La práctica del yoga tiene mucho que ofrecer en su bolsa de trucos, pero algunos pueden decir que las poses de apertura de cadera del entrenamiento son lo mejor que tiene que ofrecer. La postura de la paloma por sí sola merece una estrella de oro por trabajar todas las torceduras que surgen entre el ombligo y la parte superior de los muslos, pero el flujo de yoga de apertura de caderas de Good Moves de esta semana podría presentarte algunos movimientos que aún no están en tu libro de juegos de yoga.

Diseñada por las cofundadoras del estudio Sky Ting, Krissy Jones y Chloe Kernaghan, la secuencia de 20 minutos de duración incluye posturas que afectan a los 360 grados de tus caderas, de modo que te sentirás como si estuvieras trabajando con una nueva sección media cuando llegue la savasana. Y Kernaghan dice que hay una razón por la que las articulaciones de la cadera necesitan aún más atención que el resto del cuerpo. «Nos encanta trabajar las caderas porque son la articulación más grande del cuerpo, pero para muchos de nosotros, tienen muchas cosas atascadas», dice Kernaghan. «Así que nos gusta esculpir, despejar, hacer espacio, y esta secuencia te hará sentir muy bien».

Como dijo una vez Shakira, «las caderas no mienten». Si estás preparado para escuchar lo que te dicen, coge tu esterilla (y una almohada y un par de bloques -si los tienes-) y pongámonos a hacer yoga.

Empieza este flujo de yoga de 20 minutos para abrir las caderas

1. Círculos con las piernas cruzadas: Siéntate en tu esterilla y cruza las piernas. Coloca las manos en el suelo o en las rodillas y empieza a dibujar círculos amplios con la parte superior del cuerpo, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el contrario. Piensa que son como vacas sentadas. Cambie el cruce de las piernas y repita los mismos círculos en el lado opuesto.

2. Estiramiento con las piernas cruzadas: Con la parte inferior del cuerpo todavía en posición cruzada, dóblate hacia delante sobre las piernas cruzadas. Cambia el cruce de las piernas y dóblate hacia delante una vez más.

3. Vaca de gato: Póngase a cuatro patas: los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas. Al inhalar, arquea la espalda y presiona el pecho hacia delante, mirando al techo. Al exhalar, meta la pelvis hacia abajo, redondeando la espalda y asomando el ombligo.

4. Círculos de cadera con piernas extendidas: Desde las cuatro patas, estira la pierna derecha directamente hacia el lado derecho. Asegúrese de que el peso está igualmente distribuido en el pie derecho. Comience a hacer círculos con la parte superior del cuerpo en el sentido de las agujas del reloj, llévela hacia adelante y luego hacia la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda. Complete el mismo movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj.

5. Postura del niño con la pierna extendida: Sin mover las piernas, empuje las caderas hacia atrás de modo que la nalga izquierda se apoye en el talón izquierdo. Doble el cuerpo sobre la parte superior de los muslos.

Repita los movimientos cuatro y cinco en el lado izquierdo.

6. Perro mirando hacia abajo: Desde las cuatro patas, levanta las rodillas y empuja las caderas hacia arriba para volver al perro boca abajo. Relaja el cuello para que estés mirando hacia atrás, hacia los muslos o hacia el ombligo. Gira los bíceps hacia fuera y los tríceps hacia dentro.

7. Abrir la cadera del perro hacia abajo: Extiende la pierna derecha recta hacia arriba, manteniendo las caderas cuadradas. Dobla la rodilla y espera la cadera derecha mientras intentas mantener los hombros cuadrados con la parte delantera de tu esterilla de yoga.

8. Estocada baja con círculos de cadera: Vuelve a extender la pierna derecha y adelanta el pie entre tus manos para que estés en una estocada baja. Suelta la rodilla izquierda hacia el suelo y desplaza el pie derecho hacia el exterior de la colchoneta, llevando la mano derecha hacia el interior de la rodilla para que las manos queden una al lado de la otra. Repite los mismos círculos de cadera de antes, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario.

9. Postura del lagarto: Vuelve al centro y, si es posible, lleva los antebrazos al suelo para profundizar en las caderas. Si no puede llegar, coloque un bloque debajo de los codos para acercar el suelo a usted.

10. Postura del lagarto con un giro: Vuelve sobre tus manos y coloca la palma de la mano derecha en la parte inferior del muslo derecho. Presione suavemente el muslo abierto hacia el lado derecho y mire también en esa dirección.

11. Postura del lagarto con estiramiento de los cuádriceps: Si te resulta accesible, lleva el brazo derecho hacia atrás y dobla la rodilla derecha para poder cogerla con la mano. Sin forzar nada, acerca la rodilla derecha al glúteo para sentir el estiramiento hacia arriba y hacia abajo del cuádriceps.

Vuelve a empujar hacia el perro boca abajo y repite los movimientos del siete al 11 en el lado opuesto.

12. Cobra rodante: Desde el lagarto, lleva el pie izquierdo a la postura de plancha (el hombro sobre las muñecas, la espalda en línea recta). Baja hasta el suelo. Apoye los dedos en la parte exterior de la colchoneta y gire el pecho hacia arriba, luego vuelva a bajar hasta el suelo.

13. Postura de la paloma: Empuje hacia atrás en el perro orientado hacia abajo y extienda la pierna derecha hacia el techo. Lleva la rodilla derecha hacia delante, haciendo lo posible por mantener la espinilla paralela a la parte delantera de la esterilla. Si tus caderas se levantan del suelo, mete la almohada entre tu cadera derecha y el suelo. Relájese en la postura y considere la posibilidad de colocar un bloque debajo del pecho y la frente si desea un apoyo aún mayor.

14. Doble paloma: Barre la pierna izquierda hacia delante y coloca la espinilla izquierda directamente encima de la derecha. Con los pies flexionados y la espalda lo más recta posible, dobla las piernas. Si la frente no llega a tocar el suelo, aliste su bloque para proporcionar un buen lugar para que su frente descanse.

Repita las posturas 13 y 14 en el lado opuesto.

15. Mariposa reclinada: Desde el perro boca abajo, tira de tu cuerpo hacia delante en plancha y dale la vuelta sobre tu espalda.Junta las plantas de tus pies para que tus piernas formen un diamante. Mete la pelvis por debajo para que la parte inferior de la espalda se apoye en el suelo. Para una dosis extra de relajación, coloca un bloque bajo cada rodilla. Descansa, tus caderas se lo merecen.