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¿Estamos bien?

¿Estamos justificando algo que no deberíamos?

¿Estamos ignorando al elefante de la habitación que en estos momentos baila con una tulipa en la cabeza y se ríe demasiado fuerte mientras cuenta chistes subidos de tono?

¿Pretendemos que la cerveza artesanal o el vino tinto son alimentos saludables porque son artesanales o están llenos de antioxidantes?

Si queremos estar sanos, en forma y ser funcionales, ¿qué importancia tiene el alcohol?

Como he descubierto, la respuesta no es sencilla. (Rara vez lo es.)

Por un lado:

Es posible que haya oído que beber es realmente bueno para usted.

El consumo moderado de alcohol se asocia con un menor riesgo de diabetes, cálculos biliares y enfermedades coronarias.

Beber de forma ligera a moderada parece ser bueno para el corazón y el sistema circulatorio, ya que ayuda a reducir el riesgo de sufrir un paro cardíaco y un accidente cerebrovascular causado por un coágulo en un 25 a 40 por ciento.

Y se han realizado varios estudios que indican que los bebedores -incluso los empedernidos- viven más que las personas que no beben.

Vemos titulares como éste cada vez que sale un nuevo estudio, lo que parece bastante a menudo, a juzgar por mis noticias.

Un punto importante que parece quedar enterrado:

Si aún no bebes, los expertos en salud recomiendan que no empieces a hacerlo.

Espera, ¿qué? Si beber es tan bueno para ti, ¿por qué no añadir ese vino tinto rico en antioxidantes a MiPlato, una buena copa justo donde estaba la leche?

Porque nadie sabe si cualquier cantidad de alcohol es realmente buena para todos nosotros.

No se preocupe, no le voy a decir que no beba.

No se trata de eso en este artículo.

Pero, a pesar de todos los titulares y de los estudios a favor del consumo de alcohol:

La mayoría de las investigaciones sobre los posibles beneficios del alcohol para la salud son grandes estudios epidemiológicos a largo plazo.

Este tipo de investigación nunca demuestra nada.

En lugar de demostrar que X causa Y, simplemente dice que X parece estar correlacionado con Y.

Así que aunque muchos estudios sugieren que los bebedores ligeros o moderados tienen tasas más bajas de los problemas de salud mencionados anteriormente que los no bebedores, eso no significa que el consumo de alcohol cause esos beneficios.

Puede ser que el consumo de alcohol aumente el colesterol HDL («bueno»). O podría ser que el consumo moderado de alcohol reduce el estrés.

O podría ser que beber no causa ningún beneficio para la salud.

Más bien, podría ser que las personas que beben una cantidad entre ligera y moderada también tienen algo más en sus vidas, no relacionado con el consumo de alcohol, que las mantiene más sanas, como:

• Genes robustos y resistentes
• Una personalidad menos estresada
• Un estilo de vida particular
• Buenas conexiones sociales y apoyo

Simplemente no lo sabemos con seguridad.

Los posibles efectos fisiológicos variarían de una persona a otra.

La cantidad de alcohol que puede ayudar a su salud cardíaca podría perjudicar a la de su amigo – por ejemplo, si tiene un historial de presión arterial alta.

Y la mayoría de las investigaciones indican que tendría que ser un bebedor ligero o moderado sin episodios de consumo excesivo (incluso aislados) para ver un beneficio para el corazón.

Bien, dado eso…

¿Qué es la «moderación», de todos modos?

Las definiciones varían en todo el mundo, pero según el Comité Asesor de las Guías Alimentarias de los Estados Unidos, «beber con moderación» significa, por término medio:

• Para las mujeres: hasta siete bebidas por semana, con no más de tres bebidas en un solo día.

• Para los hombres: hasta 14 bebidas a la semana, con no más de cuatro bebidas en un solo día.

Y aquí hay una guía de las «bebidas» clasificadas por la agencia de salud:

Seguro que sabes que no eres un bebedor compulsivo (eso son cinco o más bebidas para los hombres, o más de cuatro para las mujeres, en dos horas).

¿Pero cuándo fue la última vez que vertió el vino en una taza de medir, o contó su número total de bebidas al final de la semana, o calculó su promedio semanal en un mes determinado, o ajustó su cuenta para tener en cuenta esa cerveza fuerte de 9,9% ABV que le encanta?

Los estudios demuestran que la gente subestima habitualmente, y a veces drásticamente, su consumo de alcohol.

Es fácil entrar en la categoría de «excesivo» sin darse cuenta.

Por ejemplo, si es usted mujer:

Eso es un gran problema, ya que el consumo excesivo de alcohol conlleva un riesgo mucho mayor de sufrir problemas de salud importantes.

Riesgos asociados al consumo moderado y excesivo de alcohol

*Particularmente si hay alcoholismo en su familia
**Si la bebida le hace comer más alimentos u optar por comidas densas en energíacomidas densas en energía

En los varones jóvenes especialmente, incluso el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de lesiones accidentales o de muerte, debido al efecto «¡Oigan, sujétenme la cerveza y miren esto!»o simplemente a la peligrosa ecuación de la exuberancia juvenil combinada con un menor control de los impulsos, combinada con una mayor presión de los compañeros, combinada con cosas como los vehículos de motor y la maquinaria.

Todo el consumo de alcohol tiene efectos potenciales sobre la salud.

Después de todo, el alcohol es técnicamente un tipo de veneno que nuestro cuerpo debe convertir en sustancias menos dañinas para que podamos disfrutar de un buen zumbido de forma relativamente segura.

A través de una serie de vías químicas que utilizan las enzimas alcohol deshidrogenasa (ADH) y aldehído deshidrogenasa (ALDH), convertimos el etanol en acetaldehído y luego en acetato. El cuerpo descompone el acetato en dióxido de carbono y agua.

Un segundo sistema para procesar el alcohol, el sistema microsómico de oxidación del etanol (MEOS), implica al citocromo P450 (CYP), un grupo de enzimas que afecta químicamente a las moléculas potencialmente tóxicas (como los medicamentos) para que puedan ser excretadas de forma segura.

En los bebedores ligeros o moderados, sólo alrededor del 10 por ciento del procesamiento del etanol es realizado por el MEOS. Pero en los bebedores empedernidos, este sistema entra en acción con más fuerza. Esto significa que la MEOS puede estar menos disponible para procesar otras toxinas. El daño celular oxidativo, y el daño derivado de la alta ingesta de alcohol, aumenta entonces.

La bioquímica no importa tanto como los conceptos centrales:

1. Tenemos que cambiar el alcohol para tolerarlo.

2. Nuestra capacidad de procesar el alcohol depende de muchos factores, como:

• nuestra tolerancia genética individual natural
• nuestro origen étnico y genético (por ejemplo, muchas personas de ascendencia asiática oriental tienen una deficiencia de la enzima aldehído deshidrogenasa vinculada genéticamente, que afecta a su capacidad para metabolizar correctamente el alcohol)
• nuestra edad
• nuestro tamaño corporal
• nuestro sexo biológico
• nuestras combinaciones individuales de enzimas de conversión
• etc.

3. La dosis importa. Pero todo el alcohol requiere cierto procesamiento por parte del cuerpo.

¿Entonces cuál es el «punto dulce»?

¿Qué cantidad de alcohol equilibra el disfrute (y que tus chistes se vuelvan más graciosos) con la capacidad de tu cuerpo para responder y recuperarse de procesar algo ligeramente venenoso?

Las directrices de moderado a fuerte son la mejor estimación de los expertos sobre la cantidad de alcohol que se puede consumir con un riesgo estadísticamente mínimo, sin dejar de tener en cuenta lo que mucha gente probablemente va a hacer de todos modos: beber.

No significa que beber de forma moderada esté libre de riesgos.

Pero beber es divertido. (Ahí, lo he dicho.)

En Norteamérica, tendemos a separar el bienestar físico de nuestro estado emocional. En realidad, la calidad de vida, el disfrute y las conexiones sociales son partes importantes de la salud.

Así que déjame decirlo:

Disfruto bebiendo.

También lo hacen muchas otras personas.

En Estados Unidos, por ejemplo, el 65 por ciento de las personas dicen que consumen alcohol. De esos bebedores, al menos tres cuartas partes disfrutan del alcohol una o más veces por semana.

El vino fluye a la hora del almuerzo en la Europa continental (para los escandinavos, es la cerveza ligera lättöl). Ir a un pub o dos después del trabajo es el procedimiento habitual en el Reino Unido y Japón. Los europeos del norte confían en el brennivin, el glögg o el akvavit (por no hablar del vodka). Tanto América del Sur como Sudáfrica son famosos por sus vinos tintos.

Por lo tanto, para gran parte de la población mundial, el alcohol -ya sea cerveza, vino o licores- es una especie de alimento básico.

Y si lo haces bien -es decir, si los brindis de fin de año con champán son más comunes en tu vida que los bailes en el bar al ritmo de «Hotline Bling»- hay algunos beneficios innegables:

• Placer: Suponiendo que te hayas graduado de los enfriadores de vino y los chupitos de tequila baratos, las bebidas alcohólicas suelen tener un sabor bastante delicioso.

• Ocio: Un poco de alcohol en el torrente sanguíneo ayuda a sentirse relajado. Y al igual que una buena comida, una buena copa de vino debería ofrecer la oportunidad de bajar el ritmo por un minuto.

• Creatividad: Hay pruebas de que cuando uno está achispado, puede tener más éxito en la resolución de problemas gracias a un mayor pensamiento fuera de lo común.

• Conexión social: Beber puede contribuir a la unión social a través de lo que los investigadores llaman «momentos dorados», cuando todos sonríen y se ríen juntos por la misma broma. Este sentido de comunidad, pertenencia y alegría puede contribuir a su salud y longevidad.

Si va a beber, hágalo porque realmente lo disfruta.

Beba si realmente añadía valor y placer a su vida.

No porque:

• estés estresado
• es un hábito
• otras personas de tu entorno no quieren beber solas; o
• es «bueno para ti».

Con las confusas categorías de consumo de alcohol y los contradictorios titulares de las noticias, mucha gente se rinde al intentar decidir si beber es saludable o no.

¿Un nuevo estudio demuestra que el alcohol puede ser perjudicial? Lo que sea.

O:

¿Los bebedores viven más? Me subiré a ese caballo y me iré directamente al bar.

Así que olvídate de los posibles beneficios del alcohol para la salud.

Hay muchas formas (probablemente mejores) de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como comer bien, hacer ejercicio y no fumar.

Deseo de disfrutar de un perfecto Old Fashioned o de un raro sake es una razón legítima -probablemente la mejor- para beber.

Al igual que lo que se come, lo que se bebe debe ser intencionado y consciente. Y delicioso.

Beber o no beber no es una cuestión de «sano o no». Se trata de compensaciones.

El alcohol es sólo un factor entre los muchos que afectan al rendimiento físico, a la salud y a la forma física.

Seguir bebiendo o reducirlo depende de la cantidad que bebas, de cuáles sean tus objetivos y de cómo quieras priorizar esas cosas.

Sólo tú sabes lo que estás, o no, dispuesto a cambiar.

Puede ser un simple «sí» o «no».

• Decir «sí» a los abdominales puede significar decir «no» a unas copas en el bar.

• Decir «sí» a la hora feliz del viernes puede significar decir «no» a tu entrenamiento del sábado por la mañana.

• Decir «sí» al entrenamiento para la maratón puede significar decir «no» a los almuerzos de domingo llenos de alcohol.

• Decir «sí» a un mejor sueño (y a la concentración, y al estado de ánimo) puede significar decir «no» a su vino diario con la cena.

• Decir «sí» al consumo moderado de alcohol puede significar encontrar una manera de decir «no» a los desencadenantes del estrés (o a los desencadenantes humanos) que hacen que quieras beber más.

O puede ser que estés dispuesto a moverte a lo largo del continuo.

• Tal vez esté dispuesto a practicar el consumo de alcohol de forma más lenta y consciente, pero no está dispuesto a disminuir su consumo total de alcohol.

• Tal vez esté intentando perder peso, por lo que consideraría beber un poco menos. Por ejemplo, 2 cervezas en lugar de 3, pero no 0.

• O tal vez esté dispuesto a mantenerse sobrio durante la mayoría de las situaciones sociales, pero no está dispuesto a soportar la fiesta de la oficina de su pareja sin un G&T a mano.

Tal vez haya una respuesta «mejor» para la cantidad de alcohol que está bien para todos. Pero aún no sabemos cuál es.

Al menos no con certeza.

Eso está bien.

Puedes escribir tu propio «Manual del Propietario» para TI como individuo único.

Las directrices sobre el consumo de alcohol no nos dicen quién eres tú ni qué efectos tiene el alcohol en ti.

Así que olvidémonos de los consejos de los «expertos» por un momento.

En su lugar, intentemos dejar que nuestro cuerpo nos guíe.

Lee sus señales. Obsérvese con atención, reúna datos y vea cómo le funciona -o no- el alcohol.

Aquí tiene cómo hacerlo.

Qué hacer a continuación:Algunos consejos de Precision Nutrition

Observe sus hábitos de consumo.

Lleva un registro de todo el alcohol que bebes durante una o dos semanas (aquí tienes una hoja de trabajo que te ayudará).

No hace falta que lo compartas con nadie ni que sientas que tienes que cambiar nada. Simplemente recoge la información.

A continuación, revisa los datos. Pregunte:

• ¿Estoy bebiendo más de lo que pensaba? Tal vez no había tenido en cuenta el par de cervezas casuales con la NFL del domingo.

• ¿Es mi forma de beber urgente, sin sentido o apresurada? Beber de golpe sin detenerse a saborearlo puede ser una señal de que la bebida es habitual, no intencionada.

• ¿Existen temas o patrones en mi forma de beber? Tal vez beba habitualmente en exceso los viernes porque su trabajo es muy estresante.

• ¿El alcohol me ayuda a disfrutar de la vida o me estresa? Si no estás durmiendo bien o te sientes preocupado por la bebida, el coste puede ser mayor que el beneficio.

• ¿El alcohol trae amigos no deseados a la fiesta? ¿Comida compulsiva, consumo de drogas, envío de mensajes de texto a su ex?

Si alguna de las respuestas a estas preguntas le hace saltar las alarmas, considere la posibilidad de reducir su consumo y ver cómo se siente.

Fíjese en cómo afecta el alcohol a su cuerpo.

Use la prueba de fuego de Precision Nutrition «¿cómo le funciona? Pregunte:

• ¿Me siento bien en general? Simple, pero revelador.

• ¿Me estoy recuperando? ¿Cómo es mi rendimiento físico después de beber? Si tuviera que ir al gimnasio el sábado por la mañana después de una fiesta del viernes por la noche, ¿cómo me sentiría y rendiría?

• ¿Qué pasa después? ¿Tendré resaca, malestar estomacal, poco sueño, hinchazón y/u otras molestias?

• ¿Cómo funciona el consumo extra de energía para mis objetivos? ¿El alcohol añade algunas calorías que no quiero? ¿Estoy intentando perder peso, por ejemplo?

• ¿Qué dicen mis otros indicadores fisiológicos? ¿Qué sugieren mis últimas pruebas médicas? ¿Cómo están mis análisis de sangre? ¿Mi presión arterial? ¿Algún otro indicador fisiológico que esté vigilando?

Si no estás seguro de si tu consumo de alcohol te está ayudando o perjudicando, habla con tu médico y haz una lectura de tu estado de salud general.

Observa cómo el alcohol afecta a tus pensamientos, emociones, suposiciones y perspectiva general de la vida.

De nuevo: ¿Cómo te está funcionando?

• ¿Sientes que controlas tu forma de beber? ¿Estás eligiendo, deliberadamente y a propósito… o «te encuentras» bebiendo?

• ¿Qué tipo de persona eres cuando estás bebiendo? ¿Eres un bon vivant, sólo un poco más ingenioso y relajado, saboreando una cerveza artesanal con amigos? ¿O piensas: «Hagamos que ese circo de mierda del día de trabajo desaparezca, mientras aprietas el anestésico emocional líquido con los dientes apretados?

• Si tuvieras que dejar de beber durante una semana, ¿cómo sería? ¿No es un gran problema? ¿O sintió un leve pánico al leer esa pregunta?

Juega a «Hagamos un trato».

Para determinar qué objetivos y actividades de tu vida son los más importantes para ti, pregúntate:

• ¿A qué estoy diciendo «sí» actualmente?
• ¿A qué estoy diciendo actualmente «no»?
• ¿A qué estoy dispuesto a decir «sí»?
• ¿A qué estoy dispuesto a decir «no»?
• ¿A qué estoy dispuesto a decir «sí» y «no»? ¿Por qué?

No hay respuestas correctas o incorrectas.

Sólo opciones y compromisos.

Eres un adulto que puede pensar a largo plazo y sopesar las opciones racionalmente. Beber o no es tu decisión.

Descarta el piloto automático.

Una de las claves del cambio de comportamiento es pasar de las reacciones inconscientes y automáticas a las decisiones conscientes y deliberadas.

Para experimentar con la disminución de la ingesta de alcohol, prueba estas estrategias:

• Retrasa tu próxima copa. Sólo durante 10 minutos, para ver si todavía le apetece.

• Busque formas de eludir sus patrones. Si sueles ir al bar después del trabajo, intenta reservar una actividad sin alcohol (como una cita en el cine o una clase de yoga) con un amigo en su lugar. Si se abastece de cerveza en el supermercado, sáltese ese pasillo y compre en su lugar tés de calidad o agua con gas.

• Saboree su bebida. Sintoniza con las sensaciones que tienes delante. He aquí una idea: prueba a catar el vino como un sumiller. Míralo, hazlo girar, huélelo, pruébalo.

• Cambia la cantidad por la calidad. Bebe menos, pero cuando bebas, date un capricho con lo bueno.

Recurre a los expertos.

El cambio casi siempre funciona mejor con apoyo. Es difícil cambiar solo.

• Hable con su médico sobre sus patrones de consumo y su salud.

• Considere la posibilidad de realizar pruebas genéticas. Muchos servicios comerciales de pruebas genéticas pueden informarle sobre su tolerancia al alcohol o su riesgo de padecer otras enfermedades crónicas (como el cáncer de mama) que están relacionadas con la ingesta de alcohol.

• Obtenga asesoramiento nutricional. Los entrenadores de Nutrición de Precisión se especializan en ayudar a los clientes a optimizar sus patrones de dieta y estilo de vida para siempre.

Si decide beber, disfrútelo.

Saboréelo. Disfrútalo con atención, idealmente en buena compañía.

Haz clic aquí para ver las fuentes de información a las que se hace referencia en este artículo.

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