Las sentadillas son un ejercicio muy popular ahora mismo. Puede que oigas hablar de gente que hace sentadillas muy pesadas en el gimnasio, o quizás veas retos de 100 días de sentadillas en Instagram.

Algunas personas afirman que las sentadillas les han dado un trasero más grande y redondo, mientras que otras dicen que las sentadillas han hecho que sus isquiotibiales y cuádriceps sean más grandes.

Personalmente no insisto en las sentadillas porque sé que para algunos tipos de cuerpo femenino, hacer sentadillas significa conseguir piernas más grandes. Y a muchas mujeres con las que hablo les gustaría en realidad conseguir unos muslos más pequeños. No estoy diciendo que las sentadillas sean malas ni nada por el estilo, pero el hecho es que trabajan los cuádriceps. Y como diferentes personas tienen diferentes objetivos de fitness, creo que debemos respetar eso 🙂

Pero como parece que hay mucha confusión sobre las sentadillas, ¡quiero aclararlo y responder a vuestras preguntas! Y te diré la respuesta a la pregunta de «¿las sentadillas agrandan el trasero?».

Lo básico: LO QUE DEBES SABER SOBRE LAS SQUATS

¡Las sentadillas pueden tener muchos beneficios para el cuerpo! Son un ejercicio popular porque trabajan muchas partes diferentes del cuerpo, incluyendo el trasero, los muslos, la espalda baja, los tobillos, las pantorrillas y el núcleo. ¡

Puedes hacerlos con o sin pesas, e incluso podrías verlos como un movimiento de intervalo en los entrenamientos de cardio también!

Las sentadillas con la forma adecuada:

• Hacer que tus piernas, glúteos y otros músculos (incluso tu núcleo) sean más fuertes y grandes.
• Mantener sus articulaciones y huesos sanos.
• Mejorar la capacidad de la parte inferior del cuerpo para moverse con fuerza y agilidad.

Desgraciadamente, puede ser difícil para algunas personas ponerse en cuclillas correctamente y activar realmente los músculos de los glúteos. Ponerse en cuclillas de forma incorrecta puede llevar a:

• Lesiones, especialmente en la pierna y en la parte baja de la espalda
• Tensión extra en sus articulaciones y ligamentos. Muchas personas que se ponen en cuclillas de forma incorrecta dicen tener dolores en la parte baja de la espalda y en las rodillas.
• Trabajar los músculos equivocados. Ponerse en cuclillas con una forma incorrecta no le dará buenos resultados. ¡Una mala forma significa que no estarás trabajando tu trasero!

ALGUNOS CONSEJOS BÁSICOS PARA PONERSE EN CUALQUIER FORMA

Si quieres ponerte en cuclillas correctamente, intenta lo siguiente:

• Comience con los pies en una posición que le resulte natural. La mayoría de la gente mantiene los pies separados a la altura de los hombros.
• Intente mantener los pies paralelos o ligeramente girados hacia fuera. De nuevo, esto depende de usted y de lo que le parezca bien a su cuerpo.
• Tira del estómago y tensa los abdominales. Su núcleo debe ser activado.
• Mantenga la mirada al frente para que su cuello sea largo. No mires hacia arriba ni hacia abajo.
• Ponte firme.
• Apoye el trasero hacia atrás mientras baja en cuclillas.
• Aleja las rodillas mientras bajas y subes en cuclillas.
• Baje lentamente a la sentadilla (intente contar hasta 4 mientras baja).

Algunos problemas comunes de sentadillas que veo

Estos son algunos de los errores más comunes que la gente comete cuando intenta hacer sentadillas.

Presta atención a tus rodillas

Asegúrate de que no estás comenzando desde tus rodillas. Esto puede poner un montón de tensión extra en ellos. Intenta sentarte hacia atrás para comenzar tu sentadilla, en lugar de doblar las rodillas.

Asimismo, asegúrese de que sus rodillas no se hunden hacia adentro durante la sentadilla. Intenta mantenerlas en línea con tus pies o empujadas ligeramente hacia fuera. Es posible que, a medida que se profundiza, las rodillas se vuelvan hacia adentro. Pero es mejor tener una sentadilla poco profunda con la forma adecuada que arriesgarse a dañar las rodillas con una sentadilla profunda, pero incorrecta.

Asimismo, asegúrese de que sus rodillas están completamente estables mientras sube y baja – no deberían tambalearse. Si lo están, disminuye el peso que llevas.

NO AGUJES LOS HOMBROS

Es fácil ignorar la parte superior del cuerpo cuando estás haciendo una sentadilla. Después de todo, las sentadillas son un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. Pero es importante no ignorar la parte superior del cuerpo y la espalda. Asegúrate de que tu pecho está abierto y tus hombros están relajados.

Mirar de frente a un punto en el suelo delante de ti te ayudará a mantener la espalda y el cuello rectos. 🙂

Levantar desde los talones y no desde los dedos de los pies

Asegúrate de que tus talones están presionados contra el suelo y no se levantan.

Tu cuerpo debe levantarse desde el talón para completar una sentadilla. Usted debe ser capaz de mover los dedos de los pies. Hacer esto le ayudará a usar sus glúteos, no sus rodillas, y le ayudará a obtener un trasero más redondo.

¿Las sentadillas harán mi trasero más grande?

Sí, lo harán, aunque cuánto más grande depende de su tipo de cuerpo y del tipo de sentadillas que haga. En general, cuanto más pesado levantes, más rápido crecerán tus glúteos.

Las sentadillas trabajan sobre todo los músculos de los glúteos y de los muslos. Cuando haces sentadillas (o cualquier tipo de entrenamiento de resistencia), se producen pequeños desgarros en los músculos. A medida que los desgarros se reparan, el músculo se vuelve más fuerte y más grande.

Sin embargo, diferentes personas van a responder a esto de manera diferente. Aquí algunas preguntas que debe hacerse para ayudar a determinar cómo las sentadillas tendrán un impacto en su trasero:

¿CONSTRUYES MÚSCULO FÁCILMENTE?

Los tipos de cuerpo endomorfo y mesomorfo probablemente notarán cambios en la parte inferior de su cuerpo después de sólo dos semanas de hacer sentadillas consistentes unas cuantas veces a la semana. Estos tipos de cuerpo tienden a ganar músculo relativamente rápido, y los endomorfos especialmente pueden ser naturalmente algo curvilíneos en la parte inferior de su cuerpo.

Los ectomorfos, que tienden a ser más delgados y luchan por ganar peso o músculo, pueden encontrar que se necesita más trabajo y tiempo para ver su trasero más curvado por las sentadillas.

Si usted es un ectomorfo y espera hacer crecer su trasero (no sólo tonificarlo), probablemente verá resultados más rápidos al hacer sentadillas con pesas.

¿Cuánto está levantando?

Las sentadillas con peso corporal son excelentes para tonificar el trasero, ayudando a que se vea un poco más redondo y levantado. Pero, si estás queriendo agrandar tu trasero y no te importa agrandar tus piernas en el proceso, levantar con pesas será más eficiente.

¿CUÁNTAS SENTADILLAS SE NECESITAN PARA CONSEGUIR UN TRASERO MÁS GRANDE?

Intenta hacer sentadillas al menos dos veces por semana durante un par de semanas. La mayoría de los tipos de cuerpo notarán que su trasero se ha hecho más grande desde entonces. Sin embargo, los cambios significativos tomarán más tiempo.

¿LAS SENTADILLAS HARÁN MÁS GRANDES MIS PIERNAS Y MUSLOS?

Sí, como he mencionado, las sentadillas harán que sus muslos sean más grandes. Las sentadillas trabajan los músculos de los muslos, no sólo el trasero.

Los mismos principios que he mencionado para hacer crecer su trasero son verdaderos para sus piernas también. Si te pones en cuclillas, harás crecer los músculos de tus piernas.

Si todavía quieres construir tu trasero pero sin construir tus cuádriceps, ¡prueba algunos de mis entrenamientos para glúteos! 🙂

POST RELACIONADO: CÓMO CONSEGUIR UN TRASERO MÁS GRANDE EN UNA SEMANA (SIN ABULTAR TUS CUÁDRICEPS)

¿LAS SENTADILLAS HARÁN MIS CADERAS MÁS GRANDES O MÁS PEQUEÑAS?

Varios músculos forman la cadera, incluyendo los glúteos, los músculos aductores en la parte interior del muslo, el músculo iliopsoas en la parte delantera de la pierna, el músculo tensor de la fascia latae en el lado de su trasero y la parte superior del muslo, y su músculo recto femoral que está en la parte delantera de las caderas.

Las sentadillas trabajan todos estos músculos de la cadera, especialmente los glúteos y los músculos que bajan por la parte delantera de la pierna. Los músculos de la parte interna y externa del muslo no se trabajan tanto con las sentadillas normales, pero aún así los utilizas un poco. Las sentadillas con una sola pierna y con piernas anchas los ejercitarán aún más.

Al igual que con los glúteos o los muslos, a medida que utilice los músculos de la cadera, estos músculos se fortalecerán, se tonificarán y, finalmente, serán más grandes.

¿HACER SENTADILLAS ME AYUDARÁ A PERDER PESO?

Las sentadillas pueden ayudarte a perder peso. Las sentadillas son una forma de entrenamiento de resistencia, que es básicamente un tipo de ejercicio que fortalece los músculos del cuerpo, utilizando el peso corporal o pesas. Debido a que las sentadillas utilizan los músculos más grandes del cuerpo, las sentadillas queman muchas calorías.

El entrenamiento de resistencia también aumenta su tasa metabólica en reposo, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías. Y cuanto más rápido sea tu metabolismo, más fácil te resultará perder peso.

La mejor manera de aumentar tu tasa metabólica en reposo es aumentando la masa muscular. ¡Y para construir músculo necesitas hacer entrenamiento de resistencia! Dado que las sentadillas son un tipo de entrenamiento de resistencia, técnicamente pueden acelerar su pérdida de peso.

¿Qué hay que recordar sobre las sentadillas?

¡Esta fue mucha información! Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta sobre las sentadillas:

• Dependiendo de sus objetivos de fitness, las sentadillas pueden ser excelentes para la parte inferior de su cuerpo.
• Debido a que las sentadillas son un tipo de entrenamiento de resistencia, pueden ayudarle a aumentar su tasa metabólica en reposo y ayudarle a perder peso.
• Las sentadillas harán que su trasero sea más tonificado, redondo y grande. Pero su tipo de cuerpo, la grasa corporal, la frecuencia de los entrenamientos y el peso que levante también marcarán la diferencia.
• Su trasero no es lo único que se hace más grande. ¡Hacer sentadillas también hará que los músculos de tus muslos y caderas crezcan!

¡Espero que este blog te haya dado información útil sobre las sentadillas y cómo impactarán en tu cuerpo! Ahora puedes elegir si quieres incorporar este popular movimiento en tu rutina de entrenamiento 🙂

Amor,

Rachael xx

Artículo escrito por Rachael Attard

Rachael es una entrenadora personal y nutricionista certificada nacida en Australia y licenciada en Ciencias.
Después de luchar durante años para encontrar un programa de ejercicio y dieta que se adapte a las mujeres que se esfuerzan por tener un cuerpo delgado y tonificado sin volumen, diseñó su Programa de Piernas Esbeltas. Este programa se adapta a cada tipo de cuerpo y se centra en ayudar a las mujeres a conseguir cuerpos tonificados pero femeninos, sin llegar a ser voluminosos.
Su misión es empoderar a las mujeres y ayudarlas a mantenerse en forma de una manera sana y equilibrada.