Nutrición &Fitness

Ya sea jugando al fútbol, nadando, corriendo, haciendo kick-boxing o caminando, las personas activas (personas que tienen rutinas de ejercicio rigurosas o practican deportes) o los atletas necesitan comer una dieta nutritiva y equilibrada para alimentar su cuerpo. La buena nutrición, como cualquier evento deportivo, tiene unas reglas básicas. Seguir estas reglas y practicar mucho ayudará a las personas activas y a los atletas a sentirse bien.

¿Qué dieta es mejor para las personas activas? Todas las personas activas necesitan una dieta que les proporcione suficiente energía en forma de carbohidratos y grasas, así como proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Esto significa una dieta que contenga entre un 55 y un 60 por ciento de calorías procedentes de los hidratos de carbono (entre un 10 y un 15 por ciento de azúcares y el resto de almidones), no más de un 30 por ciento de calorías procedentes de las grasas y el resto (entre un 10 y un 15 por ciento) de las proteínas. Esto se traduce en comer una variedad de alimentos cada día: cereales, verduras, frutas, legumbres, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. La base de la dieta debe provenir de los carbohidratos en forma de almidones y azúcares. Los líquidos, especialmente el agua, también son importantes para la combinación ganadora. La deshidratación puede impedir que incluso el individuo más en forma juegue su mejor partido.

¿Son importantes los carbohidratos para las personas activas? Cuando se comen almidones o azúcares, el cuerpo los transforma todos en glucosa, la única forma de carbohidrato que utilizan directamente los músculos para obtener energía. Tanto si los hidratos de carbono se presentan en forma de almidones (en verduras y cereales), sacarosa (azúcar de mesa), fructosa (presente en frutas y zumos) o lactosa (azúcar de la leche), los hidratos de carbono se digieren y, en última instancia, se transforman en glucosa.

El cuerpo utiliza esta glucosa en la sangre para obtener energía. La mayor parte de la glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en los músculos y proporciona energía. Normalmente hay suficiente glucógeno en los músculos para proporcionar combustible durante 90-120 minutos de ejercicio. La mayoría de los ejercicios y juegos deportivos no agotan las reservas de glucógeno, por lo que comer carbohidratos durante la actividad no suele ser necesario. Pero para algunas personas activas, comer o beber carbohidratos durante el ejercicio ayuda a mantener sus niveles de glucosa y energía en la sangre.

La mayoría de las personas activas no necesitan preocuparse por la «carga de carbohidratos», la técnica especial de comer muchos carbohidratos durante varios días antes de un evento de resistencia. En su lugar, hay que centrarse en consumir suficientes carbohidratos todos los días. La mejor manera de garantizar la energía necesaria para el ejercicio es seguir una dieta nutritiva y equilibrada, rica en carbohidratos y baja en grasas, con muchos alimentos diferentes.

¿Las personas activas necesitan proteínas adicionales o suplementos proteicos para desarrollar los músculos? Se necesita una cierta cantidad de proteínas para ayudar a desarrollar los músculos, pero una dieta nutritiva y equilibrada que incluya dos o tres raciones del grupo de la carne/frijoles/huevos (de 6 a 7 onzas en total) y de dos a tres raciones de lácteos al día suministrará todas las proteínas que los músculos necesitan. Las raciones extra de proteínas en los alimentos o los suplementos proteicos no ayudan al desarrollo muscular. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas no pueden almacenarse en el cuerpo y cualquier exceso se quemará para obtener energía o se almacenará como grasa corporal.

¿Qué debe comer una persona antes, durante y después del ejercicio? Lo más importante es concentrarse en comer una dieta nutritiva y equilibrada todos los días. Esto proporciona mucha energía para crecer y hacer ejercicio. He aquí algunos consejos sobre la alimentación antes, durante y después del ejercicio.

Antes de

• Toma algunos alimentos ricos en carbohidratos como plátanos, panecillos o zumos de frutas. Estos alimentos se descomponen rápidamente y proporcionan glucosa a los músculos.
• El momento de esta comida depende de la preferencia de las personas por comer antes del ejercicio, pero los investigadores han descubierto que comer algo de 1 a 4 horas antes del ejercicio ayuda a mantener un montón de glucosa en sangre disponible para los músculos que trabajan.
• También es fundamental beber mucha agua fresca antes del ejercicio para mantener los músculos hidratados.

Durante

• La transpiración y el esfuerzo agotan los líquidos necesarios para un rendimiento óptimo y conducen a la deshidratación. Es importante beber mucha agua fresca, al menos medio vaso de agua cada 20 minutos de ejercicio. Añadir una cucharadita de azúcar, un poco de zumo de frutas o una pequeña cantidad de mezcla de bebidas en polvo aromatiza el agua simple y puede favorecer la ingesta de líquidos.
• Por lo general, no hay que preocuparse de reponer los hidratos de carbono a menos que el ejercicio dure más de 90 minutos y sea duro y continuo. Cuando esto ocurre, beber una bebida deportiva u otra bebida con algo de azúcar servirá de combustible y agua a los músculos que se ejercitan.
• Prepare una bebida deportiva casera mezclando no más de 4 cucharaditas de azúcar, 1/4 de cucharadita de sal y algún aromatizante (como una cucharadita de zumo de limón) en 8 onzas de agua.

Después de

• Si el ejercicio fue extenuante y duró mucho tiempo, las reservas de glucógeno pueden necesitar reabastecimiento. El consumo de alimentos y bebidas con alto contenido en hidratos de carbono justo después del ejercicio repondrá las reservas de glucógeno si están bajas después del mismo.
• Independientemente de la intensidad del ejercicio, es importante beber mucha agua y comer una comida nutritiva y equilibrada que contenga muchos alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, pastas, patatas, verduras y frutas. Una cucharadita de azúcar, con sólo 15 calorías* por cucharadita, añade sabor a estos alimentos y puede aumentar el atractivo del sabor.

*Nota: Como todos los carbohidratos, el azúcar tiene 4 calorías por gramo, y hay 4 gramos por cucharadita.