Los fundamentos de los frutos secos y las semillas
Muchos frutos secos y semillas son una buena fuente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que disminuyen el colesterol y reducen los riesgos de enfermedades cardíacas que pueden ser mayores en personas con ciertos tipos de artritis. También son una buena fuente de proteínas y vitaminas y minerales antioxidantes. Además, algunos frutos secos y semillas tienen un alto contenido en ácido alfa linoleico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 antiinflamatorio, afirma Marisa Moore, dietista-nutricionista titulada de Atlanta.
Algunos frutos secos son ricos en magnesio, l-arginina y vitamina E, que también pueden contribuir a mantener la inflamación bajo control. Los estudios demuestran que las personas que consumen una dieta rica en estos nutrientes tienden a tener niveles más bajos de algunas moléculas que causan inflamación y niveles más altos de la proteína antiinflamatoria adiponectina en comparación con los que consumieron menos.
En general, hay que optar por los frutos secos crudos y sin sal, dice Moore. Sin embargo, a menos que esté en una dieta baja en sodio, está bien comenzar con frutos secos ligeramente salados si le ayudará a cambiar de aperitivos menos saludables, dice. Pero advierte que los frutos secos y las semillas tienen muchas calorías, así que no los comas sin pensar. Una porción al día (aproximadamente una onza de frutos secos o una o dos cucharadas de semillas) es todo lo que necesitas.
Aprenda más sobre las selecciones de frutos secos y semillas que aportan más beneficios para la salud.
Nueces
Altas en ALA, las nueces tienen el mayor contenido de omega-3, y los investigadores que estudian sus efectos han descubierto que reducen la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación vinculado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y artritis. Comer nueces regularmente puede reducir el colesterol, relajar los vasos sanguíneos para disminuir el estrés en el corazón y reducir la presión arterial.
Consejos: Las nueces tienen una textura fuerte que las convierte en una buena pieza central en los platos sin carne. Pueden ser caras, así que a Moore le gusta combinarlas con otros alimentos saludables. Pruebe un sencillo salteado de brócoli, nueces y ajo picado con unos cuantos chorros de zumo de limón.
Cacahuetes
Técnicamente una legumbre, los cacahuetes son el «fruto seco» con más proteínas (unos 7 gramos por una porción de 1 onza). «También son más baratos que la mayoría de los frutos secos, por lo que para las personas con artritis que intentan controlar su peso, son un tentempié saciante y barato», dice Moore. Los cacahuetes también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las investigaciones demuestran que añadirlos a la dieta puede ayudar a reducir el colesterol «malo» de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y el riesgo de enfermedades cardíacas. Los cacahuetes aportan alrededor del 12% de las necesidades diarias de magnesio y pueden ayudar a mantener el azúcar en sangre bajo control.
Consejos: Utilice la mantequilla de cacahuete en una salsa cremosa para verduras, pasta o pollo. Mezcle 1/3 de taza de mantequilla de cacahuete suave, 1/3 de taza de agua o caldo, dos cucharadas de zumo de lima fresco y salsa de soja, y una pizca de cayena al gusto. Busque mantequillas de cacahuete en las que figuren sólo uno o dos ingredientes: cacahuetes o cacahuetes y sal.
Almendras
Porque las almendras contienen más fibra que la mayoría de los frutos secos, son una buena opción para controlar el peso, dice Moore. «Estarás más satisfecho durante más tiempo, y también obtienes algunos beneficios para reducir el colesterol gracias a las grasas saludables», dice. «También son una buena fuente de vitamina E antioxidante». Las investigaciones sugieren que las grasas monoinsaturadas de una dieta rica en almendras reducen algunos marcadores de inflamación, como la PCR.
Consejos: Mezcle almendras fileteadas en platos de arroz y verduras para añadir un toque crujiente y un sabor sutil. Las almendras también son un gran tentempié: pruebe a combinarlas con manzanas y cerezas frescas para obtener un gran sabor complementario.
Pistachos
Comer pistachos puede ayudar a perder peso, ya que al tratar con las cáscaras se reduce la cantidad que se come. Esto es bueno para las personas con artritis que tratan de perder algunos kilos para aliviar la presión de las articulaciones. Los pistachos también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y tienen un alto contenido en potasio y antioxidantes, como las vitaminas A y E y la luteína, un compuesto que también se encuentra en las verduras de hoja oscura.
Consejos: Espolvorea los pistachos sobre el yogur griego rociado con miel para una merienda o desayuno rico en proteínas y fibra. Los pistachos triturados también son un sabroso y crujiente recubrimiento para el pescado o el pollo.
Linaza
La linaza es una de las fuentes vegetales más ricas en ALA. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir el colesterol general y el colesterol «malo» LDL y a reducir las complicaciones de la diabetes y el riesgo de enfermedades cardíacas. Triturar o moler la linaza hace que sea más fácil para su cuerpo digerir y utilizar el ALA, así que elija estas variedades en lugar de las semillas enteras.
Consejos: Remover en el yogur junto con algo de fruta, añadir a los batidos o espolvorear sobre los cereales o las ensaladas.
Semillas de chía
Las semillas de chía son también una excelente fuente de ALA antiinflamatorio, pero su mayor beneficio es probablemente su alto contenido en fibra (unos 10 gramos por ración), que le llenará y le ayudará a controlar el peso, dice Moore.
Consejos: Las semillas de chía absorben fácilmente el líquido y adquieren una consistencia gelatinosa. Moore sugiere mezclar las semillas de chía con leche de almendras o de coco, fruta y extracto de vainilla y luego enfriar la mezcla en el refrigerador para crear un pudín de chía. O simplemente añada semillas de chía a sus batidos y a sus copos de avena.