No cabe duda de que los hidratos de carbono -conocidos comúnmente como carbohidratos- acaparan toda la atención en el control de la diabetes. Sin embargo, otro nutriente importante a tener en cuenta como parte de una dieta equilibrada es la grasa. Aunque suene contraproducente, el consumo de la cantidad adecuada del tipo correcto de grasa desempeña un papel importante en nuestro organismo.

La grasa amortigua los órganos, almacena energía, aísla el cuerpo contra los elementos, favorece el crecimiento celular y mucho más. Dado que las grasas tienen más calorías por gramo, cuando se trata de grasa, la clave es ser consciente de las porciones. Comer los tipos adecuados de grasa también es importante para reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Hay cuatro tipos principales de grasas: saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturadas. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda incluir en la dieta más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que saturadas o trans. Algunos tipos de grasa aparecen en la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios. Aprenda a descifrar la etiqueta.

Cuando hablamos de grasas, es importante entender a qué nos referimos cuando mencionamos el colesterol. Hay dos tipos: el que se encuentra en nuestra sangre, conocido como colesterol sanguíneo, y el colesterol que comemos, conocido como colesterol dietético.

El colesterol sanguíneo desempeña un papel importante en el cuerpo y es el punto de partida para fabricar hormonas, estructuras celulares, vitamina D y mucho más. El cuerpo produce colesterol más que suficiente para estos usos, pero también puede absorber pequeñas cantidades de los alimentos que se consumen.

Cuando el colesterol total en la sangre es demasiado alto, se corre un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Sin embargo, en contra de la creencia popular, el colesterol de la dieta tiene menos impacto en esta cifra de lo que se creía. Para la mayoría de las personas, las grasas saturadas y las grasas trans desempeñan un papel mucho más importante en el aumento del colesterol en la sangre, lo que se traduce en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Dado que los alimentos que suelen tener un alto contenido de colesterol en la dieta también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo más fácil es centrarse en limitar las grasas saturadas.

Para averiguar cuáles son los objetivos adecuados para usted, hable con un nutricionista dietista registrado (RD/RDN) o con su proveedor de atención médica.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se consideran parte de una dieta sana y equilibrada debido al efecto protector que tienen sobre nuestro corazón. Se ha demostrado que estas grasas reducen nuestro colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), un importante marcador de la salud del corazón. Las grasas monoinsaturadas no están obligadas a figurar en la etiqueta de información nutricional, pero en los alimentos en los que son una buena fuente, a menudo lo están.

Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:

• Avocado
• Aceite de canola
• Nueces como almendras, anacardos, nueces, pacanas y cacahuetes
• Aceite de oliva y aceitunas (busque bajo/reducido en sodio)
• Mantequilla de cacahuete y aceite de cacahuete
• Aceite de cártamo

Para incluir más grasas monoinsaturadas en su dieta, intente sustituir la mantequilla, la margarina o la manteca por aceite de oliva o de canola cuando cocine. Espolvorear unos cuantos frutos secos en la ensalada, el yogur o los cereales es una forma fácil de consumir más grasas monoinsaturadas. Pero asegúrese de ser consciente de las porciones que está comiendo -como todas las grasas, estos productos son altos en calorías.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son otra grasa importante para incluir como parte de una dieta sana y equilibrada. Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas grasas reducen el colesterol LDL y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son dos tipos de grasas poliinsaturadas que también se relacionan con una mejor salud cardíaca. Considerados como ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo es incapaz de producirlos, estas grasas deben incluirse como parte de una dieta saludable.

Las fuentes de Omega 3 incluyen:

• Pescado azul (salmón, sardinas, arenque, caballa, atún)
• Nueces
• Semillas de lino y aceite de linaza
• Aceite de canola
• Semillas de chía

Las fuentes de Omega 6 incluyen:

• Tofú
• Nueces
• Linaza y aceite de linaza
• Aceite de canola
• Huevos
• Semillas de girasol
• Mantequilla de cacahuete

Grasas saturadas

Este tipo de grasa puede aumentar su colesterol, y como resultado, su riesgo de enfermedad cardíaca. Es una de las grasas que hay que limitar en nuestra dieta. Normalmente, esta grasa se encuentra en productos animales y aceites tropicales que son sólidos a temperatura ambiente.

Los productos animales que contienen grasas saturadas son:

• Manteca de cerdo
• Carne de cerdo y salada
• Carnes con alto contenido en grasa como la carne picada normal, la mortadela, los perritos calientes, las salchichas, el beicon y las costillas
• Productos lácteos con alto contenido en grasa como el queso integral, la nata, el helado, la leche entera, la leche al 2% y la crema agria.
• Mantequilla
• Salsas cremosas
• Salsas de carne
• Piel de ave (ejemplo: pollo, pavo, etc.)

Los aceites que contienen grasas saturadas son:

• Aceite de palma y aceite de palmiste
• Coco y aceite de coco

Los gramos de grasas saturadas aparecen en la etiqueta de información nutricional bajo el epígrafe «grasa total». El objetivo es que menos del 10% de las calorías procedan de las grasas saturadas. Por ejemplo, una persona que siga una dieta de 2.000 calorías debería aspirar a obtener 20 gramos o menos de grasas saturadas. Para averiguar el objetivo adecuado para usted, hable con su dietista.

Grasas trans

Las grasas trans se producen cuando el aceite líquido se convierte en una grasa sólida, un proceso llamado hidrogenación. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans pueden ser perjudiciales para los niveles de colesterol en sangre. Es más perjudicial que las grasas saturadas y, para llevar una dieta saludable para el corazón, conviene consumir la menor cantidad posible de grasas trans evitando los alimentos que las contienen.

Las grasas trans figuran en la etiqueta de información nutricional, lo que facilita la identificación de estos alimentos. Sin embargo, tenga en cuenta que si no hay al menos 0,5 gramos o más de grasas trans en un alimento, la etiqueta puede declarar 0 gramos. Para evitar la mayor cantidad posible de grasas trans, debe leer la lista de ingredientes de las etiquetas de los alimentos. Busque palabras como aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado. Evite los alimentos en los que un aceite líquido figure en primer lugar en la lista de ingredientes.

Las fuentes de grasas trans incluyen:

• Alimentos procesados como aperitivos (galletas saladas y patatas fritas) y productos horneados (magdalenas, galletas y pasteles) con aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado
• Margarinas
• Ahorro
• Algunos artículos de comida rápida, como las patatas fritas

Para que le ayuden a determinar qué objetivos son adecuados para usted en lo que respecta a las grasas, hable con un nutricionista dietético registrado (RD/RDN) o con su proveedor de atención médica.