¿Piensa que no puede hacer un entrenamiento de cardio o de piernas asesino sólo porque tiene las rodillas malas? Todavía no se ha acabado el juego – hay un montón de ejercicios increíbles, que rompen la grasa que puedes hacer mientras mantienes tus rodillas en plena forma.

Tenga en cuenta que el dolor de rodilla se debe generalmente a que su rótula se desalinea, lo que hace que los músculos y ligamentos circundantes se debiliten y se pongan rígidos. Si usted está lidiando con las rodillas mal y todavía quiere un buen entrenamiento, se centran en los entrenamientos de bajo impacto que fortalecen y estiran suavemente los músculos circundantes, tales como Deadlifts rumanos o un buen entrenamiento de bicicleta Spin.

Hemos enumerado algunos de los mejores ejercicios y entrenamientos para las rodillas a continuación, pero también puedes ver este vlog, cortesía de Studio SWEAT onDemand donde la fundadora, Cat Kom, y la entrenadora Bethany demuestran algunos ejercicios increíbles que puedes hacer si tienes las rodillas mal.

Así que ya no hay excusas para saltarse el día de las piernas. Echa un vistazo a algunos de los mejores ejercicios de bajo impacto para las rodillas malas.

1. Step Downs

¿La mejor manera de intensificar tus entrenamientos sin destrozar tus rodillas? Prueba los step downs, uno de los entrenamientos de piernas más aparentemente fáciles para las rodillas malas, que se centran en los músculos de las piernas y estiran las rodillas muy bien. Con los step downs usted:

• Busca un taburete, un banco corto, una plataforma o un escalón
• Con las piernas separadas a la anchura de la cadera, pon el pie izquierdo en el taburete
• Manteniendo la pierna derecha recta, use su pierna izquierda para levantar su pierna derecha recta
• Haga 10 repeticiones en cada lado durante 3 ciclos

1. Subir y subir el banco

Esta variación del paso hacia abajo es un poco más jazz, pero es increíble para el objetivo de los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, básicamente, los músculos que también necesita fortalecer para ayudar a las rodillas malas.

Con las subidas y bajadas en banco usted:

• Consigue una plataforma o un taburete o banco de escalones cortos
• Con el escalón delante de ti, pon tu pierna izquierda en
• Usando tu pierna izquierda, levanta la pierna derecha por detrás del escalón
• Pon la pierna derecha delante del taburete
• Haz 10 repeticiones en cada uno de ellos durante 3 ciclos

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1. Arco corto de cuádriceps

Este entrenamiento de piernas para rodillas malas es de bajo impacto y baja tecnología; utilizando un rodillo de espuma (o honestamente, una toalla enrollada servirá), un arco corto de cuádriceps fortalecerá y estirará sus cuádriceps mientras aísla sus rodillas de la tensión y la presión. Para realizar Arcos Cortos de Cuádriceps usted:

• Túmbate en el suelo con las piernas por delante
• Coloca un rodillo de espuma bajo la pierna izquierda justo por encima de la parte posterior de la rodilla
• Golpea con el pie en el suelo
• Estira la pierna
• Haz 10 repeticiones con cada pierna

1. Las estocadas con la pierna recta

¿Tienes una rodilla floja pero quieres ejercitar la otra pierna? Puedes aumentar tus entrenamientos mientras evitas una explosión total de la rodilla con las estocadas, que son los entrenamientos de piernas más simples que puedes hacer sin equipo. Las estocadas son excelentes ejercicios para las rodillas malas porque son sencillas, intuitivas y fácilmente personalizables. Todo lo que tienes que hacer es asegurarte de que la pierna con las rodillas flojas se mantiene recta cuando extiendes la pierna detrás de ti. Para las estocadas con la pierna recta tú:

• Pasa la pierna buena hacia delante
• Dobla la pierna hasta que forme un ángulo de 90º
• Asegúrate de que las rodillas están justo por encima de los tobillos
• Extender la pierna con la rodilla débil por detrás
• Mantener esta pierna recta
• Repetir en el otro lado, doblando sólo ligeramente la pierna mala
• Haga 10 repeticiones con cada pierna

1. Spinning

Antes de que nos mire de reojo, los fisioterapeutas han recomendado los entrenamientos de Spin como uno de los mejores para las rodillas malas. De verdad. El spinning es increíble para fortalecer los músculos y ligamentos de las piernas responsables del dolor de rodilla, a la vez que es de muy bajo impacto. Y debido a que te lleva a esas zonas de alto ritmo cardíaco STAT sin golpear tus articulaciones, un entrenamiento de Spinning es realmente el mejor ejercicio de cardio para las personas con rodillas malas!

¿Quieres seguir un entrenamiento total del cuerpo onDemand que está lleno de ejercicio sólo para aquellos que luchan con problemas de rodilla? No busque más – Studio SWEAT onDemand tiene algunas opciones estupendas, como la sesión de ejercicios para esculpir el cuerpo completo de AJ.

Si todavía tiene las rodillas un poco sensibles, es muy importante que se asegure de que ha estirado y calentado adecuadamente antes de intentar cualquiera de estos ejercicios. Pero, de nuevo, la clave no es renunciar a aumentar el tono muscular. Se trata más bien de encontrar un enfoque equilibrado que fortalezca uniformemente los músculos alrededor de las rodillas. Y si buscas más entrenamientos increíbles impartidos por entrenadores reales de talla mundial, inscríbete en la prueba gratuita de 7 días de Studio SWEAT onDemand. Obtendrás acceso a cientos de entrenamientos intensos, entrenamientos personalizados para personas con rodillas y espaldas malas, y una comunidad mundial de SWEATers como tú.

¿Quieres ver lo que NO debes hacer si tienes problemas de rodilla? Mira este divertidísimo vídeo con la gata & Bethany.

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