Un plan de comidas para perder peso flexible y gratuito de 7 días que incluye el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de la compra. Todas las recetas incluyen calorías y puntos inteligentes WW actualizados.
Plan de comidas saludables de 7 días
¡Espero que todos estén bien y se mantengan saludables! Estamos practicando nuestro distanciamiento social y hemos redescubierto un viejo amor por los rompecabezas y ha sido agradable para cocinar a través de algunos de mis viejos libros de cocina. Espero que el post sobre los alimentos básicos de la despensa haya sido una herramienta útil esta semana. Recuerda, especialmente en estos tiempos, que está bien sustituir elementos que no tienes a mano, y si en el proceso creas algo fabuloso, por favor compártelo. También notarás que el sábado por la noche dice pedir en casa, no comer fuera. Si estás en condiciones de ayudar a un restaurante local con un pedido para llevar, por favor, hazlo. Manténgase seguro y saludable y lávese las manos!
WW ha cambiado su plan para incluir ahora un Plan Azul, Púrpura y Verde. Todas las recetas de mi blog están actualizadas para el plan Azul. He estado actualizando todas mis recetas (más de 2000) y he completado el 2019 con los otros dos colores, y estoy trabajando mi camino hacia abajo así que por favor sea paciente.
¿Por qué debería todo el mundo plan de comidas?
La planificación de comidas es una gran manera de organizar sus comidas para la semana por delante. También ahorra tiempo y dinero en el supermercado. Y, por supuesto, ¡planificar con antelación te ayuda a cumplir tus objetivos!
Sobre el plan de comidas
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes de comidas anteriores aquí) que están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que puedas añadir más alimentos, café, bebidas, frutas, aperitivos, postres, vino, etc. o cambiar las recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar las recetas por curso en el índice. Deberías apuntar a alrededor de 1500 calorías* por día.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que la compra de comestibles sea mucho más fácil y mucho menos estresante. Le ahorrará dinero y tiempo. Saldrás a cenar menos a menudo, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para ayudarte a mantenerte en el camino.
Por último, si estás en Facebook únete a mi Comunidad Skinnytaste de Facebook donde todo el mundo está compartiendo fotos de las recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las ideas que todo el mundo está compartiendo! Si quieres estar en la lista de correo electrónico, puedes suscribirte aquí para no perderte nunca un plan de comidas.
Además, si no tienes el Planificador de Comidas Skinnytaste, ¡ahora sería un buen momento para conseguir uno y organizarte para el 2020! Hubo un error de impresión el año pasado, ¡pero ahora está perfecto! Puedes pedirlo aquí!
LOS DETALLES:
El desayuno y la comida de lunes a viernes, están diseñados para servir a 1, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y el domingo están diseñadas para servir a una familia de 4. Algunas recetas hacen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. Aunque realmente creemos que no hay una talla única para todos los planes de comidas, hemos hecho todo lo posible para llegar a algo que atraiga a una amplia gama de personas. Todo es compatible con Weight Watchers, he incluido la versión actualizada de WW Blue SP para su conveniencia, siéntase libre de cambiar cualquier receta que desee o simplemente utilizar esto para la inspiración!
La lista de comestibles es completa e incluye todo lo necesario para hacer todas las comidas en el plan. Incluso he incluido recomendaciones de marcas de productos que me encantan y que uso a menudo. Comprueba tus armarios porque muchos condimentos los uso a menudo, así que puede que ya tengas muchos de ellos.
Y por último, pero no menos importante, este plan de comidas es flexible y realista. Hay mucho margen de maniobra para cócteles, aperitivos saludables, postres y cenas fuera. Y si es necesario, puedes cambiar algunas cosas para que funcione con tu horario. Por favor, hágame saber si está utilizando estos planes, esto me ayudará a decidir si debo seguir compartiéndolos.
Miércoles (30/3)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebolleta (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de Pollo Ranchera* (3B 5G 3P) en ½ aguacate (3B 3G 3P)
D: Hamburguesa Vegetal de Houston (6B 13G 7P)
Totales: Puntos WW 16B 27G 17P, Calorías 836**
Martes (31/3)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebolleta (4B 6G 4P) y un plátano (0B 0G 0P)
L: Ensalada de Pollo Ranchera (3B 5G 3P) en ½ aguacate (3B 3G 3P)
D: Tacos de Pescado Tzatziki (6B 8G 6P) con Ensalada Fácil de Pepino (0B 0G 0P)
Totales: Puntos WW 16B 22G 16P, Calorías 932**
Miércoles (4/1)
B: Sándwich de huevo, tomate y cebolleta (4B 6G 4P) y una naranja (0B 0G 0P)
L: Ensalada de pollo al rancho (3B 5G 3P) sobre 2 tazas de lechuga romana (0B 0G 0P)
D: Sopa de pollo con espinacas y acini di Pepe integrales (4B 4G 3P) con 2 nudos de ajo fáciles (4B 5G 4P)
Totales: Puntos WW 15B 20G 14P, Calorías 900**
Jueves (4/2)
B: Yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: The Skinny Tuna Melt (4B 5G 4P) con 8 palitos de zanahoria (0B 0G 0P) y 2 generosas cucharadas de aderezo de rancho light
(3B 3G 3P)
D: Fettuccini con verduras de invierno y huevo escalfado (receta x 2) (5B 7G 5P)
Totales: Puntos WW 17B 23G 17P, Calorías 914**
VIERNES (4/3)
B: Yogur griego con bayas, nueces y miel (5B 8G 5P)
L: The Skinny Tuna Melt (4B 5G 4P) con 8 palitos de zanahoria (0B 0G 0P) y 2 generosas cucharadas de LEFTOVER light
ranch dressing (3B 3G 3P)
D: Shrimp Scampi with Broccoli Orzo (7B 7G 7P)
Totales: Puntos WW 19B 23G 19P, Calorías 854**
SÁBADO (4/4)
B: Avena cortada al acero en olla instantánea (5B 5G 1P)
L: Sopa de ternera, tomate y acini di pepe (5B 5G 6P)
D: ¡Orden en! Puntos WW 10B 10G 7P, Calorías 484**
Domingo (4/5)
B: Avena cortada al acero en olla instantánea sobrante (5B 5G 1P)
L: Ensalada de pasta de verano con verduritas (5B 5G 2P)
D: Albóndigas italianas de ternera y espinacas (4B 5G 4P) con 1 taza de rotini de trigo integral (4B 4G 0P) y 2 tazas de lechuga romana
(0B 0G 0P) con 1 ½ cucharadas de aderezo César delgado (1B 1G 1P)
Totales: Puntos WW 19G 20G 8P, Calorías 877**
*Doble aderezo ranchero para el almuerzo jueves/viernes
**Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a unas 1500 calorías al día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas. He dejado mucho margen de maniobra para que puedas añadir más alimentos como café, bebidas, frutas,
meriendas, postres, vino, etc.
*Google Doc
Lista de la compra
Productos
- 2 naranjas medianas
- 5 limones medianos
- 5 plátanos medianos
- 1 (6-onzas) de bayas frescas (a su elección)
- 2 cabezas de ajo medianas
- 1 aguacate Hass mediano (5-onzas) de aguacate Hass
- 1 pepino pequeño y 2 medianos
- 1 manojo pequeño de zanahorias
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 libra de ramilletes de brócoli
- 1 cabeza pequeña de col blanca
- 2 cabezas grandes de lechuga romana
- 1 (10-onzas) de espinacas baby
- 1 (5-onzas) de lechugas mixtas
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 manojo pequeño/contenedor de menta fresca
- 1 manojo pequeño ramo/contenedor de eneldo fresco
- 1 ramo pequeño/contenedor de tomillo fresco
- 1 ramo pequeño/contenedor de cebollino fresco (puede sustituir 2 cucharadas de cebollino en la ensalada de pollo ranchera, si se desea)
- 4 tomates medianos madurados en rama
- 2 cebollas rojas pequeñas
- 2 cebollas amarillas medianas
Carne, aves y pescado
- 1 pollo asado
- ¾ de libra de pescado blanco (como bacalao, fletán o branzino)
- 1 libra (4) de muslos de pollo deshuesados, muslos de pollo sin piel
- 1 libra de carne molida 90% magra
- 1 libra de carne molida 93% magra
- 1 libra de camarones pelados y desvenados
Granos*
- 1 paquete de panecillos delgados para sándwiches o panecillos de patata Martin’s
- 1 paquete de panecillos pequeños de hamburguesa de trigo integral
- 1 paquete de pan integral de molde
- 1 paquete sin blanquear, harina para todo uso
- 1 paquete de pasta integral Acini de Pepe (me gusta Delallo, puede sustituir otra pasta pequeña, si se desea)
- 1 paquete de orzo integral
- 1 paquete de pasta rotini o fusilli integral
- 1 paquete pequeño de avena antigua
- 1 paquete de avena cortada al acero
- 1 paquete de arroz integral seco (o 1 ¼ tazas precocido)
- 1 paquete de tortillas de harina pequeñas
- 1 paquete pequeño de pan rallado panko
- 1 paquete de fettucine de huevo
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de canola
- Spray de cocina
- Spray de aceite de oliva (o consiga un vaporizador de aceite Misto)
- Sal Kosher (a mí me gusta Diamond Crystal)
- Molino de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Pimienta blanca (puede sustituir la pimienta negra en la Ensalada de pepino, si se desea)
- Mayonesa regular o ligera
- Escamas de pimienta roja
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Perejil seco
- Albahaca seca albahaca
- Miel
- Comino
- Chile en polvo
- Salsa barbacoa
- Molas
- Pimentón ahumado
- Ketchup (opcional, para la hamburguesa vegetariana)
- Oregano
- Vinagre de vino blanco
- Hojas de laurel
- Vinagre de vino tinto
- Canela en rama
- Canela molida
- Sirope de arce puro (puede sustituirse por 8 cucharaditas de miel en Steel Cut Oats, si se desea)
- Vinagre balsámico
- Mostaza de Dijon
Los productos lácteos & Otros productos refrigerados Artículos refrigerados
- 1 docena de huevos grandes
- 1 caja pequeña de mantequilla normal o sin sal
- 1 pinta de suero de leche al 1%
- 1 recipiente (de 8 onzas) de leche de su elección
- 1 cuña mediana de queso parmesano
- 1 cuña mediana de queso pecorino romano
- 1 (32-onzas) de yogur griego sin grasa
- 1 paquete pequeño de queso cheddar en rodajas reducido en grasa
Congelado
- 1 bolsa mediana de arándanos congelados (puede comprar una pinta de frescos y sustituirlos por avena cortada en acero, si lo desea)
- 1 paquete (de 10 onzas) de espinacas picadas
Conservas y tarros
- 2 latas (de 28 onzas) de tomates cortados en dados
- 1 (de 15-onzas) de remolacha
- 1 (32 onzas) de caldo de carne
- 1 (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 (4.5 onzas) de atún en agua
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 tarro pequeño de tomates secos
- 1 tarro pequeño de alcaparras
- 1 lata/frasco pequeño de filetes de anchoa
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de nueces picadas
- Polvo para hornear
*Se puede comprar sin gluten, si se desea
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