Los 19 mejores alimentos con alto contenido de fibra soluble
La fibra dietética es el carbohidrato de las plantas que su cuerpo no puede consumir.
Aunque es necesario para su intestino y todo alrededor de la salud, la mayoría de las personas no se dan cuenta de las cantidades diarias recomendadas (RDA) de 25 y 38 g para los hombres y las mujeres, respectivamente.
La fibra soluble atrae agua a su intestino, lo que ablanda sus heces y favorece la rutina de los movimientos intestinales.
Le ayuda a sentirse más lleno también reduce el estreñimiento, pero también puede disminuir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Aquí hay 19 alimentos saludables que están llenos de fibra.
1. Alubias negras
Las alubias negras no sólo son una excelente manera de dar un buen toque a tus platos, sino que también son un increíble suministro de fibra.
Una taza (172 g ) contiene entre 1 y 5 gramos, que es más o menos lo que una persona media consume en un día o el 40-60% de la RDA para hombres y mujeres.
Las alubias negras contienen pectina, una aplicación de fibra soluble que se vuelve gomosa en el agua. Esto podría retrasar el vaciado del estómago y permitirle sentirse más lleno, dándole al cuerpo un tiempo para absorber el alimento.
Los frijoles negros también son ricos en hierro y proteínas, bajos en carbohidratos y casi sin grasa.
Materia de fibra soluble: 5,4 g por cada tres cuartos de taza (129 g ) de alubias negras cocidas.
2. Alubias de Lima
Las alubias de Lima, también conocidas como alubias de mantequilla, son legumbres grandes, planas y de color amarillo-blanco.
Contienen principalmente proteínas y carbohidratos, así como sólo una pequeña grasa.
Son más bajas en fibra dietética total que las judías negras, pero su cantidad de fibra soluble es casi idéntica. Frijoles de Lima, además, comprenden la pectina de fibra dietética, que se conecta con la reducción de los picos de glucosa en la sangre después de meals.
Los frijoles de lima crudos son tóxicos cuando crudos y deben ser hervidos y remojados hasta que los tome.
Artículos de fibra soluble: 5,3 gramos por tres cuartos de taza (128 gramos) de habas.
3. Coles de Bruselas
El planeta podría dividirse en fanáticos y odiadores de las coles de Bruselas, pero sea cual sea tu bando, es indiscutible que esta verdura está repleta de suplementos nutricionales, junto con varios agentes que combaten el cáncer.
Además, las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra, junto con 4 g por taza (156 gramos).
La fibra dietética de las coles de Bruselas puede ser utilizada para alimentar las bacterias intestinales beneficiosas. Éstas producen vitamina K y vitaminas del grupo B, junto con ácidos grasos de cadena corta que estimulan su revestimiento intestinal.
Contenido de fibra soluble: 2 g por cada media taza (78 g ) de Bruselas g
4. Aguacates
Los aguacates surgen de México pero han ganado popularidad en todo el mundo.
Los aguacates de Haas serán el tipo más habitual. Realmente son una magnífica fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.
Un aguacate contiene 13,5 gramos de fibra. Sin embargo, sólo una porción -o un tercio de la fruta- proporciona unos 4,5 gramos, de los cuales 1,4 son todos solubles.
Ricos en fibra tanto insoluble como soluble, los aguacates destacan realmente en este aspecto.
En comparación con otros orígenes de fibra populares, también contienen menos cantidades de los antinutrientes fitato y oxalato, que pueden reducir la absorción de nutrientes.
Materia de fibra soluble: 2,1 g por la mitad de un aguacate.
5. Brócoli
El brócoli puede ser una verdura crucífera que crece bien en las estaciones frescas. Suele ser de color verde oscuro, sin embargo, también se pueden encontrar variedades de color púrpura.
Tiene un alto contenido de vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, y es realmente una fantástica fuente de folato, vitamina y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, junto con 2.6 gramos por 3,5 onzas (100 g ), Que más de la mitad es soluble
La mayor cantidad de fibra dietética en el brócoli puede fomentar su salud estomacal por el consumo de bacterias buenas en su intestino grueso.
Artículos de fibra soluble: 1,5 g por media taza (92 g ) de brócoli cocido.
6. Nabos
Los nabos son frutos. Las variedades más grandes suelen alimentar al ganado, sin embargo, las más pequeñas son una gran adición a su plan de dieta.
El nutriente más abundante de los nabos es el potasio, seguido por el calcio y las vitaminas C y K.
También son excelentes para aumentar su consumo de fibra – una taza contiene 5 gramos de fibra, que 3,4 son solubles
Contenido de fibra soluble: 1,7 gramos por media taza (82 gramos) de nabos cocidos.
7. Peras
Las peras tienen un sabor refrescante y crujiente y son un buen aporte de vitamina C, potasio y varios antioxidantes.
Además, son una fantástica fuente de fibra, con 5,5 g en una fruta fresca de tamaño medio. La fibra soluble aporta el 29 por ciento del contenido total de fibra dietética de las peras, siendo la forma principal la pectina.
Debido a su alto contenido en fructosa y sorbitol, las peras pueden tener a veces un efecto laxante. En el caso de que tenga problemas con el síndrome del intestino irritable (SII), puede que tenga que tener cuidado con la cantidad total que come.
Artículos de fibra dietética: 1,5 gramos por pera normal.
8. Alubias de riñón
Su contorno característico dio nombre a las alubias de riñón.
Son un ingrediente clave en el chile con carne y una excelente fuente de fibra soluble, carbohidratos complejos y proteínas. También son casi libres de grasa y comprenden algo de hierro y calcio.
Las alubias son una fantástica fuente de fibra dietética, especialmente de pectina.
Sin embargo, hoy en día muchas personas encuentran las alubias difíciles de digerir. Si ese es su caso, comience a aumentar su ingesta de alubias rojas lentamente para evitar la hinchazón.
Contenido de fibra dietética: 3 gramos por tres cuartos de taza (133 g ) de alubias cocidas (6).
9. Higos
Los higos fueron una de esas primeras plantas cultivadas dentro de la historia de la humanidad.
Son muy nutritivos, contienen calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes.
Tanto los higos secos como los frescos son increíbles fuentes de fibra dietética, que ralentiza el flujo de los alimentos a través de los intestinos, permitiendo así más tiempo para la absorción de nutrientes.
Basado en pruebas anecdóticas, los higos secos se han utilizado como remedio casero para aumentar el estreñimiento durante años. Aunque un estudio descubrió que el pegamento de higo mejoraba los movimientos intestinales en los perros estreñidos, actualmente se carece de investigaciones basadas en humanos.
Contenido de fibra soluble: 1,9 g por un cuarto de taza (3-7 g ) de higos secos.
10. Nectarinas
Las nectarinas son frutas de hueso que crecen en las regiones templadas, de clima templado. Son muy similares a los melocotones, sin embargo, no tienen la misma epidermis borrosa característica.
Son un buen aporte de vitaminas del grupo B, antioxidantes y vitamina E. Además, presentan diversas sustancias que tienen propiedades antioxidantes.
Una nectarina de tamaño medio contiene 2,4 g de fibra, de los cuales más de la mitad son más solubles (6, 22).
Contenido de fibra dietética: 1,4 g por nectarina de tamaño medio.
11. Albaricoques
Los albaricoques son frutos pequeños y dulces que van del color amarillento al anaranjado, y con algún que otro matiz rojo.
Son menos calóricos y una buena fuente de vitaminas A y C
Tres albaricoques aportan 2.1 g de fibra, la mayor parte de la cual será soluble.
En Asia, los albaricoques se encuentran en la medicina popular desde hace muchas décadas y se cree que podrían proteger a las personas de los problemas cardíacos
También pueden ayudar a su digestión. Un estudio descubrió que los ratones que comían fibra de los albaricoques tenían una mayor coincidencia de heces en comparación con las personas que recibieron fibra insoluble de forma independiente.
Materia de fibra soluble: 1,4 g por cada tres albaricoques.
12. Zanahorias
Las zanahorias son una de las verduras más populares y sabrosas del planeta.
Hervidas o al vapor, las zanahorias son un ingrediente clave para muchos platos, sin embargo, también pueden ser ralladas en ensaladas o utilizadas para crear postres como el pastel de zanahoria.
Con razón válida, es posible que te hayan dicho como un niño que comas las zanahorias que te ayudarán a ver en la oscuridad.
Las zanahorias contienen beta caroteno, algunos de los cuales se convierten en vitamina A. Esta vitamina protege sus ojos y es muy crítico para la visión nocturna.
Una taza (128 gramos) de zanahorias en rodajas contiene 4.6 gramos de fibra dietética, de los cuales 2,4 son solubles (27).
Como muchos hombres y mujeres disfrutan de esta verdura cada día, puede ser una fuente integral de fibra soluble.
Contenido de fibra soluble: 2,4 g por taza (128 g ) de zanahorias cocidas (6).
13.Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más consumidas en el mundo. La mayoría de las variedades son muy dulces, pero algunas, como la manzana para cocinar Granny Smith, pueden ser muy ácidas.
«Una manzana al día mantiene alejado al médico» es un viejo proverbio que tiene algunos datos, ya que el consumo de esta fruta se asocia a un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Las manzanas contienen varias vitaminas y minerales y son una buena forma de obtener la fibra soluble pectina. La pectina de la manzana podría tener muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el funcionamiento del intestino (29, 30).
Contenido de fibra dietética: 1 g por aplicación de tamaño medio.
14. Guayabas
Su piel es típicamente verde, mientras que la pulpa puede variar entre el color blanquecino y el rosa intenso.
Una guayaba en particular contiene 3 gramos de fibra soluble, de los cuales aproximadamente el 30% son solubles.
Se ha demostrado que disminuye el azúcar en sangre, así como los niveles de colesterol y LDL
en personas sanas. En parte, esto puede ser causado por la pectina de fibra dietética, que puede retrasar la absorción de azúcar en el sistema humano.
Contenido de fibra dietética: 1,1 g cada guayaba cruda.
15.Semillas de lino
Las semillas de lino, también conocidas como semillas de linaza, son diminutas semillas marrones, amarillas o amarillas.
Están llenas de nutrientes y sin duda serán un método maravilloso para mejorar el contenido de nutrientes de sus batidos, pan, cereales o bolas de felicidad.
Espolvorear una cucharada de semillas de lino sobre su P-Orridge puede añadir un suplemento de 3,5 gramos de fibra y dos g de proteína en su propio desayuno. También están entre las mejores fuentes vegetales de grasas Omega 3
Si es posible, remoje sus semillas de lino inmediatamente, ya que esto permite que la fibra soluble se combine con el agua para producir un gel, que puede ayudar a la digestión.
Materia de fibra dietética: 0,6-1,2 g por cucharada (14 gramos) de semillas de lino enteras.
16. Semillas de girasol
Las semillas de girasol son un gran tentempié saludable y con frecuencia se compran ya descascarilladas para mostrar el delicioso corazón de girasol.
Cuentan con unos 3 gramos de fibra dietética por un cuarto de taza, de los cuales 1 g es soluble. Además, son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, proteínas, magnesio, hierro y selenio (6, 34).
Materia de fibra soluble: 1 g por cada cuarto de taza (3-5 gramos) de semillas de cítricos.
17. Avellanas
Las avellanas son un delicioso tipo de fruto seco que puede comerse crudo o tostado para obtener un sabor más intenso. También se emplean a menudo como componente de las barritas de chocolate y de las cremas para untar.
Una cuarta taza de avellanas contiene aproximadamente 3,3 g de fibra soluble, de los cuales 1,1 son solubles.
Las avellanas, en parte debido a su contenido en fibra soluble, pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol «malo» LDL
Contenido de fibra dietética: 1,1 gramos por un cuarto de taza (3 4 gramos) de avellanas.
18. Avena
La avena es uno de los granos más versátiles y saludables. Puede utilizarlos para crear cereales para el desayuno, pan, bollos, flapjacks o crumbles de fruta fresca.
Contienen betaglucano, una forma de fibra soluble que se asocia con la reducción del colesterol «malo» LDL y un mejor control del azúcar en sangre. Se estima que 3 gramos de betaglucano de avena al día pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Alrededor de 1,25 tazas (100 g ) de avena seca contienen 10 g de fibra total. Esto se puede dividir en 5,8 gramos de consumo y 4,2 gramos de fibra dietética, de los cuales 3,6 son betaglucano
El betaglucano es también lo que da a las gachas su característica textura cremosa.
Contenido de fibra soluble: 1,9 gramos por taza (233 gramos) de avena cocida.
19.Cebada
Algunas personas pueden asociar la cebada principalmente con todo el negocio de la elaboración de cerveza, sin embargo, este particular saludable, antiguo grano puede ser utilizado a menudo para espesar sopas, guisos o incluso risottos.
Al igual que el jengibre, que comprende alrededor de 3,5-5,9percent de la fibra soluble beta-glucano, que se ha demostrado para reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otros diseños de fibra soluble de la cebada son psyllium, pectina y goma guar.
Contenido de fibra soluble: 0,8 g por taza (79 g ) de cebada de trigo.
La conclusión
La fibra soluble es fantástica para su intestino y su bienestar general, ya que reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol «malo» LDL y le ayuda a equilibrar sus niveles de azúcar en sangre.
Si desea mejorar su consumo de fibra soluble, a menudo es mejor comenzar lentamente y aumentar gradualmente.
También es una idea fantástica para beber un montón de agua. Esto ayudará a la fibra soluble formar un gel, lo que ayuda a la digestión.
Todas las frutas, verduras, granos enteros y frijoles contienen algo de fibra soluble, sin embargo, ciertos alimentos como las coles de Bruselas, aguacates, semillas de lino y frijoles negros son la crema de la cosecha.