Este plan es para ti si: Corres con regularidad, has completado medias maratones antes y quieres mejorar tu tiempo.
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Una vez que tengas un par de medias maratones en tu haber, tus pensamientos se dirigirán naturalmente a romper la siguiente gran barrera de tiempo, y para mucha gente eso implica bajar de 1h 45min. Si ese es tu objetivo, este plan de 16 semanas te pondrá en la mejor forma posible para conseguirlo.
Pero no va a ser fácil. El plan, diseñado por el entrenador de corredores y cofundador de Advent Running, James Poole, consiste en correr cinco o seis veces a la semana para alcanzar el kilometraje total necesario para que tu cuerpo esté preparado para el éxito el día de la carrera.
«Seis carreras a la semana hacen que correr forme parte de tu rutina», dice Poole, «y desarrollarás una sólida base de resistencia, que es vital para un corredor de larga distancia. Evidentemente, hay momentos en los que la vida se interpone y es inevitable perderse alguna que otra carrera, así que no te asustes: no va a afectar mucho a tu entrenamiento. Y si sientes que necesitas un día de descanso extra, sustitúyelo por una de las carreras fáciles de tu plan».
Dicho esto, la mejor manera de mejorar en la carrera es simplemente correr más. «La gente a menudo no lo hace tan bien como esperaba porque simplemente no corre lo suficiente en el entrenamiento», dice Poole. «Si quieres añadir algo de entrenamiento cruzado, existe la opción de cambiar una de tus carreras fáciles por una sesión como la natación o el ciclismo. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, aconsejo correr todas las sesiones».
El plan sigue cuatro fases clave. Dentro de cada fase hay tres semanas de progresión y una semana más tranquila para dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. Las cuatro fases son:
Fase base: Esta es la fase más importante de tu entrenamiento, ya que construirás una base aeróbica y adquirirás el hábito de correr con regularidad.
Fase de construcción 1: En esta fase trabajarás la resistencia y empezarás a aumentar la distancia de tus carreras más largas.
Fase de construcción 2: Ahora que tienes una base sólida y puedes cubrir distancias más largas, es el momento de aumentar la intensidad con carreras más rápidas para desarrollar la resistencia aeróbica y la velocidad.
Afinar y afinar: Estás en la recta final y empezarás a reducir la distancia y a bajar la intensidad para que tus piernas estén frescas para el día de la carrera.
Hay cuatro tipos diferentes de carreras – fáciles, constantes, de tempo y largas – además de los días de descanso. Cada carrera tiene un propósito específico y debe completarse a un ritmo diferente, que se detalla a continuación. Asegúrese de calentar antes y después de cada carrera.
Carrera fácil – 9min/milla: Diseñado para darle un buen motor aeróbico, estos deben ser fáciles y agradables. Deberías ser capaz de mantener una conversación en una carrera fácil, por lo que son una buena opción para hacer con amigos.
Carrera constante – 8min/milla: Más duro que las carreras fáciles, las carreras constantes deben ser similares a tu ritmo de media maratón. Las carreras constantes te dejan más fatigado que las fáciles, por lo que son menos importantes en tu entrenamiento.
Carrera de ritmo – 7min 40seg/milla: Estas carreras mejoran su resistencia aeróbica y su velocidad, y deben realizarse a un ritmo exigente; si puede mantener una conversación, entonces va demasiado lento. Si te cuesta completar las carreras de tempo al principio, intenta alternar entre cinco minutos a ritmo de tempo y cinco minutos a ritmo fácil.
Carrera larga – 9min/milla: Las carreras largas deben ser más lentas que el ritmo de carrera para minimizar el desgaste de tu cuerpo. Estas carreras son una gran oportunidad para probar tu nutrición y tu ropa para asegurarte de que todo funciona el día de la carrera.
Descanso: El mejor día de la semana, el descanso es vital para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse. Los días de descanso en este plan están programados para los lunes, para darte un respiro después de la carrera larga del domingo.