios para la salud
- Esfuércese por para desarrollar buenos hábitos que duren toda la vida
- Consulte la pérdida de peso con su médico antes de empezar
Cómo empezar
- Compruebe su índice de masa corporal (IMC) – un indicador de la grasa corporal- y vea dónde encaja dentro de las categorías del IMC.
- Hable de la pérdida de peso con su médico y decida un objetivo. Si tiene mucho peso que perder, establezca un objetivo intermedio realista, tal vez perder 5 kilos. Recuerde que incluso una pequeña pérdida de peso puede suponer grandes beneficios para la salud.
¿Cómo puedo saber qué plan de pérdida de peso es el adecuado para mí?
- Tenga en cuenta que quiere desarrollar hábitos de estilo de vida que le ayuden a mantener su peso en un rango saludable. Una «dieta» a corto plazo que «se hace» y luego «se deja» no es la respuesta al control de peso a largo plazo.
- Al elegir cómo perder peso, tenga en cuenta los hábitos clave de las personas que han perdido peso y lo han mantenido. Los expertos en control de peso que los han estudiado llaman a estas personas «perdedores exitosos».
Comportamientos clave de los perdedores exitosos*
- Realizar actividad física con regularidad
- Reducir la ingesta de calorías y grasas
- Comer regularmente, incluyendo el desayuno
- Pesarse regularmente
- No dejar que los pequeños «deslices» se conviertan en grandes recuperaciones de peso
*Del Registro Nacional de Control de Peso. Véase «Long-term Weight Maintenance» en American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, julio de 2005.
- Si está considerando un programa comercial de pérdida de peso, lea Seleccionar un programa de pérdida de peso o Elegir un programa de pérdida de peso seguro y exitoso.
- Pregunte a su médico si debería tener una derivación a un nutricionista dietista registrado (RDN). Un RDN puede proporcionar asesoramiento dietético personalizado teniendo en cuenta otros problemas de salud, el estilo de vida y los gustos alimentarios.
- También puede echar un vistazo a nuestra página Lo que debe saber sobre las dietas populares.
Recursos para una alimentación saludable
- Compras: Qué buscar
- Muestras de menús reducidos en calorías
- Cómo comer sano al salir a cenar
- Cómo comer sano con comida étnica
- Plan MiPlato
Recursos para una actividad sana
- Muévete a tu manera
- Guía de actividad física
- Caminar: Un paso en la dirección correcta
- Active at Any Size
- HHS Physical Activity Guidelines for Americans
Staying On Track with Your Goals
Establecer objetivos realistas y hacer un seguimiento de su progreso son la clave de su éxito. De hecho, las investigaciones han demostrado que las personas que hacen un seguimiento de sus comportamientos tienen más probabilidades de perder peso y mantenerlo. Un ritmo razonable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana.