Esta es la forma correcta de realizar un press de banca. ¡Espera! No, esta es la forma correcta. Estás haciendo tus levantamientos de piernas incorrectamente. Tus abdominales están mal. ¿Te suena esto? ¿Cuál es la forma correcta de entrenar, y cómo se puede clasificar entre tanta información, algunas de ellas aparentemente contradictorias? Aunque sería imposible discutir todos los aspectos de la forma correcta para cada ejercicio posible, este artículo tratará de abordar algunos elementos comunes de la «forma correcta».

¿Qué es la forma correcta?

La forma correcta es esencial para el éxito cuando se entrena para cualquier cosa, desde la aptitud física general hasta los eventos deportivos y/o competiciones. Es la calidad del entrenamiento lo que influye en su progreso, más que la cantidad. El tiempo bajo tensión, el ángulo de movimiento, la amplitud de movimiento y muchos otros factores contribuyen a una determinada sesión de entrenamiento de resistencia. Es importante comprender la mecánica adecuada del entrenamiento para obtener el máximo beneficio de su tiempo.

Kinesiología es el término científico utilizado para describir el estudio del movimiento humano. El Dr. Yessis escribió un libro llamado The Kinesiology of Exercise (La kinesiología del ejercicio) que es muy recomendable para entender la forma adecuada. El libro no sólo aborda conceptos y técnicas generales, sino que también explica ejercicios específicos por parte del cuerpo y la forma correcta de realizarlos. Si está interesado en adquirir este libro, haga clic aquí.

Alineación de la columna vertebral

Cuando piense en la forma adecuada, debe tener en cuenta la alineación, el rango de movimiento, la tensión y otros factores. Uno de los primeros y más importantes elementos a tener en cuenta es la espalda. La columna vertebral es muy propensa a las lesiones y la alineación adecuada de la espalda es crucial para la prevención de lesiones y la correcta ejecución de los ejercicios. A no ser que te dirijas específicamente a la parte baja de la espalda con ejercicios como las buenas mañanas o las hiperextensiones, la parte baja de la espalda debe permanecer generalmente plana o ligeramente cóncava (lo que se conoce como lordosis).

Para conseguirlo, empuja el pecho hacia arriba y hacia fuera y junta los omóplatos. Esta acción de los omóplatos se conoce como retracción escapular y es muy importante para casi todos los ejercicios. Los programas de Peak Physiques proporcionan un «ejercicio de control» que se centra específicamente en su capacidad para realizar la retracción escapular.

Cuando su pecho está hacia arriba y hacia fuera y sus omóplatos se juntan (retracción escapular), usted tiene la alineación apropiada de la espalda. Para algunos ejercicios, como el levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas, en los que se desea trabajar los isquiotibiales en lugar de la zona lumbar, se debe mantener la espalda arqueada o ligeramente cóncava (lordosis) manteniendo el pecho hacia arriba y hacia fuera y los omóplatos retraídos. Para otros ejercicios, como las sentadillas, en los que la alineación del torso es fundamental, puede inclinar la pelvis hacia delante ligeramente para enderezar la parte inferior de la espalda.

Esto minimiza la tensión en la columna vertebral, pero pondrá tensión en sus erectos espinales (músculos de la parte inferior de la espalda) – esta es la tensión que queremos porque esto fortalecerá esos músculos y ayudará a proteger su espalda. No se trata de empujar las caderas hacia delante – esto puede redondear la espalda – el objetivo es simplemente inclinar la pelvis ligeramente para que la parte inferior de la espalda se ponga recta.

He mencionado la alineación y esto también es crítico. El entrenamiento de resistencia es eficaz porque obliga a los músculos a realizar un trabajo. Con los pesos libres, esto se hace por la gravedad, por lo que la forma correcta es casi siempre con respecto al suelo. Por lo general, se desea alinear todas las articulaciones principales en el plano horizontal o vertical, de modo que la gravedad aplique la mayor tensión a los músculos.

Como algunos ejemplos, considere el press de banca. Para el agarre de un press de banca normal, la alineación correcta de las articulaciones es clave. Agarre la barra y bájela hacia el pecho sin tocarla. Utilizando un espejo o con un compañero, baje la barra hasta que los codos estén al mismo nivel que los hombros (alineación de la articulación del codo con la del hombro). En este punto, la parte superior de tus brazos debe estar paralela al suelo.

Para invocar el agarre estándar, simplemente asegúrate de que tus muñecas están por encima de tus codos (alineación del codo con la muñeca). En este caso, los brazos formarán un ángulo recto con los antebrazos perpendiculares al suelo (imagen inferior). Verás que este agarre es ligeramente más ancho que la anchura de los hombros y que la barra está ligeramente por encima de tu pecho (a menos que Dave Draper esté leyendo esto).

Este es un gran punto de partida para explorar el ejercicio. Al acercar las manos, los antebrazos están ahora en ángulo. Esto supone una tensión adicional en la articulación de la muñeca, ya que ya no tienes alineada la muñeca con el codo. Esto también obliga a la articulación del codo a realizar más trabajo, por lo que los tríceps se ven más implicados (press de banca con agarre cerrado). Si separas más las manos (que en nuestra posición inicial), vuelves a perder la alineación entre la muñeca y el codo. Esta vez, la articulación del codo está abierta. En esta posición débil, gran parte de la tensión se transfiere a la articulación del hombro. Esto puede causar una ligera rotación de su hombro y promover una lesión del manguito rotador.

Como otro ejemplo, considere un curl con barra. Podemos analizar la posición de inicio del curl desde la perspectiva de la alineación correcta de la articulación. Si los codos están por delante de los hombros, entonces está forzando a los deltoides anteriores a realizar el trabajo y desplazando la tensión del bíceps al hombro. Si mantienes los codos hacia atrás (alineación del codo con el hombro – los codos permanecen debajo de los hombros) te aseguras de que tu bíceps realice la mayor parte del trabajo. Mantenga los codos cerca de los costados y agarre la mancuerna a esta misma anchura (alineación de la muñeca con el codo).

Ahora, si acerca las manos, pondrá tensión en las muñecas y desplazará la tensión hacia el interior del bíceps. La parte superior del brazo es en realidad varios músculos que trabajan juntos, y esto cambia la carga de trabajo a diferentes músculos de la parte superior del brazo. Al tomar un agarre más amplio, de nuevo se pierde la alineación del codo con la muñeca y se desplaza la tensión del músculo principal del bíceps a otros músculos. Obviamente, trabajar una variedad de agarres puede ayudar a trabajar toda la parte superior del brazo sin favorecer ningún músculo en particular. La forma correcta se muestra a continuación.

Alineación de las articulaciones

La alineación de las articulaciones también es crítica cuando se considera el rango de movimiento. En el ejemplo del press de pecho, si su objetivo principal es trabajar los músculos del pecho, puede detenerse en la alineación hombro-codo – en otras palabras, sus brazos superiores no necesitan ir por debajo del paralelo. ¿Significa esto que ir por debajo del paralelo es incorrecto? No. No sólo es necesario en las competiciones de press de banca (y si no trabajas ese rango de movimiento, no te harás más fuerte), sino que cuando te mueves por debajo del paralelo, la tensión se traslada a tus tríceps, por lo que es una gran manera de trabajarlos también.

Este conocimiento puede ser útil al diseñar tu programa. Si está haciendo mucho trabajo de tríceps (tal vez esté trabajando específicamente la parte superior de los brazos) entonces podría considerar limitar el rango de movimiento para su press de pecho para permitir una mayor recuperación de los tríceps. Por otro lado, si está realizando una rutina equilibrada o incluso dirigida al pecho, realizar un rango completo de movimiento trabajará más músculos y quemará más calorías.

Tenga en cuenta, también, que una vez que va por debajo de la paralela con la parte superior de los brazos, sus hombros comienzan a rotar. Esto puede afectar al manguito de los rotadores y provocar una lesión grave. La forma de evitarlo es realizar «ejercicios de control» del manguito rotador y muchos estiramientos de hombros, y asegurarse de que los hombros son lo suficientemente fuertes como para soportar el par generado por el press de banca. Deberías ser capaz de realizar un press militar (de hombros) con 2/3 del peso de tu press de banca. (Calcule esto usted mismo en mi artículo sobre la articulación de los hombros.) Si no es así, dé prioridad a sus hombros y evite los levantamientos casi máximos con el press de pecho hasta que sus hombros vuelvan a estar en forma!

A veces la alineación de las articulaciones no es completamente obvia. Considere la articulación de su hombro. Su cuerpo está diseñado para que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados (alineación del codo al hombro) con los codos ligeramente fuera de la articulación del hombro. Cuando estás realizando un press de hombros, el punto medio es cuando tus codos están a la misma altura que tus hombros. Tener las muñecas directamente sobre los codos (para que los brazos formen un ángulo recto, mostrado abajo) es un gran agarre de referencia para esto y también para los pull-ups – cualquier cosa fuera de eso debe considerarse «agarre ancho» y cualquier cosa dentro de eso debe considerarse «agarre estrecho».

Errores comunes

Un error común es pensar que trabajar desde la parte superior de los brazos en paralelo hasta la extensión completa mantiene la tensión en la articulación del hombro (similar a trabajar el pecho sólo hasta el paralelo). Esto no es cierto. En realidad, una vez que la parte superior de los brazos se mueve más allá de la paralela, la mayor parte del cambio de ángulo tiene lugar alrededor de la articulación del codo, lo que hace que éste sea principalmente un movimiento de tríceps. Es el rango de movimiento desde la parte inferior (cuando los codos están casi directamente debajo de los hombros) hasta el paralelo (cuando los codos están a la misma altura que los hombros) donde se aplica la mayor tensión a la articulación del hombro.

De nuevo, no hay un rango de movimiento «apropiado» a seguir, pero si está trabajando los hombros solamente y no desea involucrar a los tríceps, puede trabajar el rango de movimiento limitado desde la barra completamente bajada (codos por debajo de los hombros) hasta la barra aproximadamente a la altura de la cabeza (codos a la misma altura que los hombros; parte superior de los brazos paralela al suelo).

Como otro elemento a considerar, no olvide la tensión. Hemos visto cómo la alineación de las articulaciones puede ayudar a explicar la tensión. Un press de banca inclinado complica el ángulo del movimiento y traslada la tensión a los hombros. Una elevación lateral de hombros es un gran ejemplo de cómo la forma puede dictar la función del ejercicio. Si realizas una elevación lateral con la muñeca rígida (agarrando las mancuernas con firmeza y manteniendo la muñeca recta) tus antebrazos en realidad ayudan a tus hombros, y se ejerce menos tensión sobre la articulación del hombro. Esto no tiene nada de malo y permite manejar pesos más pesados.

Si realiza una elevación lateral con una «muñeca flácida» en la que permite que la mano «cuelgue» mientras agarra el peso, de modo que la muñeca está doblada en la parte superior del movimiento, la muñeca ya no realiza el trabajo y la tensión se traslada a la articulación del hombro. Pruebe esto con un peso con el que suela realizar elevaciones laterales, y notará la diferencia – ¡debería obtener una quemadura bastante impresionante! No hay ninguna razón por la que no queramos trabajar las muñecas, pero si usted está apuntando a las muñecas con flexiones y extensiones de antebrazo, dejarlas flácidas durante los ejercicios como los curls y las elevaciones laterales puede ayudar a cambiar la tensión al músculo que usted está apuntando para que las muñecas no sean el «eslabón débil».

Hemos discutido la alineación para los pesos libres, pero como nota final, me gustaría discutir las máquinas. Cada articulación ayuda a definir una palanca en su cuerpo. Existe un concepto conocido como «palanca abierta» y «palanca cerrada». Por ejemplo, cuando trabajas el pecho en todo el rango de movimiento, abres la palanca. Una vez que la parte superior de los brazos pasa por debajo de la paralela, la tensión se reduce en el pecho y es absorbida por los tríceps y otros músculos de apoyo. Si te detienes en el paralelo, en realidad mantienes más tensión en el pecho y la palanca está «cerrada». Este concepto se aplica también a los entrenamientos en máquina.

Con las máquinas, las articulaciones vuelven a jugar un papel importante. Cuando se sube a una máquina de extensión de piernas, la articulación de la rodilla debe alinearse con la «articulación» de la máquina: el punto de pivote. La rodilla no debe estar ni por delante ni por detrás de ésta. Cuando la rodilla está bien alineada, su espalda debe estar al ras de la silla – así es como se ajusta la silla hacia adelante o hacia atrás. Si está demasiado atrás, usted se «deslizará» hacia atrás durante el movimiento y posiblemente trasladará la tensión a su espalda baja. Si está demasiado adelantado, sus rodillas se adelantarán al pivote y se verán forzadas a formar un ángulo agudo que puede traumatizar la articulación de la rodilla.

Cuando coloque los pies para cualquier ejercicio, incluida la extensión de piernas, tenga en cuenta su cuerpo. Muchas personas sugieren «apuntar los dedos de los pies hacia adelante» o «ligeramente en ángulo» – ¡esto puede realmente resultar en una lesión! Tuve una cirugía reconstructiva completa de mi ligamento cruzado anterior derecho (un ligamento en la rodilla). Cuando me pongo de pie «de forma natural», mi pie derecho está muy inclinado hacia fuera. Cuando hago sentadillas o me subo a una máquina de extensión de piernas, también me coloco así: ¡con el pie derecho inclinado hacia fuera! La razón es que ésta es la forma adecuada para mi cuerpo. Si forzara mi pie derecho a apuntar hacia adelante, en realidad estaría torciendo la articulación de mi rodilla y me prepararía para otra lesión. Párate cómodamente y observa la posición de tus pies, luego usa esta posición cuando entrenes. Deja que tu cuerpo te guíe.

La mayoría de la gente deja que sus tobillos cuelguen directamente debajo de sus rodillas al comienzo y al final de cada repetición en la extensión de piernas. Si bien esto es una alineación rodilla-tobillo, esto también abre la palanca – en la parte inferior del movimiento, la gravedad deja que sus piernas cuelguen. La tensión se libera por completo de los cuádriceps. De hecho, si tus tobillos van por detrás de tus rodillas, entonces cuando extiendes tu pierna, hay una tremenda fuerza en la articulación de tu rodilla – ¡otra posible causa de lesión!

Si cierras la palanca, no sólo mantendrás más tensión en los cuádriceps, sino que minimizarás tu riesgo de lesión de rodilla. Para cerrar la palanca, empieza con los tobillos ligeramente por delante de las rodillas. Notarás que tienes que mantener una ligera contracción de los cuádriceps para hacerlo. Utiliza esa posición como inicio y final para cada repetición. Descubrirá que debe utilizar mucho menos peso del que está acostumbrado, porque el cuádriceps nunca «descansa» durante la serie con una palanca cerrada – sin embargo, incluso con el peso más ligero, mantendrá el músculo bajo más tensión, ¡y la tensión es lo que causa el crecimiento!

Ya que estamos viendo la extensión de la pierna, permítame mencionar la alineación de la articulación una vez más. Sus caderas deben estar al mismo nivel que sus rodillas (alineación rodilla-cadera) como punto de referencia – algunas máquinas están inclinadas por lo que las rodillas estarán más altas, lo que simplemente impone un rango de movimiento diferente y está bien. Más importante aún, tus hombros deben estar directamente por encima de tus caderas – esto es la alineación hombro-cadera. Si tus hombros están por delante o por detrás de tus caderas, esto puede trasladar la tensión a tu espalda baja. No olvide la regla que mencionamos antes: ¡pecho arriba y afuera, y retracción escapular!

Obviamente hay muchos elementos a considerar cuando se trata de practicar la «forma correcta». Considere el objetivo del entrenamiento, dónde desea aplicar la tensión y a qué músculos debe dirigirse. Utiliza la alineación de las articulaciones como referencia, y luego varía tus agarres y rangos de movimiento en función de tus objetivos. La calidad, el rango de movimiento y la tensión dictarán el éxito de tu entrenamiento, así que céntrate en esa forma para estar en forma!