Todos necesitamos algunas grasas (o más correctamente, necesitamos sus ácidos grasos) como parte de nuestra dieta normal. Todas las grasas aportan vitaminas liposolubles y proporcionan kilojulios como combustible, y algunos ácidos grasos insaturados son esenciales, ya que contribuyen a la estructura del cerebro y también son vitales para las membranas que rodean a todas las células del cuerpo.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y algunos tipos de ácidos grasos saturados desempeñan un papel en las enfermedades cardíacas y deben reducirse en la dieta. Y las grasas trans, que se producen cuando los aceites vegetales se procesan para su uso en alimentos de textura crujiente y en algunas grasas para freír, deben eliminarse.

¿Qué son las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas se definen por su estructura química. Las que son visibles (como en los aceites y las cremas para untar) son líquidas o blandas a temperatura ambiente y pueden clasificarse como monoinsaturadas o poliinsaturadas. Los distintos tipos de ácidos grasos insaturados pueden tener diferentes beneficios para la salud, pero las grasas insaturadas son, en general, más saludables que las saturadas.

¿Por qué son buenas las grasas insaturadas?

Cuando sustituyen a las grasas saturadas, las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre y, por tanto, a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. El aceite de oliva virgen extra, con su grasa monoinsaturada más su amplia gama de otros factores protectores, constituye un elemento básico de la dieta mediterránea, una dieta sana y equilibrada que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de algunos cánceres.

¿Qué alimentos contienen grasas insaturadas?

Los alimentos rara vez contienen un solo tipo de grasa y suelen clasificarse según el tipo de grasa predominante presente en el alimento. En el caso de las grasas visibles, las que son mayoritariamente insaturadas suelen ser líquidas o blandas a temperatura ambiente. Consulte la tabla siguiente para conocer los alimentos que son ricos en determinados tipos de grasas insaturadas.

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Grasas monoinsaturadas

Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva, el aceite de cacahuete, la mayoría de los frutos secos, los aguacates, el aceite de canola y las cremas para untar de canola/aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas también se encuentran en los huevos y el pollo.

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas pueden dividirse en 2 grupos: los omega-3 y los omega-6. Hay dos ácidos grasos poliinsaturados que se consideran «esenciales» porque el cuerpo no puede fabricarlos, sino que deben proceder de los alimentos. Los dos ácidos grasos esenciales son el ácido alfa linolénico (una grasa omega 3) y el ácido linoleico (una grasa omega 6). Las grasas poliinsaturadas se utilizan como bloques de construcción en las membranas que rodean todas las células del cuerpo y contribuyen a la estructura del cerebro. Las grasas omega 3, especialmente las que se encuentran en el marisco, son vitales para ayudar a controlar las reacciones inflamatorias del cuerpo.

Ácidos grasos omega 3

Las grasas omega 3 (conocidas como EPA y DHA) se encuentran en el marisco, con cantidades más pequeñas de otra grasa omega 3 (conocida como DPA) presente en la carne de animales alimentados con pasto.

Las legumbres (especialmente las judías y las lentejas), el arroz salvaje, el tofu, los aceites de canola y de soja, la carne de canguro, las nueces, las semillas de lino y los huevos omega 3 son fuentes de ácido alfa linolénico (conocido como ALA).

El pescado y el marisco son tan buenas fuentes de grasas omega-3 que las Guías Alimentarias Australianas recomiendan incluir unas dos raciones de pescado a la semana (100g o una lata pequeña es una ración). Todos los pescados y mariscos australianos son «buenas fuentes» de ácidos grasos omega 3, siendo las sardinas, la caballa, el salmón, el arenque y la trucha (fresca o en conserva) fuentes especialmente buenas. Sin embargo, algunos pescados blancos de estuario o de agua dulce importados sólo tienen bajos niveles de ácidos grasos omega 3.

Los suplementos comerciales de aceite de pescado contienen ácidos grasos omega 3 en forma concentrada. La Fundación del Corazón afirma que recomienda el pescado en lugar de los suplementos, aunque señala que los suplementos de aceite de pescado no son perjudiciales. El límite máximo de omega 3 para los suplementos es de 3 g/día. Deben mantenerse refrigerados, ya que los aceites de pescado se ponen rancios con facilidad.

Ácidos grasos omega 6

Las grasas omega 6 se encuentran predominantemente en los alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales y las cremas para untar, y en las semillas.

También se cree que el equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es importante, sobre todo para controlar las reacciones inflamatorias del organismo, incluso en las arterias. En general, la mayoría de los australianos necesitan más ácidos grasos omega 3.

Kilojulios

Recuerde, sin embargo, que en términos de kilojulios, todas las grasas son iguales, y aunque las grasas insaturadas son más saludables que las saturadas, siguen conteniendo el mismo número de kilojulios gramo a gramo.