Cuando escuchas el término «superalimento», ¿te vienen a la mente las judías? Si no es así, debería hacerlo: las alubias tienen un gran poder nutricional. Están cargadas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir la inflamación, evitar las enfermedades crónicas, contribuir a la pérdida de peso, mejorar la salud intestinal y promover la saciedad. Éstas son sólo algunas de las formas en que los frijoles son una gran adición a su dieta.

Incorporar alubias a su dieta es una gran manera de aumentar su consumo de proteínas. Una porción de media taza de frijoles tiene aproximadamente 7 gramos de proteína, que es casi lo mismo que una onza de carne. Al hacer la simple sustitución de la carne en su plato por frijoles -incluso para un día a la semana- puede incorporar más plantas en su dieta y reducir su consumo de grasa, colesterol y calorías sin dejar de satisfacer sus necesidades de proteínas.

Polifenoles: La conexión entre las judías, los músculos doloridos y el cáncer

Las judías tienen un alto contenido en polifenoles, una clase de antioxidante. Los estudios han indicado que los polifenoles pueden ayudar a mitigar la presión arterial alta e incluso ayudar al sistema inmunológico a través de efectos antibacterianos. También ayudan a reducir la inflamación y el daño celular provocado por el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a mejorar los músculos doloridos y las dificultades de entrenamiento. Los mismos efectos se han relacionado incluso con efectos anticancerígenos. Un estudio descubrió que las ratas alimentadas con alubias negras o blancas vieron reducido el riesgo de desarrollar cáncer de colon hasta en un 75%. Por supuesto, las ratas y los humanos funcionan de forma muy diferente, pero las investigaciones sugieren que las alubias pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Fibra: Por qué las alubias son saludables para el corazón y causan gases

Las alubias son una gran fuente de fibra, que es un material vegetal no digerible que tiene una serie de beneficios para la salud. La fibra dietética ralentiza el movimiento de los alimentos a través del intestino, lo que puede ayudar a sentirse satisfecho durante más tiempo y a mantener a raya los picos de azúcar en sangre. Por estas razones, las dietas ricas en fibra se han relacionado con un menor peso corporal, perímetro de cintura y grasa corporal, así como con una respuesta saludable a la insulina. Por lo tanto, añadir judías a una comida puede ayudar a evitar la pereza después de comer, un efecto secundario de los picos de azúcar en sangre. Asimismo, la fibra y las alubias también se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Al no poder ser digerida por los humanos, la mayoría de los tipos de fibra acaban siendo fermentados por las bacterias de nuestro intestino, lo que la convierte en un prebiótico. Los prebióticos ayudan a mejorar el crecimiento de las bacterias intestinales buenas, previenen el crecimiento de las bacterias malas, mejoran la barrera intestinal (previniendo cosas como el síndrome de intestino permeable) y mejoran el sistema inmunológico.

Hay que tener en cuenta que las dietas altas en fibra también pueden contribuir a los gases, a la hinchazón y a la flatulencia -de ahí ese famoso limerick sobre las judías. Esto se debe a que la fibra soluble, el tipo de fibra que forma una sustancia gelatinosa al pasar por el tracto digestivo, puede ser fermentada por las bacterias de nuestro intestino, provocando gases al descomponerse. Por lo tanto, si quiere aumentar su consumo de fibra, es mejor que lo haga lentamente para ayudarle a aclimatarse al aumento de los niveles de fibra y, posteriormente, a reducir los efectos que inducen los gases.

Folato: Una vitamina B crítica para la recuperación

El folato es una vitamina B hidrosoluble que el cuerpo necesita para producir nuevos glóbulos rojos. De lo contrario, con niveles insuficientes de glóbulos rojos, puede llegar menos oxígeno a los músculos, lo que puede provocar fatiga y una recuperación más lenta del tejido muscular. El folato incluso ayuda a la producción de ADN y ARN, que no sólo es fundamental para la reparación muscular, sino también para las células sanas y la prevención de los daños de los radicales libres.

Los estudios han indicado que la deficiencia de folato se encuentra entre las deficiencias nutricionales más frecuentes en todo el mundo, y está relacionada con resultados fatales para la salud como los defectos del tubo neural en los recién nacidos. Las alubias tienen un alto contenido en folato y su incorporación regular a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de carencia, una consideración fundamental, especialmente para las mujeres en edad fértil. Para saber más sobre cómo determinar sus niveles de folato y si son adecuados, consulte los planes de análisis de sangre de InsideTracker aquí.

¿Qué alubias son las más saludables?

Lo bueno de las alubias es que hay una variedad aparentemente infinita entre la que elegir. Sin embargo, para aquellos que buscan obtener el máximo rendimiento nutricional al añadir judías a su dieta, hay algunas que son mejores que otras. Según Healthline, los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las alubias y las alubias negras son las cinco alubias más saludables. Estas variedades tienden a ser las más ricas en fibra, folato y proteínas, y son las más eficaces para mitigar los picos de azúcar en sangre después de las comidas. Dicho esto, todas las variedades de alubias tienen beneficios nutricionales, y cualquiera que sea el tipo que más le guste es una opción estupenda y saludable para incluir en su dieta.

Un resumen de los efectos de las judías en su salud:

• Las alubias tienen un alto contenido en antioxidantes, que tienen efectos antiinflamatorios, anticancerígenos y de refuerzo del sistema inmunitario
• La fibra de las alubias ayuda a mitigar los picos de azúcar en sangre y a mantenerte saciado durante más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso y a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo 2
• La fibra de las judías también es saludable para el corazón y ayuda a promover las bacterias saludables en el intestino que evitan los gérmenes invasores
• El folato de las judías puede ayudar a reducir la fatiga, el dolor muscular y el daño oxidativo
• El folato de las judías también puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en los bebés

Ideas para incorporar las judías a su dieta:

• Prueba los frijoles negros o las lentejas mezclados con condimentos como base para los tacos
• Sustituye la carne molida por tu variedad favorita de frijoles cuando prepares una tanda de chile
• Las hamburguesas vegetarianas hechas con frijoles son una una gran y sabrosa opción la próxima vez que cocine a la parrilla
• Añada frijoles a una ensalada como una fuente de proteína de relleno
• Incorpore frijoles en su dieta varias veces a la semana junto con el ejercicio regular y una dieta bienequilibrada para obtener beneficios y sentirse lo mejor posible.

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