El gracilis es un músculo largo y delgado que se extiende desde la sínfisis del pubis en la ingle y se inserta en el tendón medial que se une a la tibia. Trabaja con otros músculos de la pierna para flexionar las articulaciones de la cadera y la rodilla y para mover la pierna hacia y desde la línea media del cuerpo. Dado que el gracilis no puede funcionar o moverse por sí mismo, debes incorporar otros grupos musculares para estirarlo y mejorar la movilidad articular y muscular, sugiere la Academia Nacional de Medicina del Deporte.

Estiramiento de la división sentado

Este ejercicio estira el gracilis y los músculos aductores de la cara interna de los muslos mientras mantienes el torso erguido. Siéntate en el suelo con las piernas abiertas hacia los lados tanto como puedas. Flexiona los pies hacia el cuerpo y pon las manos en el suelo cerca de los glúteos. Empuje los brazos contra el suelo, pero no encoja los hombros para mantener el torso erguido. Mantenga el estiramiento durante tres respiraciones profundas. Con cada exhalación, deslice las caderas hacia delante para aumentar el estiramiento.

Estiramiento y arremetida lateral

Este ejercicio estira la parte interna de los muslos mientras estabiliza las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera a la vez que realiza la arremetida. Póngase de pie con las piernas más abiertas que los hombros y con los pies apuntando hacia delante. Apriete los glúteos para estabilizar el cuerpo. A continuación, haz una zancada lenta hacia la izquierda, doblando las articulaciones de la pierna y la cadera juntas mientras mantienes la pierna derecha recta. Haz la zancada lo más bajo que puedas sin redondear la columna vertebral y sin empujar la rodilla izquierda por encima de los dedos del pie izquierdo. Coloca los brazos delante de ti para mantener el equilibrio. Debes sentir un estiramiento en la parte interna del muslo derecho. Mantenga este estiramiento durante dos respiraciones profundas, enderécese y luego haga una embestida hacia la derecha.

Estiramiento de abducción de una sola pierna

Este ejercicio estira la parte interna del muslo de uno en uno mientras mantiene el torso estable mientras mueve la pierna. Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Levante la pierna derecha hasta que esté perpendicular al suelo mientras mantiene la pierna izquierda apoyada en el suelo. Flexione el pie derecho hacia la cara y baje la pierna derecha hacia el lado derecho hasta que sienta un suave estiramiento; es posible que tenga que apoyar la pierna con la mano derecha para mantenerse estable y no excederse. No mueva la pierna izquierda durante el ejercicio. Mantenga el estiramiento durante dos o tres respiraciones profundas y vuelva a levantar la pierna. Bájala a la posición inicial y repite en el lado opuesto.

Auto-liberación miofascial

Esta técnica de auto-masaje libera las adherencias de tejido que causan sensibilidad y rigidez en tus músculos y articulaciones. Para rodar sobre los gracilis y la parte interna de los muslos, utiliza un rodillo de espuma firme para ejercicios. Coloca el rodillo en el suelo y pon la parte interna del muslo, cerca de la ingle, encima del rodillo. Túmbate sobre los abdominales y las caderas, y apóyate con los antebrazos. Rueda suavemente desde la ingle hasta la parte interna de la rodilla. Cuando encuentres un punto sensible, aplica más presión y masajea la zona hacia delante y hacia atrás hasta que el dolor desaparezca. El fisioterapeuta Chris Frederick, recomienda realizar un ejercicio de estiramiento inmediatamente después de la auto-liberación miofascial para promover una mayor relajación de los músculos.