Entre en cualquier tienda de suplementos de entrenamiento y el joven de 18 años que está detrás del mostrador estará encantado de venderle cientos de dólares en píldoras y polvos que están «científicamente probados para ofrecer resultados». Pero si le haces una pregunta a ese dependiente o lo confrontas con la ciencia, probablemente se callará.

El hecho es: no necesitas todo eso. Si quieres llevar tus objetivos de gimnasio al siguiente nivel, hay un puñado de suplementos de entrenamiento que están realmente probados científicamente para ofrecer resultados.

Y, por lo general, no tiene que gastar una pequeña fortuna para conseguirlos.

El número de suplementos de entrenamiento que existen es extenso hasta el punto de ser escandaloso. Por ahora, estamos cubriendo algunos de los principales suplementos de entrenamiento entre los asistentes al gimnasio, y los que más valen su dinero.

Proteína de Whey

Verdict: Los suplementos de entrenamiento que funcionan son difíciles de conseguir, pero la proteína de suero es excelente. Es buena para los hombres que tienen objetivos de construcción o mantenimiento de los músculos y que no están recibiendo suficiente proteína en su dieta. «Suficiente» se define aquí como un gramo por cada kilo de peso corporal.

Su primera incursión en los suplementos de fitness probablemente incluya proteínas: una barra o un batido de proteínas, después del entrenamiento o en lugar de una comida. Este macronutriente es crucial para la construcción de tejido muscular.

Hay una razón por la que los suplementos de proteína, y la proteína de suero de leche en particular, son populares entre las cabezas musculares.

La proteína de suero es una forma relativamente baja en calorías de aumentar su consumo de proteínas a lo largo del día, lo que, a su vez, puede ayudarle a construir músculo cuando se combina con un entrenamiento de fuerza regular.

Una revisión de estudios encontró que el adagio a menudo recomendado de consumir un gramo de proteína por cada libra de peso corporal cada día tenía cierto respaldo científico.

De hecho, la investigación indica que consumir aproximadamente esta cantidad de proteínas al día puede ayudar a alcanzar los objetivos de fuerza y composición corporal.

Ahora bien, para muchas personas, conseguir esa cantidad de proteínas puede ser difícil. Introduzca los suplementos proteicos para el entrenamiento.

Hay varios tipos de suplementos proteicos. El suero de leche es uno de los más populares porque es relativamente barato y eficaz. También se absorbe más rápidamente que otros tipos de proteínas, por lo que es popular después del entrenamiento.

Típicamente, encontrará dos tipos de suero de leche en las tiendas de suplementos y supermercados: aislado y concentrado.

Cualquiera de los dos es una buena opción, pero el aislado de suero tiende a ser un poco más caro con más proteína concentrada. Además, el aislado es mejor para las personas que tienen incluso una leve intolerancia a la lactosa, ya que gran parte de la lactosa ha sido procesada.

Creatina

Veredicto: Constantemente clasificado como uno de los mejores suplementos de entrenamiento, la creatina puede impulsar el crecimiento muscular y la fuerza, especialmente si no se obtiene suficiente a través de fuentes naturales como la carne roja.

La creatina es un compuesto de tres aminoácidos sintetizados naturalmente por el cuerpo. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la mayoría de las personas necesitan de uno a tres gramos de creatina en la dieta cada día para mantener las reservas normales en el cuerpo. Pero la ISSN también dice que los atletas y los individuos más grandes pueden necesitar hasta 10g por día.

Numerosos estudios han vinculado repetidamente la creatina con el aumento del rendimiento atlético, el aumento de la fuerza, la masa libre de grasa y el músculo.

También se ha sugerido que el entrenamiento con pesas con suplementos de creatina puede ser más eficaz que el entrenamiento con pesas sin ellos. Además, la creatina puede mejorar la recuperación muscular.

Las fuentes de alimentos con creatina natural incluyen el pescado y la carne roja. Una libra de carne de vacuno contiene unos cinco gramos de creatina.

Considerando que la mayoría de la gente no come tanta carne roja en un día (ni debería hacerlo), la suplementación tiene sentido tanto para los atletas como para los vegetarianos.

Hay varios tipos de suplementos de creatina para el entrenamiento disponibles, pero el monohidrato de creatina es, afortunadamente, el mejor y el menos caro.

Con la creatina, la retención de agua es un efecto secundario conocido, por lo que puede esperar que la balanza se incline ligeramente cuando empiece a tomar el suplemento.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Veredicto: En gran medida un suplemento independiente innecesario, los aminoácidos de cadena ramificada pueden tener beneficios limitados en la reducción del dolor muscular y el apoyo al crecimiento muscular.

Sin embargo, la ciencia que respalda estas afirmaciones a menudo promocionadas es escasa, y las investigaciones más recientes sugieren que es mejor tomar un suplemento de proteína de suero que incluya BCAA en la fórmula.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son una proteína necesaria o esencial en la dieta humana: los necesitamos para vivir.

Estas proteínas son la leucina, la isoleucina y la valina, y se encuentran de forma natural en las fuentes de proteínas alimentarias.

Pero los suplementos de BCAA en polvo son una de las bebidas de gimnasio más populares que existen, a pesar de que la mayoría de las veces no hay pruebas que respalden su eficacia.

Los BCAA pueden promover la síntesis de proteínas en los músculos, lo que conduce al crecimiento muscular. También pueden prevenir el dolor muscular y la fatiga después del ejercicio.

Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que los suplementos de BCAA, tomados de forma aislada, no son muy ineficaces.

Según los investigadores, los suplementos de BCAA por sí solos, sin otros aminoácidos, parecen ser limitados en su capacidad para promover la recuperación y el crecimiento muscular.

Debido a que los suplementos de BCAA han demostrado no ser eficaces cuando se toman solos, los atletas interesados en aprovechar los beneficios de estas proteínas esenciales pueden estar mejor seleccionando un producto de suero de leche que tenga BCAAs añadidos para obtener un suplemento más completo

Café

Verdict: Una opción sólida para la gente que espera recortar tiempo en sus 5k o mejorar su resistencia y velocidad, pero la evidencia que relaciona la cafeína con otros entrenamientos (como levantar pesas) es limitada.

Por suerte, es probable que tome este suplemento todas las mañanas, y tal vez incluso lo suficiente como para obtener los mayores beneficios.

Este es un suplemento de gimnasio que la mayoría de nosotros tomamos independientemente de nuestros entrenamientos. Pero tomar unas cuantas tazas de café podría tener beneficios más allá de sacar tu culo perezoso de la cama.

Además de mejorar la vigilia, las investigaciones han demostrado que la cafeína podría aumentar nuestros umbrales de percepción del dolor y del esfuerzo, convirtiéndonos en superhéroes de bajo perfil.

Así que, potencialmente, nos permite trabajar más duro de múltiples maneras: proporcionando energía, embotando nuestra percepción del dolor y disminuyendo la respuesta «esto es tan duro».

Estos beneficios son particularmente útiles para los corredores y otros atletas que necesitan energía constante y sostenida.

Según una revisión sobre el tema, tomar cafeína antes de participar en una prueba cronometrada de resistencia y rendimiento dio como resultado una mejora del rendimiento de alrededor del tres por ciento de media.

También se han demostrado beneficios en deportes de equipo como el fútbol y el baloncesto, que requieren un largo período de juego marcado por ráfagas de esfuerzo de alta intensidad.

Los resultados de los estudios que examinan los beneficios de la cafeína en el entrenamiento de fuerza muestran que la cafeína tiene algunos beneficios en la fuerza y la potencia muscular, y que puede ser más beneficiosa en algunos tipos de ejercicios y grupos musculares que en otros.

Es importante considerar qué efectos específicos puede tener en usted el uso de la cafeína como suplemento y discutirlo con su proveedor de atención médica.

Para obtener los beneficios, la Sociedad Interna de Nutrición Deportiva recomienda tomar de tres a seis miligramos de cafeína por cada kilo de su peso corporal. Así, un hombre de 180 libras querría entre 245mg y 490mg de cafeína aproximadamente.

Eso equivale a unas tres o cuatro tazas de café preparado o a un café alto (pequeño en la jerga de Starbucks) tostado Pike Place de Starbucks, según el Center for Science in the Public Interest.

Sin embargo, los suplementos de cafeína pueden ser más eficaces si se toman en forma de pastillas, pero tanto si se bebe como café como si se toma un suplemento, hay que tener en cuenta el nerviosismo y otros efectos secundarios desagradables de la cafeína.

Un comprimido de NoDoz® Alertness Aid Maximum Strength contiene unos 200 mg de cafeína.

También debe tener en cuenta que la FDA ha emitido fuertes advertencias contra el uso de suplementos dietéticos que contengan cafeína pura o altamente concentrada en forma de polvo y líquido, ya que pueden ser tóxicos y poner en peligro la vida!

Un consejo adicional: Gran parte de la investigación sobre la cafeína y el rendimiento deportivo sugiere que sólo puede obtener el máximo provecho de la cafeína si no ha creado una tolerancia a ella. Así que si se está preparando para una carrera o un evento en el que quiere dar lo mejor de sí mismo, tome una semana de descanso de la cafeína antes de tomar suplementos en el gran día.

El resultado final de los suplementos de entrenamiento

Ahí lo tienen, amigos. De toda la basura impulsada por las marcas, las celebridades y los «influenciadores de fitness» de Instagram a través de Internet, aquí hay cuatro suplementos de entrenamiento que funcionan, y que tienen la ciencia real probada para respaldarlos.

¡Incorpóralos en tu entrenamiento diario y disfruta!

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