Aunque hice campo a través en el instituto, nunca me consideré una corredora hasta mi último año de universidad, cuando retomé el deporte por (me atrevo a decir) diversión. Iba a mi ritmo, escuchaba mis canciones favoritas y pasaba el tiempo explorando el aire libre a pie. Hace dos años, me armé de valor y me apunté espontáneamente a una media maratón, algo que mi yo adolescente no habría creído.

Desde entonces he completado otras dos medias maratones, y ahora por fin entiendo por qué la gente dice que es «adicta» a correr. Sí, terminar 13,1 millas te obliga a acumular kilometraje y fuerza en las piernas con el tiempo, pero el compromiso no cambia toda tu vida. Además, consigues tachar algo bastante épico de tu lista de deseos. En definitiva, es un buen negocio. (¿Buscas un reto para correr? Apúntate a la carrera de 10 kilómetros Run 10 Feed 10 de Women’s Health).

Pero cuando me enteré de que había entrado en el maratón de Nueva York a principios de este año, supe desde el principio que iba a ser una historia diferente. Mi programa de carreras pasó de dos o tres carreras bastante fáciles a la semana a un plan de entrenamiento riguroso con cinco carreras -cuatro moderadas y una de larga distancia- que hizo que mis piernas dijeran inicialmente «WTF». Además, supe desde el principio que la preparación para mi carrera de 26,2 millas requeriría mucho más que golpear el pavimento: tendría que hacer un montón de entrenamiento cruzado y prevención de lesiones para tener éxito.

Y ahí es donde mi relación con las estocadas entra en la historia. Aunque no he incorporado las estocadas en mis entrenamientos antes, el ejercicio de la parte inferior del cuerpo es conocido por fortalecer varios músculos de las piernas que son cruciales cuando se corre, específicamente los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Además, las estocadas son una forma increíble de esculpir un trasero con forma de melocotón y unos abdominales duros como piedras. Vendido!

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Así que cuando me pidieron que me desafiara a realizar estocadas sobre una base diaria durante dos semanas seguidas, salté a la oportunidad. Estaba empezando mi entrenamiento intensivo para el maratón, así que el momento era perfecto.

Me reuní con el fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York y cofundador de MOTIVNY, David Jou, para que me ayudara a decidir qué zancada sería más eficaz para el entrenamiento. El veredicto: la estocada deficitaria de cuatro puntos. No sólo requiere una estocada frontal tradicional y una estocada trasera, sino también una estocada lateral que se cruza con una estocada de curvatura, de ahí el nombre de «cuatro puntos». Hacer las estocadas delanteras y traseras más las laterales contaba como una repetición. Me indicaron que completara tres series de 10 repeticiones en un lado y tres series en el lado alternativo, con un total de 60 estocadas.

«El objetivo de hacer estas estocadas es crear un equilibrio entre los grupos musculares que rodean las articulaciones y quitarles presión mientras aumentas el kilometraje y la velocidad», me dijo Jou. «Espera no sólo sentirte más fuerte sino también más fluido y controlado en tus movimientos».

Eso es lo que realmente esperaba. Ah, ¿y mencioné que añadimos un escalón de tres pulgadas con una elevación adicional de cuatro pulgadas por debajo? Sentir. El. Burn.

Da un empujón al día de las piernas con estas 20 variaciones de estocadas:

Al comenzar mi entrenamiento para la maratón y mi programa de estocadas simultáneamente, sabía que mi cuerpo se iba a llevar una sorpresa que sólo podía esperar que fuera agradable. Aquí está cómo todo fue durante las dos semanas-y lo que aprendí en el proceso.

No siempre es más difícil antes de ser más fácil (y viceversa)

Nicoletta Richardson

En mi primer día, me tambaleé y perdí el equilibrio algunas veces al tratar de ponerme de pie. Pero para mi sorpresa, en realidad no fue tan difícil como esperaba, especialmente para alguien que nunca había hecho estocadas. Tal vez era más fuerte de lo que creía, o tal vez la adrenalina de comenzar mi desafío de estocadas hizo efecto. En cualquier caso, me sentía confiado.

Pero unos días más tarde, me sentía extremadamente dolorido después de una larga carrera, y mis piernas estaban gritando mientras hacía mis series de estocadas. Como las estocadas laterales requieren una pausa en el medio cuando se cruzan, sentí cada músculo adolorido en mis piernas, y algo más.

Esos primeros días fueron un gran reflejo del experimento de dos semanas en general. Algunos días no sentía dolor, y otros días sentía la ganancia. No era necesariamente más fácil o más difícil a medida que pasaba el tiempo, sino que dependía de cómo me sentía en ese momento en particular. Lo mejor que podía hacer era escuchar a mi cuerpo día a día, y eso me llevó a la línea de meta.

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Lo que hice el día anterior marcó una gran diferencia

Nicoletta Richardson

Sentí mucho más las estocadas los días en que también había hecho ejercicio el día anterior, y el nivel de dolor dependía de la intensidad. Como mencioné antes, mi entrenamiento para la maratón me hace correr cinco días a la semana desde el principio, así que no sólo me estaba acostumbrando a hacer 60 estocadas al día, sino también a correr varios días más de lo que estoy acostumbrado.

A veces era bastante fácil predecir cuándo mis piernas se sentirían doloridas durante mis estocadas, como el día justo después de hacer mi carrera más larga de la semana. Pero para mi kilometraje más corto o días de descanso, me di cuenta de que cuando dejé pasar un sólido 24 horas antes de hacer mis estocadas de nuevo, el dolor era mínimo o ninguno en comparación con cuando me esperaba menos tiempo. Sin embargo, a veces mis piernas me lanzaban un bucle y se mostraban doloridas a pesar de todo, por lo que a menudo era un proceso bastante impredecible.

Las estocadas son un gran calentamiento para correr

Nicoletta Richardson

Aunque siempre hacía mis estocadas en función de un horario para correr (pensé que sudar una vez al día era mejor que dos), intenté experimentar con hacerlas justo antes o después de los entrenamientos. Y lo que descubrí, al menos para mí, es que hacer las estocadas antes de correr terminó siendo lo más efectivo. Sirvió como un estiramiento de calentamiento que permitió que mis músculos se aflojaran antes de salir al pavimento.

Cuando intenté hacer estocadas después de correr, fue mucho más difícil porque los músculos de mis piernas ya habían trabajado y necesitaban descansar más que nada en ese momento. Siento que era difícil mantener la forma adecuada mientras hacía mi camino fuera y luego de vuelta en el paso, y se sentía como si no estuviera recibiendo el máximo provecho de mis estiramientos.

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No Todos Los Resultados Son Físicos

Nicoletta Richardson

Entré en mi rutina de dos semanas pensando que la recompensa sería piernas más fuertes y carreras largas más fáciles. Y aunque honestamente creo que hacer estocadas durante 14 días seguidos hizo que mis músculos fueran más sólidos, me alegró descubrir que los resultados iban más allá de lo físico.

Nunca he sido una gran estiradora, así que saber que estaba dedicando el tiempo extra a construir músculo y protegerme de las lesiones me ayudó a creer que me estaba haciendo más fuerte. Una cosa es estar realmente más en forma con el tiempo, pero también hay algo que decir sobre la sensación de confianza que obtienes en el proceso. Sin duda me ayudó: ‘Hice un reto de 30 días de flexiones-Aquí está lo que pasó’

Corredor o no, las estocadas valen la pena

Nicoletta Richardson

Ya sea para un objetivo final como una carrera o simplemente para mejorar, Recomiendo este tipo particular de estocada a cualquiera que busque construir resistencia y fuerza en las piernas. Sí, trabaja específicamente los músculos que se utilizan para correr y puede ser extremadamente beneficioso para una serie de atletas. Pero incluso si no estás entrenando para una carrera, esta rutina puede ayudarte a ser más fuerte y hacer maravillas para mejorar tu salud (y tu confianza). Puede que se sorprenda gratamente con los resultados, pero recuerde la política de no dolor, no ganancia.