En la película Miss Simpatía, un juez de un concurso de belleza interpretado por William Shatner le pide a la señorita Rhode Island que describa su cita perfecta.

«Es una pregunta difícil», dice ella. «Tendría que decir el 25 de abril, porque no hace demasiado calor ni demasiado frío».

Para mí, las medias maratones de trail son el 25 de abril de las distancias de carrera: Ni demasiado corta, ni demasiado larga. Te presentas, a menudo exploras la mayor parte de los senderos de un parque local, y llegas a tomar tu tentempié preferido (cerveza para recuperarte) antes de que algunos de tus amigos se despierten siquiera (recuperación de la cerveza).

No es sólo la experiencia de las carreras lo que hace que las medias maratones de trail sean ideales, sino también el versátil entrenamiento que permiten. Una media maratón de trail fuerte requiere un estado físico aeróbico de bajo nivel, una economía de carrera bien desarrollada en colinas y llanuras, y un buen umbral de lactato para mantener un ritmo fuerte. Lo mismo ocurre con distancias más cortas, como los 10K o 5K de trail. Todas estas adaptaciones pueden conducir a ganancias compuestas a lo largo del tiempo, con cada ciclo de entrenamiento que conduce a más velocidad sin el colapso y la desaceleración que a menudo se ve en distancias más largas.

Las medias maratones de trail (y distancias más cortas) son muy divertidas para entrenar y correr independientemente de los objetivos a largo plazo.

Puede ser útil pensar en dos hipotéticos atletas de igual potencial genético y tiempo de entrenamiento. El atleta uno va directamente a las carreras de 50 millas y se hace experto en las exigencias de las ultras largas. El atleta dos pasa unos años haciendo medias de trail y distancias similares, trabajando en la velocidad. Todos nos decantaríamos por el atleta uno en un cara a cara de 80 kilómetros y por el atleta dos en una media. Pero, ¿a quién elegirías dentro de cinco años en 50 millas y en media maratón, suponiendo que ambos atletas se comprometieran por igual con las pruebas?

Yo elegiría al Atleta Dos en ambas. Esa economía de carrera que desarrollaron suele trasladarse a distancias más largas con un entrenamiento específico. Es un fenómeno que se ve todo el tiempo en las carreras de pista y carretera, donde el viejo adagio dice que es más fácil subir de distancia que bajar. Eliud Kipchoge, el mejor maratonista de la historia de la humanidad (puede que haya habido algunos velociraptores con mejores parciales), comenzó su carrera como batidor mundial en la pista. La mayoría de los entrenadores dirían que pasar directamente al maratón habría sido menos productivo para él a largo plazo antes de desarrollar plenamente su economía de carrera en distancias más cortas. Los mismos principios se aplican probablemente al trail running, donde campeones de ultrafondo como Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar y Jim Walmsley fueron muy rápidos en la pista en sus años de formación.

Aunque esa pauta no se aplica a todo el mundo, no tiene por qué hacerlo. Las medias maratones de trail (y distancias más cortas) son jodidamente divertidas de entrenar y correr independientemente de los objetivos a largo plazo. La distancia no determina el valor. Limitarse a distancias de media maratón o inferiores no te hace menos corredor. De hecho, puede hacerte incluso más fuerte a largo plazo. Y es el lugar perfecto para empezar.

En el artículo de la semana pasada sobre el entrenamiento para tu primer ultra, un útil lector comentó: «¿Por qué siempre tiene que ser sobre ultras?». Ese fue un gran punto, así que quiero dejarlo claro: no lo hace, y no lo es. Esto es especialmente cierto para los atletas principiantes (el plan al final de este artículo está diseñado para un atleta principiante/intermedio que comienza con unas saludables 15 millas por semana). A medida que se inicia con su viaje en medio maratón y por debajo, hay tres principios principales para pensar.

El volumen aeróbico apoya las adaptaciones que le permiten correr más rápido en los entrenamientos y las carreras

Correr fácilmente es la clave para desbloquear el potencial aeróbico a largo plazo. El ejemplo prototípico del mundo del atletismo en pista/carretera es la metodología de entrenamiento utilizada por muchos atletas estadounidenses de alto nivel en la década de 1990, que exigía mucho trabajo de velocidad y entrenamientos duros. Es imposible atribuir un proceso de pensamiento a todo un grupo de entrenadores y atletas, pero el pensamiento general parece ser que la única manera de llegar a ser lo suficientemente rápido para competir con los atletas que dominan en la escena internacional era machacar volúmenes astronómicos de intensidad. En el proceso, el volumen aeróbico, como el que era popular durante el boom del running en Estados Unidos en la década de 1970, cayó en desgracia. Y con la transición, los resultados internacionales de Estados Unidos sufrieron un duro golpe.

Desde entonces, los atletas estadounidenses han adoptado generalmente más carreras y una proporción reducida de intensidad (con valores atípicos en ambas direcciones). Con ese cambio de enfoque se produjo un resurgimiento internacional y un aumento de los atletas de élite.

Ahora bien, hay que admitir que se trata de una narración demasiado simplificada basada en los atletas de élite, pero la mayoría de los corredores que han tenido avances en todos los niveles tienen historias que contar sobre la Prueba de las Millas, ese tiempo mítico dedicado a desarrollar la resistencia aeróbica a través de muchas carreras. Un buen ejemplo es el de Steve Tucker, un atleta que rondaba las 20 o 30 millas semanales de media allá por 2016, con muchas carreras moderadas o duras mezcladas. En 2017, aumentó gradualmente su volumen de entrenamiento hasta dos y a veces tres veces más. En ocho meses, estableció récords en todas las distancias, desde los 5K hasta las 50 Millas, e incluso ganó The North Face 50 DC.

Especialmente cuando estás comenzando tu viaje de carreras de trail, un mayor volumen de carrera aeróbica fortalece el sistema musculoesquelético, aumenta la densidad capilar para suministrar combustible a los músculos que trabajan y mejora la proporción de fibras musculares de contracción lenta de tipo I que impulsan el rendimiento de resistencia. Con esas adaptaciones, podrás hacer entrenamientos más fuertes después. Si las carreras duras encienden el fuego, las carreras fáciles recogen la leña.

En tu entrenamiento, eso no significa que tengas que correr todo el día, sólo que debes priorizar la frecuencia de las carreras fáciles. Trabaje hasta cuatro o seis carreras fáciles a la semana antes de preocuparse demasiado por ir duro, haciendo un par de carreras a la semana en senderos para prepararse para las demandas biomecánicas y neuromusculares de las carreras. El plan que se presenta a continuación comienza con un atleta que promedia 15 millas por semana en cinco carreras.

La resistencia a la velocidad mejora la economía de carrera sin tener que mejorar las métricas aeróbicas subyacentes

Algunas personas tienen películas favoritas. Yo tengo estudios científicos favoritos sobre el ejercicio. En una nota relacionada, no salgo mucho.

Mi estudio número 1 de todos los tiempos salió en 2018 en la revista Physiology Reports. Ese estudio hizo que 14 hombres y seis mujeres corredores entrenados se sometieran a un protocolo de 40 días en el que completaron 10 entrenamientos cortos que consistían en 5 a 10 x 30 segundos rápidos, complementados con carreras fáciles (pero reduciendo el volumen en un 36%). ¿Qué crees que pasó?

Antes de empezar a entrenar, mi instinto me habría tentado a decir que se estancaron. Los entrenamientos simplemente no son lo suficientemente altos en volumen como para conducir a adaptaciones aeróbicas de alto nivel. Si los ciclistas entrenados hicieran sólo esos entrenamientos, casi seguro que se estancarían. Como decía el viejo anuncio, «¿Dónde está la carne?»

En cambio, ocurrió algo loco… avances. La economía de carrera al 60% del VO2 máximo (un esfuerzo relativamente relajado de larga distancia) mejoró en un 2%. El rendimiento en una contrarreloj de 10K mejoró en un 3,2% (y aún más en un estado de agotamiento de glucógeno, lo que indica una mayor eficiencia metabólica). Fueron más rápidos con menos esfuerzo mientras corrían menos y hacían cantidades menores de trabajo de resistencia de velocidad.

Otros estudios respaldan los hallazgos. Y es algo que los atletas saben desde hace años: las carreras cortas y rápidas mejoran la eficiencia biomecánica y neuromuscular incluso a ritmos más lentos (algo de lo que los ciclistas no tienen que preocuparse, ya que a la máquina no le importa mucho cómo se transfiere la potencia mientras se pise los pedales con suficiente fuerza). El estudio dio un paso más y demostró que incluso si no se realizan otros entrenamientos de alta intensidad, la mejora en la economía de carrera puede hacer que el rendimiento se dispare en algunos atletas. Lo más probable es que eso también mejore la capacidad de escalada, incluso sin ningún intervalo de escalada enfocado en el entrenamiento.

En mi experiencia, este principio es aún más importante en los atletas que están empezando, que tienen grandes saltos que hacer inicialmente al aprender a correr rápido. En su entrenamiento, considere la posibilidad de añadir dos o tres días de zancadas por semana que consistan en 15 a 30 segundos rápidos, en colinas o llanos. Hazlo con calma para evitar un tirón muscular y céntrate en una forma suave en lugar de esprintar como un avestruz con hemorroides. He visto a atletas principiantes e intermedios mejorar sus ritmos fáciles en más de un 10% en sólo uno o dos meses al introducir las zancadas. Es por eso que las primeras cuatro semanas del plan tienen racimos de zancadas antes de introducir volúmenes más altos de intensidad.

El VO2 máximo se estanca rápidamente, mientras que el rendimiento en el umbral de lactato puede mejorar a largo plazo y es particularmente importante para evitar la reducción en las subidas

Esto puede ser un sacrilegio para algunos, pero creo que los entrenamientos estructurados tradicionales e intensos no son lo más importante para los corredores de trail principiantes o intermedios. Hay algunas razones importantes para ello. En primer lugar, muchos de los frutos más fáciles de conseguir para el desarrollo inicial se pueden conseguir simplemente corriendo un poco más y aprendiendo a correr rápido. En segundo lugar, muchos corredores de trail se aventuran a realizar esfuerzos moderados para subir cuestas. En tercer lugar, los entrenamientos aumentan el estrés, y con ello el riesgo de lesiones.

Dicho esto, los entrenamientos son importantes para asegurar que el esfuerzo del día de la carrera conduzca a una carrera eficiente. El primer elemento en el que hay que pensar es el VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que un atleta puede utilizar en una prueba de ejercicio incremental, que generalmente corresponde a un esfuerzo de unos 10 minutos (se hace mucho hincapié en el «es», ya que diferentes fuentes dicen cosas diferentes). El VO2 máximo es una métrica en gran medida genética que puede mejorar en cierta medida al principio, pero las futuras ganancias de rendimiento se explican por otros factores. No hace falta tanto trabajo de alta intensidad para que esa cifra haga sonar la campana genética como si estuvieras jugando a uno de esos juegos con un mazo en el circo.

Para los principiantes, es importante hacer algunos intervalos de alta intensidad, normalmente de menos de tres minutos con un tiempo de recuperación más o menos igual, para mejorar la economía de carrera. Pero aumentar intencionadamente el VO2 máx. no está en la lista de los 20 elementos de entrenamiento más importantes (para más información, véase este gran post del entrenador de primera línea Steve Magness).

El umbral de lactato, por su parte, tiene más potencial de mejora a largo plazo. El LT corresponde aproximadamente a un esfuerzo que se puede mantener durante 1 hora. Si se sobrepasa el umbral de lactato, estudios recientes demuestran que el rendimiento posterior puede verse disminuido incluso con un amplio tiempo de recuperación (como correr a toda velocidad en una subida esperando recuperarse en la bajada, sólo para no tener las mismas piernas en la siguiente subida). Si corres fácil y te vuelves rápido, el estudio anterior con las ráfagas de 30 segundos indica que probablemente mejorarás tu ritmo de umbral de lactato sin demasiados entrenamientos duros. Añada algunas carreras de «tempo» e intervalos de crucero a esfuerzos sostenidamente duros, y desbloqueará niveles aún mayores de rendimiento (y diversión en las subidas).

En su entrenamiento, lo básico que debe saber es que no necesita hacer tantos entrenamientos duros para apoyar el rendimiento en la carrera. Piensa en ti mismo como una esponja que absorbe una cierta cantidad de agua. Echar más agua no hará que la esponja absorba más. Primero tienes que escurrirla con la recuperación y la carrera fácil para hacer más trabajo después. Y los atletas principiantes trabajan con una esponja más pequeña mientras se desarrollan.

Además, no te preocupes demasiado por el esfuerzo específico que haces. Hablo mucho de umbrales y puntos de inflexión, pero el cuerpo no funciona así en la práctica. Haz un trabajo consistente, ni demasiado, ni demasiado duro. No te preocupes excesivamente por los detalles.

Después de que un atleta haya desarrollado una base, la mayoría puede arreglárselas con un entrenamiento a la semana, con una intensidad total que oscile entre los 10 y los 30 minutos en total, divididos por períodos de recuperación. La cosa se complica mucho si profundizamos, pero la mayoría de los atletas no necesitan preocuparse por eso al principio. Haz lo que te divierte, utiliza las cuestas de vez en cuando, practica correr más rápido y más fuerte en lugar de más fuerte. Haga eso, y puede que se encuentre capaz de cosas que nunca pensó que fueran posibles.

El plan de ejemplo que se muestra a continuación está diseñado para un atleta que comienza con 15 millas por semana durante cinco días, todas ellas de carrera puramente fácil. Trabaja hasta eso gradualmente si estás empezando, incluyendo correr/caminar. Al igual que el artículo de la semana pasada sobre los ultras, puede ser demasiado general para ayudar a cualquier persona directamente, pero esperamos que pueda ilustrar algunos de los principios para los atletas que comienzan su viaje de carreras.