Si usted está buscando para construir el músculo magro, mientras que la pérdida de grasa, una dieta de construcción muscular debe estar en el centro de todo lo que haces. Más allá de conseguir la cantidad correcta de ejercicio y descanso, una dieta de construcción de músculo puede hacer o romper su capacidad para construir la fuerza.

Aquí, vamos a discutir la ingesta de calorías, responder a la pregunta común «¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo?» y otros elementos importantes de una dieta saludable que le ayudará a construir músculo y fuerza.

La relación entre la dieta y el ejercicio

¿Qué crees que es más importante para construir el cuerpo que deseas, tu dieta o tus entrenamientos?

Muchos dicen que es 80% dieta y 20% entrenamiento. Como entrenador personal experimentado, yo digo que es el 100% de cada uno. Para obtener los resultados que quieres, tu dieta debe estar alineada con tus entrenamientos.

Una mala dieta se traducirá en un entrenamiento inferior, que no te dará la energía e intensidad que necesitas para obtener resultados. Llevando una dieta saludable, puedes entrenar duro en el gimnasio y recuperarte adecuadamente para desarrollar los músculos.

De la misma manera, puedes comer 100% limpio y saludable, pero si no estás entrenando en el gimnasio varias veces a la semana con suficiente intensidad, entonces no estarás estresando tus músculos lo suficiente como para que crezcan.

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Tu ingesta de calorías

El santo grial de la transformación corporal es ser capaz de perder grasa y construir músculo al mismo tiempo. Nos inspiramos en esas asombrosas transformaciones que vemos en Internet, y pensamos que todos lograron sus resultados transformando una célula de grasa en una célula de músculo.

Las transformaciones corporales exitosas comienzan con la comprensión de un poco de cómo funciona tu cuerpo.

Para que la pérdida de grasa ocurra, debes quemar más calorías por día de las que comes. Cuando sus células de grasa comienzan a reducirse, su cuerpo metabolizará el exceso de grasa, dejándole una grasa corporal reducida.

La construcción de músculo se produce cuando se come un exceso de calorías. Las calorías adicionales ayudarán a aumentar el tamaño de sus fibras musculares para que poco a poco se fortalezca y aumente su metabolismo en general.

Se estará preguntando cómo se supone que se puede perder grasa y construir músculos magros al mismo tiempo, y la verdad honesta es que no se puede. Son procesos metabólicos opuestos.

Si quieres perder grasa y construir músculos magros, elige uno para empezar. Mi recomendación es que si eres una mujer con más del 30% de grasa corporal o un hombre con más del 20% de grasa corporal, tu primer objetivo debe ser perder grasa.

Tener una capa de grasa a menudo enmascarará las ganancias musculares que cosechas en el gimnasio. Parecerá que sólo te estás haciendo más grande y más blando en lugar de más delgado y más definido a medida que agregas músculo a tu estructura.

Además, a medida que comes una dieta alta en calorías para construir músculo, inevitablemente estarás ganando peso a través de la grasa. Es simplemente la naturaleza de la construcción de músculos, a menos que sea extremadamente meticuloso con sus calorías.

Para perder grasa, calcule cuántas calorías está quemando su cuerpo, y recorte el 10-15% de las calorías para iniciar el proceso de pérdida de grasa.

Para construir músculo, añada un 10-15% adicional de las calorías de su actual quema calórica a su dieta de construcción de músculo. Controle su peso y su grasa corporal para asegurarse de que no está acumulando demasiada grasa durante este período.

Proteína: El macronutriente para la construcción de músculo

Añadir más proteínas en tu dieta para ganar músculo puede beneficiarte de múltiples maneras, como se indica a continuación:

Aumentar la saciedad

Una gran razón por la que la gente se cae del vagón de la dieta y abandona sus dietas es porque tienen hambre todo el tiempo. Con las restricciones de alimentos y calorías, la mentalidad de sentirse privado todos los días conduce a un aumento del hambre. Añadir una cantidad sustancial de proteínas a cada comida le hará sentirse satisfecho y mantener el hambre a raya.

Aumenta tu metabolismo

De los tres macronutrientes -proteínas, grasas y carbohidratos- las proteínas tienen el mayor efecto termogénico. Todo lo que comes requiere energía para digerir, almacenar y absorber los nutrientes, y desechar lo que queda. La digestión de la proteína toma la mayor cantidad de energía de los tres, por lo que alrededor del 30% de la proteína que usted come se quema en el proceso de digestión, aumentando su metabolismo.

Construir y retener la masa muscular

El músculo en sí mismo es metabólicamente caro de mantener. Cuesta mucha energía y calorías no sólo para construir el músculo sino también para mantenerlo, porque es un tejido activo.

La proteína es un macronutriente que tu cuerpo no puede almacenar. Por eso es vital que comas proteínas a todas horas para favorecer el crecimiento y la reparación muscular. Sin proteína, tu cuerpo será incapaz de construir nuevos músculos que estás rompiendo en el gimnasio.

¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?

Muchas personas se encuentran preguntando: «¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo?». Como la mayoría de las cosas en la vida, no hay una respuesta única para todos, pero hay algunas pautas que pueden ayudar cuando se trata de alimentos para la construcción de músculo.

¿Cuánta proteína por día?

Los requerimientos dietéticos recomendados (RDA) para la proteína diaria están en un modesto 0,8 g/kg de peso corporal por día. Esto significa que si usted pesa 130 libras, la ingesta óptima de proteínas se traduciría en la ingesta de un mínimo de 47 g de proteína, o alrededor de 2 pechugas de pollo pequeñas al día como parte de una dieta de construcción muscular.

Este requisito RDA es el mínimo de consumo de proteínas y se basa en el individuo sedentario promedio. Si no haces ejercicio y además estás sentado durante más de 8 horas al día, entonces la recomendación de la RDA es perfecta para ti, y no hay ninguna razón por la que necesites comer más proteínas.

¿Cuánta proteína al día para construir músculo?

He comprobado con clientes de entrenamiento que una mayor ingesta de proteínas se traduce en una pérdida de grasa más rápida y un metabolismo más alto frente a una menor ingesta de proteínas, incluso si no haces entrenamiento de fuerza. La adición de más proteínas a su dieta le hace comer menos, lo que resulta en la pérdida de peso.

Para la construcción de músculo y la pérdida de grasa, yo recomendaría alrededor del 40% de sus calorías totales provienen de la proteína, o alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

Si es la primera vez que come tanta proteína con una dieta magra a granel, comience añadiendo unos 25 a 30 gramos de proteína por comida, y trabaje hasta incluir bocadillos de proteína o incluso batidos de proteína de suero para satisfacer sus necesidades diarias fuera de sus comidas.

Buenas fuentes de proteína

Mientras te preguntas qué comer para ganar músculo, puedes empezar a hacer mella en tu ingesta de proteínas comiendo un gran desayuno si estás buscando cuánta proteína para construir músculo se necesita. La mayoría de la gente come un montón de carbohidratos para el desayuno, como la harina de avena, un bagel, un batido, o una magdalena y se encuentran con hambre mucho antes del almuerzo.

En su lugar, cambiar su desayuno con opciones de alto contenido de proteínas como los huevos, el yogur griego, o el salmón ahumado, o tirar una cucharada de polvo de proteína en su batido o avena.

Las fuentes de proteína animal son fuentes de proteína completa y serán la proteína de mejor calidad para su dieta porque contienen altas fuentes de lisina, que es el aminoácido esencial para construir los músculos. Asegúrese de obtener sus proteínas de diferentes fuentes para obtener diferentes micronutrientes y minerales.

Para alguien que es vegano o se inclina por una dieta vegetariana, todavía hay un montón de opciones, pero será más difícil porque la mayoría de las plantas no son fuentes completas de proteínas. La soja y sus productos como el tofu, el tempeh y el edamame son ejemplos de una proteína vegetal completa.

Otros ejemplos de fuentes de proteínas vegetarianas son la quinoa, las judías y los frutos secos. Una vez más, usted quiere variar sus fuentes de proteínas para obtener diferentes vitaminas y minerales de sus alimentos.

¿Debe usted tomar suplementos?

La pregunta más popular que surge cuando la gente piensa en la construcción de los músculos es qué tipo de suplemento de proteína para comprar.

Mi recomendación es tratar de su mejor para obtener proteínas de fuentes de alimentos en primer lugar porque son una fuente natural de aminoácidos, minerales y micronutrientes. Comer la proteína en lugar de beberla te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo porque tu cuerpo necesita descomponer los alimentos.

Sin embargo, hay momentos en los que estás de viaje y simplemente no tienes tiempo para sentarte a comer. En ese caso, un batido de proteínas sería una buena opción.

Investiga sobre un suplemento de proteínas antes de comprarlo para que obtengas el mejor para tus necesidades. A continuación se presentan las recomendaciones de lo que debe buscar en una proteína en polvo saludable y limpia:

1. Inspeccionado por una tercera parte

Lo primero que debe investigar es si el suplemento de proteína que está considerando ha sido inspeccionado por una empresa independiente de terceros. Esto le dirá si la proteína por porción en la etiqueta nutricional es exacta.

Al mismo tiempo, la inspección también comprobará si hay contaminantes y metales pesados que podrían estar presentes y ser perjudiciales para su salud.

2. La cantidad de proteína (g) por porción está cerca del tamaño de la porción (g)

También quieres asegurarte de que estás pagando por un suplemento de proteínas y no por un sustituto de comida que está lleno de carbohidratos y proteínas mínimas para tu dieta de construcción muscular. Puede comprobarlo mirando la etiqueta nutricional.

A menudo, los gramos en una porción son mucho más grandes que los gramos de proteína en la porción. Esto sucede cuando hay un exceso de relleno en forma de colorantes, sabores y aditivos de azúcar.

Por ejemplo, una porción puede ser de 30 gramos, pero sólo tiene 23 gramos de proteína, y los otros 7 gramos son de relleno diverso. Esto significa que con cada cucharada de proteína en polvo, el 25% de su dinero se destina a pagar los ingredientes de relleno.

También es importante asegurarse de que el tamaño de una porción realmente tiene una cantidad de gramos indicada, de lo contrario no tendrá idea de la cantidad de proteína que está tomando en cada porción, lo que es un marketing engañoso.

3. Mínimo o ningún relleno

Extraer proteína pura y de calidad es un proceso costoso. Para reducir los costos, las empresas añadirán rellenos, tales como sabores naturales y artificiales, edulcorantes artificiales y otros componentes para hacer que el polvo se mezcle bien con lo que sea que se mezcle.

Si usted está consumiendo un batido de proteínas o dos todos los días, también significa que está tomando estos rellenos artificiales, que no son saludables y no hacen nada para beneficiar a sus músculos. Haga todo lo posible por buscar una proteína de alta calidad, y utilice sus dólares para pagar por la proteína en lugar de rellenos y saborizantes.

Resumiendo

Los viajes de transformación del cuerpo son emocionantes, momentos que cambian la vida para realmente mostrar su salud y el potencial del cuerpo. Pueden realmente sacar lo mejor de ti cuando se hace bien.

Acoplar el entrenamiento adecuado con una dieta de construcción muscular llena de alimentos saludables y buenas proporciones de macronutrientes te ayudará a obtener resultados en menos tiempo. Siguiendo las recomendaciones de este artículo, estarás bien encaminado para construir músculos y perder grasa.

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Crédito de la foto principal: Alonso Reyes vía unsplash.com