27 Oct Realidad o ficción – ¿las sentadillas hacen más daño que bien?
La fisióloga del ejercicio acreditada, Kitty Chao, rompe el mito en torno a la ‘reducción de puntos’ y cuestiona si las sentadillas hacen más daño que bien.
La mentalidad que la industria del fitness ha extendido a la población general ha hecho que mucha gente piense que existe la «reducción puntual». La reducción puntual se refiere a la falacia de que la grasa puede ser dirigida a la reducción de un área específica del cuerpo y que se puede lograr a través del ejercicio de los músculos específicos en el área deseada, como el ejercicio de los músculos abdominales en un esfuerzo por perder peso en o alrededor de la sección media.
Esto se relaciona con mi post anterior sobre los mitos del entrenamiento de fuerza, sin embargo, no sólo este concepto se aplica a las mujeres sino también a los hombres.
Lo más problemático que se ha encontrado con los programas de ejercicios típicos es la flexión lumbar repetida.
Demasiado a menudo tengo clientes que vienen a mí queriendo hacer más «ejercicios de abdominales» y citan que solían hacer «100 abdominales al día» y tienen problemas de espalda baja derivados de ello.
Lo más problemático que se ha encontrado con los programas de ejercicios típicos es la flexión lumbar repetida. Esto significa doblar hacia adelante la parte inferior de la columna vertebral. Este acto de doblar la columna hacia adelante pone una gran cantidad de fuerza de compresión en la columna vertebral y puede conducir a una lesión.
Se ha encontrado que las sentadillas pueden poner cientos de fuerzas de compresión en la columna vertebral. McGil ha descubierto que los abdominales y las sentadillas tradicionales ejercen 3.300 newtons, el equivalente a 340 kg, de fuerza de compresión sobre la columna vertebral cuando se dobla en flexión. Estas fuerzas pueden comprimir el núcleo de un disco doblado hasta el punto de que se abulte, presionando los nervios y provocando dolor de espalda, y pudiendo llegar a una hernia discal.
La relación entre las sentadillas y el dolor de espalda implica al psoas, que es un músculo flexor de la cadera que se sitúa en la parte delantera de la parte superior del muslo hasta la parte inferior de la espalda. La contracción de este músculo no sólo inclina la pelvis en sentido anterior (es decir, hacia delante y hacia abajo), lo que puede causar molestias y dolor, sino que también puede aumentar las fuerzas de compresión sobre los discos.
Otra razón, además del dolor de espalda asociado a la sentada, es la tensión en el cuello, que se debe al hecho de juntar las manos detrás de la cabeza, pero esto puede dar lugar a que las personas tiren de su cabeza para hacer palanca y, por lo tanto, posiblemente puedan lesionarse los músculos del cuello y los tejidos conectivos.
Evitar la flexión de la columna vertebral no es necesario para todo el mundo; realmente depende de cómo pases el resto de tus días. Si eres como la mayoría de las personas que están sentadas frente al ordenador todo el día, estás constantemente sentado en una posición flexionada. Así que para alguien así lo último que queremos es que haga ejercicio sentado o que flexione aún más la columna vertebral. Ahora bien, si usted es un individuo que está de pie todo el día o pasa la mayor parte del día de pie, entonces los ejercicios del tipo de flexión pueden no ser tan malos, y de hecho pueden ser alentados.
- Si usted sufre de dolor de espalda baja o tiene una hernia de disco o cualquier patología de la espalda baja evite las sentadillas ya que puede agravar su dolor de espalda.
- Incorpora los ejercicios abdominales de McGill a tu rutina, si tienes dudas consulta a un Fisiólogo del Ejercicio o a un profesional cualificado del ejercicio.
- Tras sólo 30 minutos de estar despierto, los discos pierden el 54% de la pérdida de altura y contenido de agua diaria del disco y el 90% en la primera hora. Por esta razón, deben evitarse los ejercicios de flexión de la columna vertebral al menos una hora después de levantarse.
- Busque el consejo de un fisiólogo del ejercicio acreditado para las alternativas de ejercicios para el núcleo.
