Cuando se captura en estado salvaje y no se cría, el salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Se le atribuye desde la prolongación de la vida hasta la prevención de ataques cardíacos y cáncer. (1) Y el perfil nutricional del salmón no sólo posee uno de los contenidos de omega-3 más altos de cualquier tipo de pescado, sino que cada ración también está repleta de toneladas de otras vitaminas, minerales y proteínas de salmón.

En los últimos años, la investigación ha seguido desvelando una larga lista de posibles beneficios para la salud del salmón. Los estudios demuestran que puede hacer de todo, desde ayudar a impulsar la función cerebral hasta mejorar la salud de los huesos y la piel. Además, es delicioso, fácil de añadir a la dieta y puede encajar en casi cualquier receta.

¿Qué es el salmón?

Salmón es un término utilizado para referirse a cualquier tipo de pez de la familia Salmonidae, incluyendo especies como la trucha, el pez blanco y el tímalo. Estos peces tienen aletas de raya y son nativos de los océanos Atlántico Norte y Pacífico. La mayoría de las especies son también anádromas, lo que significa que nacen en agua dulce, se trasladan al océano y luego vuelven al agua dulce de nuevo para desovar y reproducirse.

El salmón puede dividirse en dos categorías principales en función de su lugar de origen: El salmón del Atlántico y el salmón del Pacífico. A partir de ahí, se pueden desglosar en varias especies principales, incluyendo:

• Salmón del Atlántico
• Salmón Chinook
• Salmón Chum
• Salmón Coho
• Salmón Masu
• Salmón Rosado
• Salmón Sockeye

El salmón capturado en libertad suele considerarse uno de los pescados más saludables que existen. De hecho, si echa un vistazo al perfil nutricional del salmón rojo o a la información nutricional del salmón a la parrilla, se dará cuenta de que cada ración aporta una buena cantidad de proteínas, grasas saludables para el corazón e importantes vitaminas y minerales para una baja cantidad de calorías del salmón. Por esta razón, la mayoría de las organizaciones de salud y los expertos recomiendan incluir una o dos porciones de este nutritivo ingrediente en su dieta cada semana.

Datos nutricionales del salmón

Aunque hay algunas diferencias mínimas entre los diferentes tipos de salmón, como la nutrición del salmón ahumado frente a la nutrición del salmón en conserva, el salmón se considera uno de los alimentos más densos en nutrientes. Esto se debe a que, aunque hay una baja cantidad de calorías en la nutrición del salmón, hay una buena cantidad de grasas saludables para el corazón, vitaminas, minerales y proteínas en el salmón.

Una porción de tres onzas (alrededor de 85 gramos) de salmón cocido de captura silvestre contiene aproximadamente: (2)

• 155 calorías
• 21,6 gramos de proteínas
• 6,9 gramos de grasa
• 39,8 microgramos de selenio (57 por ciento de VD)
• 8,6 miligramos de niacina (43 por ciento de VD)
• 2,6 microgramos de vitamina B12 (43 por ciento de VD)
• 0.8 miligramos de vitamina B6 (40% VD)
• 0,4 miligramos de riboflavina (24% VD)
• 218 miligramos de fósforo (22% VD)
• 0,2 miligramos de tiamina (16% VD)
• 1.6 miligramos de ácido pantoténico (16 por ciento de VD)
• 534 miligramos de potasio (15 por ciento de VD)
• 0,3 miligramos de cobre (14 por ciento de VD)
• 31,5 miligramos de magnesio (8 por ciento de VD)
• 24,6 microgramos de folato (6 por ciento de VD)
• 0.9 miligramos de hierro (5 por ciento de VD)
• 0,7 miligramos de zinc (5 por ciento de VD)

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, la nutrición del salmón también contiene algo de vitamina A y calcio.

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Beneficios

1. Alto contenido en vitamina D
2. Mejora la salud ósea
3. Aumenta la función cerebral
4. Puede prevenir el TDAH en niños
5. Promueve la salud del corazón
6. Mejora la vista
7. Optimiza la salud de la piel
8. Puede combatir el desarrollo del cáncer

El perfil nutricional delEl perfil nutricional del filete de salmón capturado en libertad lo convierte en uno de los alimentos más saludables del mundo. Con un alto contenido en una serie de vitaminas y minerales importantes, el salmón capturado en estado salvaje cuenta con muchos beneficios para todo el organismo, en gran parte gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3. He aquí ocho beneficios probados para la salud del salmón capturado en estado salvaje:

1. Alto contenido en vitamina D

Contiene más de un día de vitamina D en una sola porción, el consumo de salmón capturado en estado salvaje ayuda a mantener una salud óptima en una variedad de formas, y es importante tener en cuenta que la nutrición del salmón capturado en estado salvaje contiene hasta un 25 por ciento más de vitamina D que la nutrición del salmón de piscifactoría, según una investigación de Boston. (3)

Esto es importante ya que la deficiencia de vitamina D está relacionada con todo tipo de enfermedades, desde el cáncer hasta la esclerosis múltiple, pasando por la artritis reumatoide y las enfermedades del corazón. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de 2010, aproximadamente el 90 por ciento de las personas con pigmentos de piel más oscuros en Estados Unidos sufren de insuficiencia de vitamina D. (4) Esto subraya la necesidad de que todos nosotros nos expongamos mucho al sol, tomemos suplementos o comamos regularmente alimentos ricos en vitamina D, como el salmón.

2. Mejora la salud ósea

Investigaciones recientes sugieren que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado o en el aceite de pescado podrían ayudar a mejorar la salud ósea para mantener a raya enfermedades como la osteoporosis. (5) De hecho, utilizando registros que abarcan 15 años de la Iniciativa de Salud de la Mujer, los investigadores de la Universidad Estatal de Ohio observaron que las mujeres con mayores niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre experimentaban menos fracturas de cadera. (6)

La inflamación contribuye a la resorción ósea, un proceso en el que se descompone el tejido óseo. (7) Dado que el salmón rico en omega-3 es un alimento antiinflamatorio natural, comer este delicioso pescado de forma regular es una excelente manera de mantener los huesos fuertes.

3. Potencia la función cerebral

Se ha demostrado que los alimentos ricos en omega-3 aumentan la eficiencia de varias funciones cerebrales, incluida la mejora de la memoria. (8) Los ácidos grasos omega-3 también pueden aliviar la inflamación para proteger el sistema nervioso del estrés oxidativo y de los daños relacionados con la edad, y posiblemente también actúen como antidepresivos. (9) Además, algunos estudios en animales sugieren incluso que la suplementación con omega-3 a largo plazo puede ayudar a prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer y los síntomas del Parkinson. (10, 11)

4. Puede prevenir el TDAH en los niños

Las investigaciones demuestran que los niños que consumen salmón con regularidad también experimentan los mismos beneficios para el cerebro que sus padres. En concreto, varios estudios sugieren que alimentar a los niños con salmón ayuda a prevenir los síntomas del TDAH y puede aumentar el rendimiento académico. (12) Así, la nutrición del salmón ayuda a los niños a concentrarse mejor y a recordar más.

5. Promueve la salud del corazón

Debido a que la nutrición del salmón es rica en ácidos grasos omega-3, su consumo regular puede ayudar a reducir la inflamación sistémica y el riesgo de desarrollar aterosclerosis, hipertensión e ictus. (13) En cuanto a la dosis, un estudio publicado por la Escuela de Medicina y Farmacología de la Universidad de Australia Occidental informa: (14)

Las autoridades sanitarias recomiendan actualmente una ingesta de al menos dos comidas de pescado azul a la semana para la población general, lo que equivale a aproximadamente 500 mg al día de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico . En pacientes con enfermedades coronarias, las directrices recomiendan suplementos de 1 g diario y en pacientes hipertrigliceridémicos hasta 4 g al día.

6. Mejora la vista

Comer salmón podría ayudar a aliviar el síndrome del ojo seco y los síntomas de la degeneración macular relacionada con la edad, la causa número 1 de ceguera irreversible en Estados Unidos y la Unión Europea. (15, 16) También se cree que los omega-3 mejoran el drenaje del líquido intraocular de los ojos y disminuyen el riesgo de glaucoma y presión ocular alta. (17) Los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón también son esenciales para el desarrollo ocular de los bebés. (18)

7. Optimiza la salud de la piel

Debido a sus excepcionales niveles de grasas omega-3, el consumo de salmón capturado en estado salvaje puede ayudar a proporcionar una piel más brillante y flexible. Además, los antioxidantes carotenoides de la astaxantina que se encuentran en el salmón pueden reducir en gran medida los efectos del daño de los radicales libres, que contribuyen al envejecimiento de la piel. (19) Por esta razón, los dermatólogos de todo el mundo recomiendan con frecuencia consumir más salmón capturado en estado salvaje para mantener la piel brillante y saludable.

8. Puede combatir el desarrollo del cáncer

Cualquier debate sobre los beneficios para la salud del salmón rico en omega-3 no estaría completo sin mencionar los efectos basados en la evidencia que este superalimento puede tener sobre el cáncer. De los más de 2.500 artículos científicos revisados por expertos que discuten los ácidos grasos omega-3 y el cáncer, un punto es claro: los ácidos grasos omega-3 pueden tener un profundo efecto no sólo en la prevención del cáncer, sino en ayudar a combatir el crecimiento y desarrollo de tumores.

De hecho, hay estudios in vitro, en humanos y en animales que apoyan esta correlación entre las grasas omega-3 y muchos tipos de cáncer, incluyendo:

• Células de cáncer humano no específico (20)
• Células de cáncer de mama (21)
• Células de cáncer colorrectal (22)
• Cáncer de próstata (23)
• Tumores cerebrales malignos (24)
• Cáncer de hígado (25)
• Cáncer de piel (26)
• Cáncer de piel inducido por UVB-(27)

También cabe mencionar que algunos de estos estudios sugieren que los pacientes con cáncer suelen experimentar beneficios mensurables cuando se consumen pescados ricos en omega-3, como el salmón, incluso una vez por semana, lo que hace que los alimentos con omega-3, como el salmón, sean uno de los principales alimentos que combaten el cáncer en el planeta.

El salmón es apreciado por su impresionante perfil de nutrientes y sus propiedades promotoras de la salud en varios tipos de medicina holística, incluyendo el Ayurveda y la Medicina Tradicional China.

En una dieta ayurvédica, el salmón se considera pesado y satisfactorio. Se dice que tiene un efecto tamásico, lo que significa que puede ayudar a promover el descanso, y se cree que satisface y calienta el estómago.

Según la Medicina Tradicional China, mientras tanto, se cree que el salmón es cálido y puede ayudar a tonificar la sangre y el qi, que es el flujo de energía a través del cuerpo. El salmón también se utiliza para ayudar a la fertilidad al nutrir el yin, que se considera el principio femenino del universo.

Salmón vs. Atún

El salmón y el atún son dos de las variedades de pescado más populares que existen, especialmente cuando se trata de sabor, comodidad y beneficios para la salud.

Al igual que el salmón, el atún es bajo en calorías pero está repleto de proteínas y grasas saludables. Y al igual que la información nutricional del salmón del Atlántico capturado en estado salvaje, el atún también contiene una cantidad concentrada de selenio, vitamina B12 y niacina.

En términos de sabor, el atún es más suave y tiene menos sabor a pescado, mientras que el salmón se considera más jugoso, rico y tierno. Ambos están disponibles en forma fresca y en conserva y pueden cocinarse y utilizarse de forma similar en sus recetas favoritas. Sin embargo, en forma fresca, hay algunas diferencias en las partes que se suelen consumir. Por ejemplo, mucha gente se pregunta: ¿Se puede comer la piel del salmón o la del atún? Mientras que la piel del salmón se puede utilizar para añadir un toque crujiente a los platos, la piel del atún suele ser demasiado dura para consumirla.

Pescado salvaje frente a pescado de piscifactoría

Según un informe de la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica, «Hay un poco de zona gris aquí … algunos mariscos «capturados salvajes» en realidad comienzan su vida en un criadero.» (28)

Esto debería levantar algunas cejas serias porque podría ser que, como la mayoría de los mariscos, una cantidad significativa de salmón capturado en estado salvaje es criado en criaderos y luego es liberado en la naturaleza para ser capturado. Esencialmente, esto anula el término «capturado en estado salvaje». Vemos el mismo protocolo con el rabo amarillo de granja, que son capturados como juveniles en la naturaleza y luego criados hasta la madurez en cautiverio.

Así que en pocas palabras, sólo porque el paquete dice «capturado en la naturaleza» no significa que sea bueno para usted.

Es por eso que recomiendo el verdadero salmón capturado en la naturaleza de Alaska. Según la Fundación George Mateljan, el salmón de Alaska es la especie menos contaminada. Otras variedades de salmón que se sabe que contienen toxinas mínimas o nulas son:

• Southeast Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Finalmente: Siempre que el salmón proceda de una fuente verdaderamente salvaje, es una de las mejores fuentes de omega-3 que existen. Además, es una increíble fuente de muchas otras vitaminas y minerales.

Peligros del salmón de piscifactoría

Pero espera, ¿no he leído en alguna parte que el salmón es altamente tóxico y está contaminado con mercurio y dioxinas? Depende absolutamente de dónde lo consigas. El salmón se comercializa como uno de los superalimentos más potentes de la naturaleza, pero la mayor parte del salmón (y de otros pescados como la tilapia) que se comercializa hoy en día es de piscifactoría. Y que quede claro: el salmón de piscifactoría está en mi lista de pescados que nunca debes comer.

Hay mucha información contradictoria en cuanto a las fuentes seguras de salmón. Algunos afirman que sólo el 50 por ciento del pescado de nuestros mercados es de piscifactoría, mientras que otros afirman que podría ser mucho más. Pero una cosa sí sabemos: Más del 80 por ciento de todo el pescado que comemos es importado. (29) El problema de las fuentes importadas es que las normas de fabricación extranjeras no se controlan y se han relacionado con niveles peligrosos de:

• Mercurio
• Pesticidas
• Dioxinas
• Compuestos similares a las dioxinas (DLCs) (30)
• Bifenilos policlorados (PCBs)

Además, debido a la mala alimentación nutricional que a veces se les da, en comparación con sus homólogos capturados en la naturaleza, el salmón de granja:

• Contienen sólo una fracción de los omega-3 saludables para el corazón (31)
• Contienen un nivel significativo de toxinas pesticidas y antibióticos
• Son alimentados con un peligroso tinte rosa rojizo en su comida para hacer que su carne tenga un color rojo antinatural

Un estudio de 2011 publicado en PLoS One descubrió que los ratones que comían salmón de piscifactoría realmente mostraban un aumento de peso y un mayor riesgo de síndrome metabólico y síntomas de diabetes tipo 2. (32) Esto es el resultado de los contaminantes orgánicos persistentes, o COP, que tienden a ser altos en el salmón de piscifactoría. El estudio analizó específicamente los pesticidas organoclorados, las dioxinas y los PCB.

Además, en noviembre de 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos aprobó la venta de salmón modificado genéticamente y no exige ningún etiquetado, dejando a los consumidores en la oscuridad. (33, 34)

A pesar de los numerosos beneficios para la salud de la nutrición del salmón salvaje, el salmón de piscifactoría no sólo es menos nutritivo, sino que es realmente peligroso para la salud.

Donde encontrar

El salmón está ampliamente disponible en la sección de mariscos de la mayoría de las tiendas de comestibles, así como en los mercados de pescado de todo el mundo.

Es importante al comprar salmón que también elija un pescado sano y fresco. Antes de ir a comprar, debería preguntar a su pescadero cuándo ha recibido el pescado o incluso averiguar cuándo lo recibe. Algunas cosas en las que hay que fijarse son

• Ojos claros
• Coloración consistente, sin manchas oscuras
• Carne firme que se reponga al tacto
• Carne intacta con hueso
• Sin cortes en la zona del vientre u otras partes del cuerpo
• Sin de decoloración
• Olor fresco (no a pescado)
• Sin baba en las branquias
• Las branquias rojas son de color brillante

Cuando seleccione un salmón sano para comer, asegúrese de almacenarlo adecuadamente. El salmón debe guardarse en la parte más fría del frigorífico, como el cajón de la carne o el estante más bajo de la parte trasera de la nevera.

Recetas y usos

Desde el horneado hasta la parrilla, pasando por el salteado y el asado, hay muchos métodos para cocinar el salmón y disfrutarlo en su dieta diaria. El salmón funciona bien como plato principal servido junto a algunas verduras asadas, pero también puede añadirse a ensaladas, hamburguesas, pizzas, salsas y tortillas. Hay un montón de ideas de recetas fáciles de salmón por ahí, y con un poco de creatividad, usted puede encontrar fácilmente opciones ilimitadas de cómo disfrutar.

¿Necesita un poco de inspiración? Aquí están algunas de las mejores recetas de salmón para que usted pueda probar en casa:

• Salmón al horno con teriyaki
• Salmón con aguacate
• Salmón negro
• Salmón glaseado con miel a la parrilla

Historia

El salmón se ha consumido a lo largo de la historia e incluso se puede remontar a hace 5.000 años a los restos descubiertos de la tribu india Nisqually. No sólo los seres humanos dependían del salmón como una importante fuente de alimento, sino que también lo hacían y lo siguen haciendo hoy en día muchas especies silvestres.

Además, el salmón también ha desempeñado un papel fundamental en muchos aspectos de la espiritualidad y la religión. Se consideraba sagrado para las tribus nativas americanas y se cree que ha guiado a los nativos hacia el desarrollo de un fuerte respeto por el equilibrio del delicado ecosistema. La carne del salmón se consumía habitualmente, pero también tenían cuidado de no desperdiciar ninguna parte, utilizando la piel para hacer ropa y las espinas para los juguetes. El salmón también aparece a menudo en la mitología y puede encontrarse en muchas historias antiguas de celtas, irlandeses, nórdicos y galeses.

En los últimos años, los investigadores han adquirido un renovado interés por el salmón y los posibles beneficios para la salud que puede aportar. Se ha estudiado ampliamente por su poderosa capacidad para promover la salud del corazón, impulsar la función cerebral y reducir la inflamación, al tiempo que mejora la salud en general con sólo unas pocas porciones a la semana.

Riesgos y efectos secundarios

Si tiene alergia al pescado, debe evitar el salmón y cualquier otro tipo de marisco. Si experimenta algún síntoma de alergia alimentaria como picor, hinchazón o urticaria después de comer salmón, interrumpa su consumo inmediatamente y hable con su médico.

Además, mientras que el salmón capturado en estado salvaje puede ser una parte saludable y deliciosa de la dieta, el salmón de piscifactoría puede ser altamente tóxico y estar contaminado con ingredientes poco saludables y contaminantes que pueden perjudicar su salud. Optar por el salmón salvaje de Alaska u otras variedades saludables de salmón salvaje es la mejor manera de asegurarse de que está obteniendo su salmón de una fuente segura.

También es importante disfrutar del salmón como parte de una dieta saludable y disfrutarlo en sus recetas nutritivas favoritas para maximizar los beneficios potenciales para la salud. Freírlo o añadirlo a comidas poco saludables como el sushi puede disminuir las propiedades saludables de este poderoso superalimento.

Por último, aunque el salmón se considera un pescado con bajo contenido de mercurio, los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben mantener su consumo con moderación y limitarse a unas pocas raciones a la semana para minimizar la exposición al mercurio.

Pensamientos finales

• El salmón es cualquier tipo de pescado perteneciente a la familia de los salmónidos. Algunos de los tipos más comunes son el salmón del Atlántico y el salmón rojo.
• Cada porción contiene una baja cantidad de calorías de salmón, pero contiene toneladas de proteínas, ácidos grasos omega-3 e importantes vitaminas y minerales.
• Los estudios muestran que comer salmón puede ofrecer una variedad de beneficios, incluyendo una mejor salud del cerebro, una mejor visión y huesos más fuertes.
• Sin embargo, el salmón de piscifactoría puede tener un alto contenido de toxinas y contaminantes, además de un menor contenido de ciertos nutrientes, por lo que es fundamental elegir una fuente segura y optar por el salmón capturado en estado salvaje siempre que sea posible.

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