Si haces entrenamiento funcional, practicas yoga o pasas mucho tiempo escribiendo en el ordenador, entonces te darás cuenta de lo rápido que tus muñecas pueden quedar tensas o con dolor.

Mantener el rango de movimiento y la movilidad en las muñecas es extremadamente importante. Sin ella, es posible que no pueda realizar los ejercicios correctamente y puede arriesgarse a sufrir más tensión y lesiones que podrían impedirle hacer ejercicio por completo.

Y no sólo el ejercicio puede provocar tensión y dolor en las muñecas. Hábitos comunes como teclear en el ordenador y enviar mensajes de texto en el teléfono también pueden contribuir a la aparición de diversas afecciones relacionadas con la muñeca, como la tendinitis, la artritis, la tenosinovitis de De Quervain (también conocida como «pulgar de los mensajes de texto»), el codo de tenista y el codo de golfista. (1, 2, 3) Todas estas afecciones se derivan del uso excesivo y de los movimientos repetitivos, y pueden llegar a ser debilitantes si no se cuidan.

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Anatomía de la muñeca

La muñeca es una articulación que actúa como puente entre la mano y el antebrazo. Esta importante articulación está formada por los extremos de ocho huesos del carpo, el extremo del radio (el hueso grande del antebrazo) y el disco articular. También hay varios tendones -que conectan el músculo con el hueso- que comienzan en el antebrazo, cruzan la muñeca para entrar en la mano.

Todos los nervios que van a la mano tienen que pasar por la muñeca. Hay tres nervios principales que comienzan en el hombro y pasan por todo el brazo y la muñeca. A su vez, la constante flexión y enderezamiento de la muñeca y los dedos puede provocar irritación o presión en los nervios dentro de sus túneles y causar problemas como dolor, entumecimiento y debilidad en la mano, los dedos y el pulgar. También tenemos vasos sanguíneos que viajan a lo largo de estos nervios, y cualquier constricción puede dar lugar a un flujo sanguíneo deficiente.

Pues piénsalo: Si pasas de teclear en tu ordenador portátil y enviar mensajes de texto en tu teléfono todo el día a realizar ejercicios de carga en tus manos o levantar pesas, eso puede sumar mucha tensión en tus manos y antebrazos, y presión en tus muñecas. Para prevenir las lesiones relacionadas con las muñecas, es fundamental estirarlas adecuadamente y puede ayudarle a mantener o incluso recuperar la movilidad de las muñecas, combatir las lesiones y hacer que el ejercicio sea agradable.

Utilice estos ocho estiramientos de muñeca antes de hacer ejercicio, a mitad de la jornada laboral y después de un largo día de teclear y enviar mensajes de texto.

8 ejercicios para aflojar las muñecas tensas

Bombas de puño | 5 repeticiones

Este estiramiento aumenta la circulación y atrae el flujo sanguíneo a las muñecas, las manos y los dedos.

1. Comience sentado o de pie. Doble los codos de modo que las manos queden delante del pecho, mirando hacia el exterior.
2. Coloque las manos en los puños y apriételas con fuerza. Mantenga la postura durante 3 segundos.
3. A continuación, abra las palmas de las manos y separe los dedos para sentir el estiramiento y la circulación. Mantenga la posición durante 3 segundos.
4. Repítalo 5 veces.

Rollo de muñecas | 5 repeticiones por lado

Este estiramiento calienta los tejidos de soporte de las muñecas y lleva la circulación a la articulación.

1. Empiece juntando las palmas de las manos frente al pecho y entrelazando los dedos. Acerque los antebrazos.
2. Mantenga los antebrazos bastante quietos y haga círculos con los puños. Repita 5 veces.
3. Haga cinco círculos en la dirección inversa.

Estiramiento de los extensores de las manos y las rodillas | 20 seg

Alivie la tensión en la parte superior de las muñecas y los antebrazos con este estiramiento de los extensores.

1. Comience sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Alinee las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
2. De una en una, dé la vuelta a las manos para que los dedos apunten hacia las rodillas y la parte superior de las manos esté sobre la colchoneta. Mantenga los abdominales contraídos para controlar la cantidad de peso que está colocando en las manos y las muñecas.
3. Desplace lentamente las caderas hacia los talones hasta que sienta un estiramiento a través de la parte superior de las muñecas.
4. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego suelte suavemente.

Estiramiento de los flexores de las manos y las rodillas | 20 seg

Manténgase en posición de mesa para este movimiento que alivia la tensión en la parte inferior de las muñecas y los antebrazos.

1. Póngase en posición de mesa con los abdominales comprometidos.
2. Una a una, gire la mano y el antebrazo hacia fuera hasta que los dedos apunten hacia las rodillas y las palmas de las manos estén en el suelo.
3. Extienda los dedos. Para profundizar el estiramiento, desplace suavemente las caderas hacia los talones.
4. Mantenga la postura durante 20 segundos y luego suelte suavemente.

Círculos de manos y rodillas en las muñecas | 5 repeticiones por lado

Este estiramiento favorece la circulación en las muñecas y los antebrazos y libera la tensión en todos los lados de las muñecas.

1. Empiece en posición de mesa con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Enganche los abdominales.
2. Luego, de uno en uno, gire la mano y el antebrazo hacia fuera hasta que los dedos apunten hacia un lado con la palma en el suelo. Lleva la parte interior de ambas muñecas a tocarse y separa los dedos.
3. Mantén las yemas de los dedos presionando el suelo y empieza a hacer círculos lentamente en el sentido de las agujas del reloj.
4. Repítelo 5 veces y luego hazlo 5 veces en sentido contrario a las agujas del reloj.

Estiramiento de los flexores de la pared | 30 seg. por lado

Este estiramiento alarga los músculos flexores de la muñeca.

1. Empiece de pie con el lado derecho de cara a una pared.
2. Estire el brazo derecho y coloque la mano derecha en la pared, en línea con el hombro. El brazo debe estar recto con una microflexión en el codo.
3. Gira la mano de forma que los dedos apunten hacia delante y sientas un estiramiento en la muñeca y el antebrazo.
4. Gira lentamente el pecho alejándose ligeramente de la pared para sentir una sensación de estiramiento más profunda.
5. Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Postura de la Gorila | 30 seg

Esta postura de yoga contrarresta ejercicios como las tablas y las flexiones y trabaja para masajear las palmas de las manos y aliviar la tensión en las articulaciones de las muñecas.

1. Comienza de pie con la columna vertebral alta y una ligera flexión de las rodillas. Al exhalar, dóblese hacia delante con la espalda plana y lleve las manos al suelo, doblando las rodillas tanto como sea necesario.
2. Deslice las palmas de las manos de modo que la parte superior de las mismas esté en el suelo y los dedos apunten hacia los pies.
3. Deslice las manos por debajo de los pies, llevando los dedos a tocar las muñecas. De nuevo, dobla las rodillas todo lo que necesites para llegar hasta aquí.
4. Mantén los hombros alejados de las orejas y activa los abdominales. Deje que su peso se desplace hacia los dedos de los pies, aplicando una ligera presión en las palmas de las manos y liberando la tensión en las muñecas.
5. Mantenga la postura durante 30 segundos y luego suéltela.

Auto-masaje en los antebrazos

Practicar el auto-masaje es una gran manera de liberar los puntos gatillo – o «nudos» – en los músculos. Cuando se aplica presión a los puntos gatillo, éstos pueden remitir el dolor a otras zonas. Los puntos gatillo pueden existir en los músculos extensores y flexores, por lo que liberar estos puntos puede ayudar a aliviar la tensión y el dolor tanto en la muñeca como en el codo.

1. Comience colocando un par de gotas de aceite de masaje, aceite de coco o aceite de almendras en la palma de la mano izquierda y masajéelo en el antebrazo derecho.
2. Agarre el antebrazo derecho con la mano izquierda, colocando la mano izquierda de manera que el pulgar quede arriba.
3. Trabaje a lo largo del antebrazo buscando puntos de tensión. Cuando encuentre un punto de tensión, manténgalo presionado durante 20-30 segundos, y luego continúe bajando por el antebrazo hasta encontrar otro punto.
4. Después de haber masajeado todo el interior del antebrazo derecho, vuelva a empezar por arriba, masajeando la parte superior del antebrazo.
5. Una vez que haya hecho ambos lados del antebrazo derecho, cambie de brazo.

(Lea esto a continuación: 10 estiramientos relajantes para aliviar el dolor de muñeca)