Podemos publicar todos los entrenamientos de piernas y espalda que queramos, pero sabemos que lo que los hombres realmente quieren son brazos más grandes, y para eso necesitarás algunos entrenamientos de brazos serios.
Sólo para que quede claro: no hay absolutamente nada malo en eso. ¿A quién no le gusta ver sus tríceps asomando por la manga de una camiseta o tener bíceps ondulados que mostrar en un chaleco de gimnasia?
Pero los beneficios de los entrenamientos de brazos van más allá de la estética. El entrenamiento de resistencia y los ejercicios de brazos son factores importantes para mantenernos jóvenes a medida que envejecemos. Un artículo de revisión realizado por investigadores de la Universidad de Michigan, publicado en The American Journal of Medicine, demostró que tras una media de 18 a 20 semanas de entrenamiento de resistencia progresivo, un adulto puede añadir 2,42 libras de músculo magro a su masa corporal y aumentar su fuerza general entre un 25 y un 30%.
¿Listo para trabajar tus brazos como nunca antes? Consulta nuestra guía sobre los músculos de los brazos, los principios de entrenamiento y los mejores entrenamientos de bíceps y tríceps a continuación.
- Tus músculos de la parte superior del brazo
- Compartimento anterior
- Compartimento posterior
- Cómo construir brazos más grandes
- Principio 1: Los tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, entrénalos
- Principio 2: Entrena tus bíceps y tríceps con grupos musculares de apoyo
- Principio 3: Variar las series y las repeticiones
- Principio 4: Alta intensidad, alto volumen
- Los mejores ejercicios para los tríceps
- Tricep Rope Pulldown
- Presión de banco con agarre cerrado
- Dips (peso corporal o con peso)
- Los mejores ejercicios para los bíceps
- Curls de predicador
- Cabalgar curls
- Veintiuno
- Ejercicio de bíceps definitivo
- Curls con mancuernas sentadas
- Curl de cable de pie
- Preacher Curls
- Twenty Ones
- Último entrenamiento de tríceps
- Trips Rope Pulldown
- Dumbbell Skull Crusher
- Tricep Dips
- Presión de banco con barra de agarre cerrado
- Ejercicios alternativos de brazos
- Las mejores mancuernas para comprar
Tus músculos de la parte superior del brazo
Antes de que te mostremos los entrenamientos para superdimensionar tus bíceps y tríceps, vamos a echar un vistazo más de cerca a los músculos que componen la parte superior del brazo para que sepas exactamente a dónde dirigirte.
Compartimento anterior
Hay tres músculos que componen la parte delantera de la parte superior del brazo. Son:
- Bíceps braquial: El bíceps braquial es un músculo de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Juntas, las dos cabezas ayudan a la flexión y aducción de la parte superior del brazo.
- Braquial: El braquial se encuentra debajo del bíceps y participa en la flexión del antebrazo.
- Coracobraquial: El coracobraquial se encuentra cerca del hombro. Permite la aducción de la parte superior del brazo y la flexión del hombro.
Compartimento posterior
- Triceps brachii: El músculo tríceps se extiende a lo largo del húmero y permite la flexión y extensión del antebrazo. Tiene tres componentes: las cabezas larga, lateral y medial.
- Ancóneo: Este pequeño músculo de forma triangular se considera a veces como una extensión del tríceps. Ayuda a extender el codo y a rotar el antebrazo.
Cómo construir brazos más grandes
Los ejercicios que elija para construir brazos más grandes pueden cambiar, pero hay algunos principios primordiales que nunca lo harán. Estos principios son el resultado de una gran cantidad de tiempo de entrenamiento y la experiencia puesta en el PT y entrenador de motivación Brandon Walker, de Savage Physiques, así que asegúrese de que usted está siguiendo ellos cualquiera de los entrenamientos del brazo que está haciendo.
Principio 1: Los tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo, entrénalos
Si quieres construir brazos más grandes, entonces tiene sentido centrar tu entrenamiento en el grupo muscular que constituye la mayor proporción de tu brazo, ¿verdad? Dar prioridad a los entrenamientos de tríceps y empuje, como hace Walker, es clave para aumentar la masa de los brazos.
«Cuando me centro en el crecimiento de los brazos y los entreno, mi tríceps siempre tiene prioridad sobre los bíceps», dice Walker. «Son el grupo muscular más grande y la porción más grande del brazo».»
Principio 2: Entrena tus bíceps y tríceps con grupos musculares de apoyo
Para construir brazos más grandes necesitas trabajar los músculos con fuerza y frecuencia. Una forma de hacerlo es entrenando los brazos con grupos musculares de apoyo. Siempre que entrenes la espalda, vas a hacer muchos ejercicios de tirón y lo mismo ocurre cuando entrenas los bíceps, así que tiene sentido emparejar los dos. Como explica Walker, lo mismo ocurre cuando entrenas pecho y tríceps.
«El tríceps se compromete durante muchos ejercicios de empuje, así que cuando entreno el pecho, y hago press de banca o hago moscas, sigo comprometiendo partes de las cabezas medial y larga del tríceps», dice Walker. «Entonces, al final de esa sesión, debido a que el tríceps es un grupo muscular más pequeño que el pecho, puedo entonces centrarme en el tríceps en sí mismo también.»
Principio 3: Variar las series y las repeticiones
Si te has pasado la vida haciendo 3 series de 10 repeticiones, entonces vamos a dejarte boquiabierto: esa no es la única manera de superar una sesión. Cuando trabajes los brazos, intenta variar el tipo de series y repeticiones que haces utilizando series descendentes y superseries, así como repeticiones puntuales, repeticiones forzadas, repeticiones trampa y medias repeticiones. ¿No estás seguro de lo que es cada uno de ellos? Aquí tienes una guía rápida.
- Dropset: Una vez que estés llegando al punto de fallo, baja la cantidad de peso que estás levantando para poder hacer unas cuantas repeticiones más.
- Supersets: Combine varios ejercicios y no descanse entre ellos.
- Repeticiones puntuales: Completa tus repeticiones con alguien supervisando el movimiento e interviniendo si es absolutamente necesario.
- Repeticiones forzadas: El observador tiene ahora el control y te ayuda a completar un ejercicio que no tendrías la fuerza para hacer por ti mismo.
- Reps: Una repetición que no está en forma, así que, por ejemplo, tus brazos no están a tu lado durante un curl de bíceps o no eres súper estricto con el rango de movimiento. Estas repeticiones te permiten hacer algo que de otra manera no podrías hacer
- Medias repeticiones: Una repetición que no utiliza todo el rango de movimiento, por lo que sólo vas a medias. Estos pueden ser utilizados, de nuevo, para ir más allá del punto de fracaso.
Principio 4: Alta intensidad, alto volumen
Aunque deberías descansar adecuadamente entre las sesiones de brazos, cuando estás en medio de un entrenamiento de bíceps o tríceps necesitas golpear el músculo con fuerza y eso significa alta intensidad y alto volumen de trabajo.
«Para hacer crecer tus brazos rápidamente, realmente necesitamos, a falta de una palabra mejor, machacarlos», dice Walker. «Queremos limitar la cantidad de descanso que reciben, queremos conseguir la mayor cantidad de sangre en el músculo como sea posible, y queremos mantener esa alta intensidad durante un corto período de tiempo para maximizar la hipertrofia muscular. Con un volumen alto, pensaré en repeticiones altas, haciendo muchas repeticiones, y golpeando diferentes partes de ese grupo muscular muchas veces, y tantas veces como pueda en ese período establecido para alcanzar el fallo lo más rápido posible.»
Los mejores ejercicios para los tríceps
Necesitas trabajar duro tus brazos si quieres hacerlos crecer, pero también necesitas trabajar de forma inteligente.
A continuación, hemos desglosado los mejores ejercicios para tus tríceps. Estos son los movimientos que Walker utiliza cuando quiere que los músculos de sus brazos estallen a corto plazo.
Tricep Rope Pulldown
Si quieres aumentar tus brazos, trabajar las tres cabezas de tus tríceps es clave, y los pulldowns de tríceps hacen precisamente eso. Ninguna sesión de tríceps está completa sin ellos.
Presión de banco con agarre cerrado
«Con los ejercicios de aislamiento, usando cables y mancuernas, usarás pesos más ligeros», dice Walker, «pero cuando vas a una barra como la de un banco grande y haces un agarre cerrado es beneficioso ir pesado, pero todavía no estamos tratando de cambiar el alto volumen para el peso, por lo que todavía trataría de hacer 10 a 12, en lugar de cuatro a seis, y conseguir en tantas repeticiones como podamos.»
Dips (peso corporal o con peso)
«Los dips son esencialmente un ejercicio de pecho, pero cuando tu pecho cede otro tiene que tomar el relevo», dice Walker. «Me parece que, cuando hago dips, mis tríceps tienen que trabajar muy duro.»
Los mejores ejercicios para los bíceps
Curls de predicador
«El mejor ejercicio para los bíceps es el curl de predicador», dice Walker. «La razón es que te permite aislar tus bíceps, pero también puedes ir a lo ancho, puedes ir a lo estrecho, así que estás golpeando diferentes cabezas.»
Cabalgar curls
Por supuesto que puedes hacer curls con mancuernas, kettlebells o una mancuerna, pero hacerlos en una máquina de cable te va a permitir hacer dropsets mucho más fácil, y sin necesidad de acumular una carga de mancuernas alrededor de tu banco.
Veintiuno
«Con veintiuno estás golpeando la cabeza larga y la cabeza corta, y tienes la intensidad allí porque estás haciendo 21 repeticiones», dice Walker. «Si has hecho, digamos, tres o cuatro ejercicios de bíceps y luego entras en una serie de 21, tu bombeo será una locura.»
Ejercicio de bíceps definitivo
Curls con mancuernas sentadas
10 repeticiones y 3 series
Consejo: Coloca el banco con una ligera inclinación e inclínate hacia atrás para aislar completamente tu bíceps.
Curl de cable de pie
Completa esto como una serie de caída, así que repite hasta el fallo y luego deja caer el peso. 3 series.
Preacher Curls
De nuevo completado como una serie de caída. 3 series en total.
Twenty Ones
3 series
Consejo: Utilizar un punto para obtener mejores resultados.
Último entrenamiento de tríceps
Trips Rope Pulldown
Dropset. 3 series en total.
Dumbbell Skull Crusher
12 repeticiones x 3 series
Tricep Dips
12 a 15 repeticiones y 3 series
Tip: Peso corporal para los principiantes, los avanzados utilizan un cinturón de pesas.
Presión de banco con barra de agarre cerrado
10 repeticiones y 3 series.
Consejo: mantén los codos metidos a los lados y explota hacia arriba con los tríceps.
Ejercicios alternativos de brazos
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