Método H.U.G.E: Construir isquiotibiales más grandes

Hace una generación, cuando hombres con nombres como Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno y Franco Columbu acechaban los escenarios, los isquiotibiales se consideraban tan importantes para el físico como los bocadillos de jamón o las radios de jamón. Uno hacía unas cuantas series de curl de piernas tumbado después de los cuádriceps y lo consideraba un entrenamiento. Hoy, los isquiotibiales son tan cruciales para el culturismo como los pectorales. Las «persianas verticales» en la parte posterior de los muslos son indicadores clave de la condición física, y la masa de los isquiotibiales añade una plenitud necesaria a las vistas laterales de las piernas. Aun así, no suele ser una zona de fácil crecimiento, sobre todo porque el entrenamiento de los isquiotibiales suele carecer de variedad e intensidad. Este mes, H.U.G.E. se centra en la parte posterior de las piernas y ofrece cinco nuevos enfoques para curar los isquiotibiales.

1. PRIORIZAR

Los isquiotibiales, formados por el bíceps femoral (también conocido como bíceps del muslo), el semitendinoso y el semimembranoso, son un grupo muscular relativamente grande. Aun así, es probable que hayas hecho menos series para el bíceps del muslo que para el del brazo, aunque este último sea un músculo más pequeño. Haz de ocho a doce series y de dos a cuatro ejercicios en cada entrenamiento de jamón. Aunque intentes constantemente dar a tus jamones la dosis necesaria de trabajo duro, es difícil hacerlo si las sentadillas y las prensas de piernas pesadas han agotado antes gran parte de tu fuerza y energía. Si sus muslos traseros se quedan atrás respecto a los muslos delanteros, dé prioridad a los isquiotibiales trabajándolos antes que los cuádriceps en al menos la mitad de sus entrenamientos de piernas.

Hoy en día, muchos culturistas campeones entrenan los isquiotibiales por separado de los cuádriceps, dando a sus piernas traseras sus propios entrenamientos estelares (normalmente seguidos por los gemelos y/o los abdominales). Esto es algo que incluso un hardgainer intermedio puede querer hacer. Sin embargo, si los entrenamientos separados no encajan en tu división del entrenamiento, o si tus muslos traseros no siguen tanto a los delanteros como para querer trabajar sistemáticamente los isquiotibiales primero (lo que disminuirá tu fuerza en ejercicios como las sentadillas y las prensas de piernas), intenta alternar ejercicios de cuádriceps y de isquiotibiales. En nuestra rutina de priorización, puedes hacer curls de piernas y sentadillas con una fuerza y energía casi máximas.

2. REPS MUY ALTAS: Un NO-NO Los isquiotibiales son una de esas zonas, como los abdominales, que los entrenadores tienden a pensar que pueden trabajar detalles haciendo muchas repeticiones. Esto es falso. Realizar constantemente repeticiones muy altas (más de 20 por serie) sólo conducirá a menos músculo, no a menos grasa. Las líneas de musculatura se consiguen a través de la dieta y el cardio, y rara vez son prominentes fuera de los escenarios del culturismo. Dicho esto, un entrenamiento ocasional con series de 15 repeticiones -en lugar de la norma de ocho a 12- debería conducir a unos jamones doloridos a la mañana siguiente.

3. REPS BAJAS Aunque la mayoría de los culturistas rara vez hacen menos de ocho repeticiones para los isquiotibiales, Tom Prince hacía frecuentemente series de cinco a siete repeticiones para los isquiotibiales, y sus piernas estaban dobladas por dos de los mejores isquiotibiales de la historia. Las series de cinco pueden ser una experiencia creciente si el cuerpo se ha acostumbrado a las series de 10. En nuestra rutina, preceda cada ejercicio con una serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones. Para las series de trabajo, utilice un peso que le permita realizar cinco o seis repeticiones completas antes de llegar al fallo total. Al menos para la última serie de cada ejercicio, pida a un compañero que le ayude con una o dos repeticiones forzadas adicionales o haga una pausa de 15 segundos antes de hacer dos repeticiones más por su cuenta.

4. MOVIMIENTO LENTO La velocidad es una de las armas más infrautilizadas en el arsenal de un culturista. Si ralentizas drásticamente un ejercicio, puede convertirse en una forma completamente nueva de estresar los músculos. Para los ejercicios de este entrenamiento, tómate aproximadamente cinco segundos para bajar el peso y cinco segundos para subirlo en todas y cada una de las repeticiones.

5. ELEVACIONES ÚNICAS Un problema común con muchos entrenamientos de isquiotibiales es que se centran demasiado en los curls de piernas tumbadas. Es un ejercicio perfectamente bueno, pero si es la piedra angular de cada rutina de isquiotibiales, tu intensidad acabará disminuyendo o tus músculos pueden dejar de responder al estímulo y dejar de crecer. Por suerte, tenemos el antídoto para la «misma tristeza de siempre», ya que hay excelentes levantamientos de jamón que probablemente no estés haciendo. Sustituye un ejercicio anticuado de tu entrenamiento actual por una de nuestras alternativas frescas o, para aturdir de verdad a tus jamones, prueba nuestra rutina única de levantamientos de cuatro «martillos» infrautilizados.»

– Sentadillas Smith para isquiotibiales: Al igual que las elevaciones de piernas rígidas trabajan más los isquiotibiales que la parte baja de la espalda, las sentadillas de la máquina Smith pueden realizarse de tal manera que pongan más tensión en los isquiotibiales y los glúteos que en los cuádriceps. Coloque los pies entre 30 y 40 centímetros por delante de la barra y empuje cada repetición con los talones.

– Elevaciones de isquiotibiales: Este es uno de los favoritos de Alexander Fedorov, dueño de dos de los jamones más grandes que no se hornean en un luau. Coloca las rodillas en un banco de hiperextensión y engancha los tobillos o los talones bajo las almohadillas de apoyo. Asegúrate de estar bien sujeto (los entrenadores de baja estatura no podrán hacer esto en la mayoría de los bancos de hiperextensión). Manteniendo la espalda recta, baja hasta que estés en paralelo al suelo, y luego vuelve a la posición vertical tensando los isquiotibiales y los glúteos. Pide a un compañero de entrenamiento que te ayude hasta que domines este difícil ejercicio con el peso del cuerpo y puedas hacer ocho repeticiones por ti mismo. Cuando pueda hacer más de 12 repeticiones, comience a sostener una pesa. Este ejercicio también se puede hacer en el suelo haciendo que un compañero de entrenamiento le sujete los tobillos mientras usted se arrodilla en el suelo y levanta todo el cuerpo.

– Curls negativos a una pierna: Este movimiento puede realizarse tumbado o sentado. En cualquiera de las dos versiones, haz la mitad positiva de la repetición con ambas piernas a velocidad normal (lo que te permitirá levantar un peso lo suficientemente pesado en la posición para ser efectivo en la repetición negativa), y luego realiza la mitad negativa de la repetición con una sola pierna. Alterne las piernas. Intente tomarse 10 segundos para bajar el peso, aunque naturalmente se acelerará en las últimas repeticiones cuando se fatigue.

>- Curl de una pierna con cable de pie Realice curl de una pierna con un cable bajo sujeto al tobillo de trabajo. Este método le permite concentrarse en la contracción máxima de cada repetición, y también le permite alterar la posición de la pierna más fácilmente. El curling con el muslo de trabajo tirado hacia atrás unos pocos centímetros proporciona una tensión continua y se centra más en la vinculación del jamón/glúteo.

AMPLÍO

Si está trabajando los isquiotibiales una o dos veces por semana de forma regular y no está obteniendo resultados, el culpable puede ser simplemente el estancamiento. Deje de repetir las mismas rutinas de curl de piernas de baja intensidad y aumente la intensidad y la variedad. Utiliza las rutinas, los ejercicios y los principios anteriores para impulsar el crecimiento de las piernas traseras y curar tus jamones rezagados.

RUTINAS PARA LOS ISQUIOTIBIALES

PRIORIZACIÓN