¿Tiene fibra?

Ryan Bradley, ND, MPH Abril, 2007

Muchos de nosotros hemos oído que la fibra es beneficiosa para nuestra salud, pero pocos saben exactamente cómo y por qué es útil. Desgraciadamente para todos nosotros, un concepto relativamente simple está desconcertado por los anuncios que anuncian los beneficios milagrosos de una fibra frente a otra. Y lo que es más lamentable, la fibra más barata se envasa, se encapsula y se embotella para su venta, lo que la hace muy cara para usted. Me parece que esta comercialización de fibra cara es desafortunada porque te distrae de centrarte en las fuentes de fibra más importantes y menos caras: ¡las verduras! Espero que este artículo le quite algo de misterio a la fibra y le enseñe la importancia de una dieta alta en fibra para regular el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre y la inflamación en el cuerpo.

Tipos de fibra dietética

La fibra dietética se considera generalmente indigerible para los seres humanos, y se clasifica ampliamente como fibras solubles en agua e insolubles en agua.

Las fibras insolubles en agua se unen o atraen el agua, volviéndose muy viscosas y añadiendo volumen a las heces. Este volumen ayuda a mantener la función intestinal normal actuando como un agente limpiador en el intestino.

Las fibras hidrosolubles se disuelven realmente en agua y son alteradas además por las bacterias de nuestros intestinos.

Cómo funciona la fibra

Todas las fibras pueden ralentizar la absorción del azúcar y la grasa de los alimentos y, por tanto, ayudan a prevenir los picos de azúcar y grasa en sangre después de comer, reduciendo posiblemente la respuesta inflamatoria a los alimentos. La fibra también puede impedir la absorción de algunas grasas y del colesterol en su totalidad, reduciendo los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.

Decir que la fibra dietética es indigesta no es del todo exacto. ¡Aunque no producimos las enzimas necesarias para digerir muchas de las fibras que ingerimos en nuestras dietas, muchas de las bacterias que viven en nuestros intestinos (¡tienen que estar ahí!), son capaces de descomponer, o fermentar, las fibras en beneficio de las bacterias y de nosotros!

Las bacterias que viven en nuestros intestinos tienen importantes funciones para la salud, como ayudar a mantener la absorción normal de nutrientes, la función inmunitaria y la función intestinal, por lo que es importante convivir con ellas y ayudarlas a vivir para que nos ayuden!

La fibra proporciona una nutrición importante para que las bacterias vivan y prosperen, por lo que se denominan prebióticos. Un ejemplo de fibra prebiótica son los fructo-oligosacáridos (FOS) (¡diga eso rápido diez veces!), también conocidos como inulina. Algunos ejemplos de alimentos que contienen inulina son: las legumbres, la jícama, las cebollas y las alcachofas de Jerusalén.

La fibra es además importante en las funciones normales de desintoxicación del cuerpo. Nuestro cuerpo está constantemente descomponiendo (metabolizando) el exceso de hormonas, medicamentos, ingredientes alimentarios sintéticos y toxinas ambientales. Gran parte de esta desintoxicación se produce en el hígado (un gran órgano situado bajo el lado derecho de la caja torácica). Cuando el hígado desintoxica estas sustancias, los productos finales se eliminan con frecuencia en la bilis, una sustancia líquida producida en nuestro hígado y secretada a través de la vesícula biliar hacia nuestro tracto intestinal. Cuando llevamos una dieta rica en fibra, la fibra de nuestras comidas aglutina estas toxinas y nos permite eliminar estos productos de desecho. Sin mucha fibra en la dieta, estas toxinas pueden ser reabsorbidas, volver a nuestro hígado y necesitar ser procesadas de nuevo. Requerir que el hígado vuelva a procesar estas toxinas requiere más energía y puede dar lugar a niveles más altos de estas toxinas en el torrente sanguíneo (¡el hígado sólo puede hacer mucho a la vez!).

¿Cuánta fibra debo comer?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos consuman 14 gramos de fibra dietética por cada 1000 calorías ingeridas en la dieta . Para la mayoría de nosotros, esto se traduce en 21-28 gramos de fibra al día.

Sin embargo, las dietas más ricas en fibra pueden tener beneficios adicionales para las personas con diabetes, incluyendo la reducción del azúcar en sangre, la disminución de la insulina y la reducción del colesterol. Chandalia et al. estudiaron 50 gramos al día de fibra dietética en 13 personas con diabetes de tipo 2 y registraron una reducción del colesterol total, los triglicéridos, los niveles de glucosa antes y después de las comidas y medidas de sensibilidad a la insulina en comparación con una dieta de 24 gramos de fibra al día.

Algunas fuentes advierten de los efectos secundarios gastrointestinales (gases, hinchazón, calambres) con ingestas de fibra tan elevadas, sin embargo esta no ha sido mi experiencia excepto en personas con sensibilidad a tipos específicos de fibra, por ejemplo, psilio o fuentes que contienen gluten.

Mi recomendación típica a los pacientes es de 35-40 gramos de fibra al día, idealmente a través de la dieta sola, con la ingesta de fibra adicional (por lo general como un suplemento de fibra) para la pérdida de peso o para la reducción selectiva de los azúcares en la sangre después de las comidas.

Muchas personas necesitan aumentar su ingesta de agua cuando aumentan su ingesta de fibra para evitar el estreñimiento debido a los efectos de unión al agua/bloqueo de las fibras insolubles en agua. La fibra, en combinación con el aceite de pescado, tiene beneficios adicionales sobre los triglicéridos y el colesterol total.

Fuentes alimentarias de fibra

Las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres (alubias y guisantes) siguen siendo las mejores fuentes de fibra en la dieta – y no por casualidad – estos mismos alimentos se recomiendan como base de una dieta saludable para las personas con diabetes.

Las verduras con alto contenido en fibra incluyen muchas de las verduras de hoja verde como la col rizada, la berza, la acelga, la rúcula e incluso las lechugas.

Las fuentes integrales de fibra incluyen la quinoa, la cebada, la avena y el centeno.

Las legumbres incluyen las judías como los guisantes, la soja, las negras, las pintas y las lentejas.

Las fuentes rápidas de fibra suplementaria que recomiendo incluyen: semillas de lino molidas (recién molidas para preservar los aceites presentes en las semillas), suplementos de psilio comprados en la tienda (sin los colores añadidos ni los aromas artificiales que se añaden con frecuencia), nueces picadas y/o salvado de avena. Todas estas fibras pueden espolvorearse sobre las ensaladas, mezclarse en los batidos de proteínas o en el agua, o añadirse al yogur, a las ensaladas y a las mezclas de verduras.

Recomiendo la página web World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ para obtener información más detallada sobre el contenido de fibra.

¿Existe una mejor fuente de fibra suplementaria?

Me resulta realmente difícil hacer una recomendación sobre una «mejor» fuente de fibra para la diabetes. Se han realizado muy pocos estudios y los estudios han tenido diferentes dosis, tipos de fibra, duración del tratamiento y diferentes resultados medidos. El psilio, el salvado de avena, el glucomanano (konjac), el salvado de maíz, los guisantes y el agar se han estudiado en personas con diabetes de tipo 2 y todos estos estudios han demostrado reducciones sustanciales de la glucosa en sangre, la hemoglobina A1c, los triglicéridos, el colesterol LDL y/o el peso de los participantes en el estudio. También se ha estudiado la fibra de trigo, pero no dio lugar a mejoras en la glucosa o el colesterol en sangre en personas con diabetes, aunque se trataba de un estudio muy pequeño y corto.

Mi recomendación sigue siendo centrarse en las fuentes dietéticas de fibra, añadir fibra suplementaria cuando sea imposible conseguirla sólo con la dieta, y no comprar nunca la fibra que se vende en una cápsula. Mi experiencia también sugiere que algunas personas no pueden tolerar los suplementos de fibra a base de psilio; los gases, la hinchazón, los calambres y el estreñimiento son signos de intolerancia. Además, es importante determinar la sensibilidad al trigo/gluten antes de elegir un suplemento de salvado de avena, trigo, centeno o cebada como fuente de fibra.

Resumen

La fibra dietética es importante para la salud y la nutrición humanas debido a su papel en la regulación de la absorción de la glucosa y el colesterol, la desintoxicación/eliminación y la promoción de una función intestinal saludable al servir como prebiótico. Las verduras, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres son las mejores fuentes dietéticas de fibra, y son alimentos densos en nutrientes y ricos en micronutrientes, proteínas y antioxidantes. Aunque algunas empresas afirman tener la «mejor» fibra (a menudo vendida en frascos), pocos estudios han realizado comparaciones exhaustivas de una fibra frente a otra, y la mayoría de los estudios de los diferentes tipos de fibra muestran resultados positivos en la mejora de los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes.

La conclusión es: La fibra es realmente buena para usted. Coma mucha y a menudo.

Ryan Bradley, ND, MPH

1. Recomendaciones e intervenciones nutricionales para la diabetes: Una declaración de posición de la Asociación Americana de Diabetes. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: p. S48-65.

2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): p. 1392-8.

3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): p. 1183-7.

4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): p. 466-73.

5. Hanai, H., et al., Efectos a largo plazo de la hemicelulosa de salvado de maíz soluble en agua sobre la tolerancia a la glucosa en pacientes obesos y no obesos: mejora de la sensibilidad a la insulina y del metabolismo de la glucosa en sujetos obesos. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): p. 1358-61.

6. Maeda, H., et al., Effects of agar (kanten) diet on obese patients with impaired glucose tolerance and type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): p. 40-6.

7. Rodríguez-Morán, M., F. Guerrero-Romero, y G. Lazcano-Burciaga, Lipid- and glucose-lowering efficacy of Plantago Psyllium in type II diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): p. 273-8.

8. Schafer, G., et al., Comparación de los efectos de los guisantes secos con los de las patatas en las comidas mixtas sobre las concentraciones postprandiales de glucosa e insulina en pacientes con diabetes de tipo 2. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.

9. Tapola, N., et al., Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.

10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glucomannan) mejora la glicemia y otros factores de riesgo asociados a la enfermedad coronaria en la diabetes tipo 2. Un ensayo metabólico controlado y aleatorizado. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.

11. Ziai, S.A., et al., Psyllium decreased serum glucose and glycosylated hemoglobin significantly in diabetic outpatients. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.

12. Jenkins, D.J., et al., Effect of wheat bran on glycemic control and risk factors for cardiovascular disease in type 2 diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.

13. King, D.E., et al., Effect of a High-Fiber Diet vs a Fiber-Supplemented Diet on C-Reactive Protein Level. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.