Cuando le preguntaron a George Mallory por qué había escalado el monte Everest, contestó: «porque está ahí»

¿Por qué?

No estamos sugiriendo que los corredores se propongan escalar el pico más alto del mundo -eso sería un artículo muy diferente- pero es hora de que los corredores miren las escaleras del parque o las gradas del estadio local con la misma actitud de poder salir de su zona de confort.

Hay una serie de razones por las que los entrenamientos con escaleras son el complemento perfecto para los regímenes de entrenamiento con mucha carrera. Los entrenamientos en escaleras utilizan un movimiento pliométrico, que fortalece no sólo los músculos de las piernas (y los músculos estabilizadores más pequeños, a menudo subdesarrollados), sino que proporciona una dosis saludable de cardio de alta intensidad para poner a prueba sus pulmones y su corazón.

Pero no se fíe de nuestra palabra – para obtener alguna primicia, hemos recurrido a la Dra. Caitlin Glenn Sapp, entrenadora certificada de triatlón de EE.UU., entrenadora personal del ACSM y doctora en fisioterapia (DPT). Es la fundadora de Crew Racing and Rehab, y es una experta en todo lo relacionado con la resistencia.

A continuación comparte su visión sobre lo que se debe y no se debe hacer en los entrenamientos en escalera para corredores, y proporciona dos ejemplos que puedes integrar en tu calendario de entrenamiento ahora mismo.

¿Por qué son beneficiosos los entrenamientos en escalera para los corredores? ¿Qué mejoran estos tipos de entrenamientos?

Los entrenamientos en escalera ayudan a promover el desarrollo de habilidades que el correr por sí solo no logra. Correr es un movimiento restringido que por sí solo no amplía la producción de fuerza del atleta o el conjunto de habilidades necesarias para mejorar la carrera.

Todos estos elementos benefician a los corredores.

Los entrenamientos en escaleras entran en la categoría de pliometría o entrenamiento neuromuscular. Este tipo de programas han demostrado excelentes resultados que incluyen la disminución de las tasas de lesiones, mejoras en la velocidad y la agilidad, la mejora del salto vertical y la mejora de los tiempos de contacto con el suelo.

¿Cómo puede un corredor empezar a incorporar entrenamientos de escaleras en su plan?

Por motivos de seguridad, es mejor realizar un entrenamiento de escaleras al principio de la sesión. Si es la única sesión del día, y no forma parte de una rutina más amplia (es decir, una sesión de entrenamiento con pesas, una carrera) mi mayor sugerencia es que sea precisa y corta.

Si en algún momento empiezas a sentir que tu forma flaquea, dalo por terminado.

Este tipo de sesiones trabajan para desarrollar la habilidad, la técnica y la fuerza. Deben realizarse con una forma buena y explosiva.

Para los corredores, se puede realizar un programa de escaleras después de un breve calentamiento. Por ejemplo, calentar durante una milla, realizar un corto entrenamiento de escaleras que dure de cinco a 10 minutos, y luego terminar la duración de la carrera.

Los pliométricos son geniales porque no tienen que hacerse con frecuencia o por una larga duración. Puede incorporar ejercicios pliométricos como un entrenamiento de escaleras, saltos de caja o saltos de cuerda, dos o tres veces por semana durante cinco a 10 minutos.

¿Cómo son un par de ejemplos de entrenamientos de escaleras para corredores?

¿Qué métricas debes controlar durante estos entrenamientos?

La frecuencia cardíaca es siempre una buena medida de la intensidad. Otra forma de monitorear este tipo de entrenamiento es ir por cómo se siente la sesión. O mejor aún, monitorizar la carga de entrenamiento en base a la carga percibida y a la carga medida (cardiovascular y muscular).

Si su forma de correr comienza a sufrir, está comenzando a sentirse fatigado o no es capaz de realizar el ejercicio con seguridad, entonces es mejor terminar la sesión.

¿Se deben incorporar las escaleras en una carrera, o son un entrenamiento independiente?

Creo absolutamente que las escaleras se pueden incorporar en una carrera. Es una manera divertida de trabajar en el desarrollo de habilidades y todavía conseguir una carrera eficiente. Como mencioné antes, la pliometría, como el entrenamiento con escaleras, no necesita hacerse con una alta frecuencia o muy a menudo.

Si vive cerca de una pista con escaleras de estadio, podría correr hasta la pista y realizar de cinco a diez minutos de varios ejercicios con escaleras, y luego correr a casa.

¿Cuáles son algunas maneras de hacer que los entrenamientos con escaleras sean divertidos/atractivos/menos miserables?

Puede hacer que estos entrenamientos sean más atractivos si los realiza con un grupo. Otra forma de hacer que la sesión sea más divertida es diseñar una lista de reproducción de entrenamientos que tenga un ritmo específico y saltar al ritmo.

Para los saltos de cuerda, me gusta sugerir que se ponga un metrónomo entre 180 y 220 bpm y se salte a ese patrón. Encuentre un tempo eficiente para realizar un entrenamiento de escalera y varíe el ritmo a lo largo del mismo para cambiar las intensidades.

¿Hay algún riesgo/cosas a tener en cuenta?

Este tipo de actividad es la que el atleta querrá realizar al principio del entrenamiento. Tanto si se trata de una sesión de entrenamiento de fuerza como de una carrera, realice el entrenamiento en escaleras antes de estar fatigado. La forma más segura de realizar un entrenamiento de escaleras es comenzar con un breve calentamiento seguido de la sesión.

Con cualquier tipo de ejercicio de salto o brinco, no comience con la altura del objeto mayor a la altura de la mitad de la espinilla. Desarrolla un buen despeje y un aterrizaje suave a esta altura antes de progresar.

Ten en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Polar no puede sustituir el asesoramiento individual de los profesionales de la salud. Por favor, consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.