Dependiendo del nivel de forma física, correr un maratón puede llevar entre 2 y 6 horas. Eso es un montón de pasos y un montón de golpes para el cuerpo a tomar. Por ello, es importante incluir un entrenamiento de fuerza específico para el maratón con el fin de aumentar la resistencia de las piernas, el núcleo e incluso la mente para soportar esos agotadores 42,195 kilómetros.

Con una sonrisa, por supuesto. Porque, ya sabes, has pagado por ello.

Entrenamiento de fuerza para maratón

Los atletas de resistencia requieren dos tipos diferentes de aptitud física para ser eficientes. Se trata de la aptitud aeróbica (corazón &pulmones) y la aptitud «periférica» (músculos y extremidades).

La aptitud aeróbica es necesaria para transportar eficazmente el oxígeno a los músculos que trabajan y ser eficiente y eliminar el ácido láctico de la sangre. Esto ayuda a correr más rápido y a fatigarse más lentamente.

Sin embargo, incluir sesiones que se centren en la construcción de la potencia dará como resultado una mejor economía de carrera a través de una zancada más eficiente y también un mayor tiempo hasta la fatiga.

De hecho, he leído una buena cita recientemente:

Para la mayoría de la gente el maratón no es un evento de resistencia – es realmente una prueba de fuerza pura.

Personalmente suscribo esto al 100%. Mi teoría es que los corredores de maratón deberían pasar una buena cantidad de tiempo construyendo un núcleo fuerte, trabajando en el acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo y añadiendo más intensidad corta en sus programas de entrenamiento. Esto ayudará a preparar el cuerpo para todos los golpes que tendrá que recibir.

La buena noticia es que un entrenamiento de fuerza para maratón bien estructurado podrá dirigirse a ambos tipos de acondicionamiento. El tipo de entrenamiento correcto mejorará la resistencia muscular general y también estimulará las ganancias de resistencia.

Combinando el entrenamiento de fuerza y el programa de carrera

¿Y cómo funciona todo esto?

Todo tiene que ver con las mitocondrias – pequeñas centrales eléctricas que se encuentran en nuestros músculos y generan energía. Cuantas más mitocondrias haya en un músculo, más energía se producirá. Con más energía disponible, un atleta puede mantener un esfuerzo más rápido durante más tiempo (o el esfuerzo actual puede parecer más fácil).

Las mitocondrias crecen en respuesta a un estrés «manejable» – del tipo cuando los músculos son estimulados, pero no en exceso. Sin embargo, combinar el entrenamiento de fuerza y el programa de carrera es un terreno muy resbaladizo. Demasiada intensidad hace que la fatiga se acumule en los músculos y de hecho obliga al cuerpo a perder resistencia aeróbica.

El entrenamiento de fuerza para corredores tiene que ser explosivo para maximizar las ganancias y muy corto para minimizar la fatiga.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no puede ser «clásico» tal y como lo conocemos: nada de «3 series de 10», nada de «entrenar para ganar tamaño», nada de agotamiento muscular y nada de 2 horas en el gimnasio.

Sesiones de entrenamiento de fuerza para maratón

Las carreras largas son probablemente la mejor manera de desarrollar fuerza para un maratón. A medida que el atleta corre más tiempo se estimulan más fibras musculares, lo que promueve el crecimiento mitocondrial. Eso tiene sentido – después de todo, es lo que el cuerpo tendrá que hacer durante 42,195 kilómetros.

En algún momento, sin embargo, correr más tiempo no será capaz de estimular suficientes fibras musculares para promover el crecimiento adicional de las mitocondrias. Tampoco es muy saludable correr durante más de 2,5 horas debido a todos los golpes.

Es entonces cuando es el momento de emprender sesiones de entrenamiento de fuerza específicas para el maratón.

Ejercicios de carrera & zancadas

Los ejercicios de carrera son ejercicios cortos de calentamiento que fortalecen los músculos estabilizadores y promueven una buena forma de correr.

Las zancadas, por otro lado, son aceleraciones graduales ligeramente más largas (hasta 20 segundos) hasta alrededor del 90 – 95% de la velocidad máxima. Estas cortas ráfagas de velocidad promueven una buena forma de correr y mejoran la economía general de la carrera al impulsar el crecimiento mitocondrial.

Lo mejor es incluir unos 10 minutos de ejercicios y zancadas (como los siguientes) al final de una carrera fácil. Incluye un poco de descanso entre medias para evitar que se acumule la fatiga.

Ejercicio de gimnasio ‘clásico’ para corredores

La idea de una sesión de gimnasio para corredores es radicalmente distinta a la que podría imaginar un ‘gimnasta’ habitual, ya que el objetivo de los corredores no es construir músculo adicional (no durante toda la temporada, al menos).

El objetivo principal de una sesión de fuerza es desarrollar la resistencia de las piernas, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo para mantener una buena forma de correr durante el mayor tiempo posible. Eso es posible con altas repeticiones, esfuerzos fáciles y descansos cortos. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las sentadillas, las estocadas y los ejercicios para el tronco, son excelentes para ello. Una serie no suele durar más de 40 segundos.

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El objetivo secundario es utilizar la fuerza explosiva para estimular la liberación hormonal y el crecimiento mitocondrial, lo que beneficiará la resistencia general y la economía muscular. Esto se hace con pesos grandes (80%+ del máximo) en ejercicios que se dirigen a los motores principales (sentadillas, peso muerto). 2-3 series por ejercicio con un intervalo de descanso que suele ser de unos 5 minutos.

Repitiendo colinas, corriendo por senderos, subiendo escaleras

Correr cuesta arriba se ha utilizado durante mucho tiempo para mejorar la fuerza general en toda la parte inferior del cuerpo. Se involucran los isquiotibiales y los glúteos más que al correr en línea recta, por lo que se promueve una buena forma de correr.

Para una buena sesión de fuerza haga 4 repeticiones en cuesta a un esfuerzo de maratón. Duración – hasta un minuto, intervalo de descanso – alrededor de 2 minutos. Aumente con el tiempo hasta 10. Una buena alternativa es salir a correr por un sendero fácil en la zona 2.

El senderismo y la subida de escaleras proporcionan un efecto similar al de correr cuesta arriba. Como la intensidad es mucho menor que en la carrera (quizás no en la subida de escaleras), puede hacerlo durante más tiempo y tener un beneficio aeróbico también.

Los pliométricos

Los pliométricos son ejercicios explosivos o de salto cortos. La intensidad de estos ejercicios obliga a los músculos a alargarse y contraerse repetidamente a la máxima velocidad.

Una sesión media te llevará unos 10-15 minutos y es mejor combinarla con una carrera fácil o hacerla después de una carrera fácil larga. Tenga un día fácil después de la sesión, ya que la recuperación completa puede tardar entre 24 y 48 horas.

Duración y número de series. Elija 3-4 ejercicios y haga 3-4 series de cada uno. No dedique más de 20 segundos a cada ejercicio y no se exceda. El objetivo del ejercicio es que sea muy corto.

Intensidad. La razón por la que los ejercicios son muy cortos es que se trata de un esfuerzo total. Ejecuta cada salto con el corazón.

Intervalo de descanso. Alrededor de 1-2 minutos. Comprueba tu ritmo cardíaco: debería bajar a las zonas 1 o 2 antes de empezar el siguiente ejercicio. Mejor tomar un minuto extra de descanso que un salto extra.

Actualización de mi primer entrenamiento para el maratón

Actualización: Corrí mi primer maratón y fue una montaña rusa de emociones. Lee mi informe de la carrera aquí, si te interesa.

Esta fue la semana más dura de mi entrenamiento hasta ahora. Como tengo una carrera de 6K a la vuelta de la esquina, estoy haciendo de ésta mi semana cumbre y trabajando activamente en la velocidad.

Como es habitual, he mezclado mi entrenamiento con la natación y el ciclismo para reducir el estrés en las piernas y dar al cuerpo algo de trabajo aeróbico. También añadí una sesión de fuerza a mitad de semana en la que hice un poco de ejercicios de peso corporal para cada grupo muscular.

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Podría haber dedicado más tiempo a los estiramientos esta semana – probablemente algo a mejorar durante la próxima semana. Pero en general, me siento bastante bien entrando en un taper corto para la recuperación completa. Siento que me lo merezco.

Mis sesiones de entrenamiento de fuerza para el maratón

Esta semana tuve 4 carreras en total:

• Entrenamiento de velocidad – 4 intervalos de 1K en la zona 4 con descanso largo
• Carrera larga con dos tramos de 10 minutos al esfuerzo de maratón
• Carrera de acumulación a un ritmo de tempo
• Carrera fácil con 10 ráfagas de 10 segundos al 90% de esfuerzo

En general, me sentí muy bien hacia el final de la semana durante una carrera de acumulación y una carrera larga. Además, el trabajo de intervalos de esta semana fue mejor de lo habitual, ya que pude permanecer en la zona 4 durante la mayoría de los esfuerzos. Por lo tanto, no se sintió demasiado exigente en todo el cuerpo.