¿Cuáles son los grupos musculares más populares para entrenar en el gimnasio? Pecho, bíceps y abdominales, ¿verdad? Esa era una pregunta bastante fácil. ¿Qué grupo muscular es el que normalmente gana un concurso de culturismo? A veces son las piernas, a veces es la espalda.

Si alguna vez has visto un concurso de Mr. Olympia entre 1998 y 2005, entonces has visto al hombre que reinó como campeón del mundo durante ese periodo, Ronnie Coleman. Los críticos y los expertos normalmente coincidían en que en cuanto Coleman hacía la extensión de los lats traseros o las poses de doble bíceps hacia atrás, todos los demás luchaban por el segundo puesto. Se acabó. Muchos consideran que tiene la mejor espalda de la historia del culturismo.

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Tan pronto como Ronnie hizo la postura de doble bíceps, todos los demás lucharon por el segundo puesto.

Estudiando artículos de Coleman a lo largo de los años, encontré que ocasionalmente separaba su entrenamiento de espalda en dos entrenamientos. Uno dedicado a la anchura de la espalda y otro para el grosor de la misma. Ahora no voy a entrar en el entrenamiento exacto de Coleman. Apuesto a que tenía más de un par de planes diferentes en su arsenal.

Pero si usted está en una rutina de entrenamiento de la espalda, o si usted ha estado en él por un tiempo y quiere llevar su entrenamiento al siguiente nivel, tal vez este plan hará el truco para usted.

Planificación de sus entrenamientos de espalda

OK, lo primero que debemos hacer es averiguar cuando en la semana debe hacer estos entrenamientos. Para evitar el sobreentrenamiento, debe separar las dos sesiones de espalda al menos 72 horas. Podrías hacer una división del entrenamiento así.

• Lunes: Espesor de espalda
• Martes: Pecho, Abdominales
• Miércoles: Piernas
• Jueves: Ancho de espalda
• Viernes: Hombros
• Sábado: Brazos
• Domingo: Off

Si quieres ajustar este plan en función de tus necesidades y objetivos individuales, está bien. Mientras tengas la idea de cómo separar los dos días de espalda, deberías estar bien. Como en este plan vamos a hacer primero el entrenamiento de grosor de espalda, vamos a cubrirlo ahora.

Día de grosor de espalda

Aconsejo hacer este entrenamiento primero en la semana. En primer lugar, estarás descansado ya que es el primer día de la semana y es más que probable que hayas descansado el día anterior.

En segundo lugar, el primer día para la mayoría de la gente es el lunes y todo el mundo hace pecho el lunes por lo que será más probable que completes el entrenamiento sin esperar al equipo. Los ejercicios que construyen los músculos gruesos y detallados de la espalda son los remos. Remar, remar y remar un poco más es lo que hará el trabajo.

Otro ejercicio que es conocido por construir carne en la espalda es deadlifts. Los deadlifts no sólo son los mejores para la espalda, sino que de hecho pueden ser el rey de todos los ejercicios. Este plan de entrenamiento debe hacer el truco para ayudarle a obtener el grosor que desea.

Utilice correas de elevación si las tiene. Quieres construir tu espalda y no quieres que tu agarre falle antes de que lo hagan tus dorsales.

Remate con barra por encima:

Ahora puedes hacer este ejercicio con un agarre por encima o por debajo de la mano. Recomiendo un agarre por debajo de la mano porque te ayudará a grabar los detalles en tu espalda media y en los lumbares inferiores. Asegúrate de mantener los codos dentro y de apretar fuerte en la parte superior. Sacudir el peso no ayudará y puede provocar lesiones, así que ve despacio. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 90-120 segundos entre series.

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Remate con mancuernas

Remate con dos mancuernas:

Este ejercicio lo aprendí de un artículo de Charles Glass. Lo realizas igual que el remo con barra, sólo que tienes una mancuerna en cada mano. Este es definitivamente un ejercicio en el que no quieres ir súper pesado. Sentir las contracciones en cada repetición es lo que hará que este ejercicio funcione para ti.

Un consejo para ayudar a añadir variedad al movimiento es comenzar el movimiento con las palmas de las manos mirando hacia ti y girar las palmas mientras tiras de las mancuernas para que las palmas de las manos estén de espaldas a ti en la parte superior del movimiento. Realiza 3-4 series de 12-15 repeticiones. Descanse 90-120 segundos entre series.

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Remate inclinado con dos mancuernas

Remates con cable sentado con cuerda

Este es un movimiento impresionante. No es nuevo, pero Hany Rambod lo ha puesto de actualidad últimamente. El típico remo de cable sentado se realiza con un asa en V. No es un mal movimiento, pero no obtienes la mayor contracción posible.

Usar la cuerda en su lugar te ayuda a tirar más lejos y obtener una contracción más profunda, lo que conduce a una mayor mejora de la espalda. 3-4 series de 12-15 repeticiones harán el trabajo aquí. Descansa 90-120 segundos entre cada serie.

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Recogidas con cable sentado

Levantamientos de cabeza:

¿Qué? Levantamientos muertos al final del entrenamiento. Sí, sé que parece una locura, pero escúchame. Si vas pesado con estos al principio del entrenamiento, puede que no tengas suficiente energía para completar el resto del entrenamiento correctamente. Ir un poco más lento y más ligero con los deadlifts al final del entrenamiento terminará de dinamizar esa espalda correctamente y aún cosecharás los beneficios de hacerlos.

Ahora bien, si tienes problemas de espalda, o simplemente no te sientes cómodo haciendo deads completos, entonces hazlos en un rack con la barra a media espinilla. Sin embargo, si puedes hacerlas desde el suelo, nada las supera. 3 series de 20 repeticiones es lo que debes hacer aquí. Descansa 120 segundos entre series.

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Levantamiento de peso muerto con mancuernas

Día de la anchura de la espalda

Ahora pasamos al día de la anchura. No hay filas aquí. Vamos a centrarnos en las dominadas y los jalones. Hacer diferentes tipos de estos hará que esa espalda sea lo suficientemente ancha como para que tengas que entrar en las puertas girando hacia un lado. Hacer esta rutina te ayudará a proyectar sombras cuando te acerques a la gente en poco tiempo. Un consejo más: utiliza las correas de elevación si las tienes también en este día.

Pull-Up de agarre ancho:

Si tienes que usar una máquina auxiliar o tener a alguien que te vea mientras haces esto, que así sea. Como sea que lo hagas, tienen que ser pull-ups. Arnold las hizo, Ronnie las hizo, todos los grandes las hicieron. ¿No tendría sentido que tú también las hicieras? Te alegrarás de haberlas hecho, te lo prometo.

Asegúrate de mantener los codos dentro e intenta que toquen tus lumbares inferiores para conseguir la mejor contracción posible. Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre ellas.

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Levantamientos traseros con agarre ancho

Levantamientos con mango en V: (también conocidos como levantamientos con agarre cerrado)

Asegúrese de no balancear su cuerpo mientras los realiza. Todo lo que hace es poner una tensión extra en su espalda baja, lo que conduce a una lesión y a la no mejora de la espalda. Aprieta bien las asas e inclínate ligeramente hacia atrás. Tira hacia el pecho y consigue una buena contracción. Asegúrese de concentrarse en la contracción y no en tocar el pecho.

Es posible que no tenga que tocar los pectorales para sentir el trabajo de los dorsales. De nuevo, mantén los codos dentro. Haga 3-4 series de 12-15 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre cada serie.

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Tiradas con barra en V

fuerte>Tiradas de brazos rectos con cuerda:

Otro de los favoritos de «Pro Creator» es la tirada de brazos rectos con cuerda en vez de con asa de barra de cable. Al igual que las filas sentadas con la cuerda, obtienes una contracción más profunda y más beneficios con la cuerda porque puedes tirar más lejos.

Este es uno difícil de dominar. Asegúrese de tirar de la cuerda hacia el suelo en lugar de hacia usted. Cuando te acerques al final del tirón, lleva la cuerda hacia los muslos y sube el pecho. Aprieta muy fuerte y contrae los dorsales con fuerza antes de soltar la cuerda.

Tómate tiempo para practicar este movimiento con un peso más ligero para conseguir la forma correcta. Realice 3 series de 15-20 repeticiones con 120 segundos de descanso entre cada serie.

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Tirones de brazos rectos

Recapitulación de los ejercicios de espalda

Espesor:

• Remate con mancuernas por encima: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Remate con dos mancuernas por encima: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Remate con cable sentado con cuerda: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Levantamientos de cabeza: 3 series de 20 repeticiones

Levantamientos de cabeza:

• Pull-Up de agarre ancho: 3-4 series de 10-12 repeticiones
• Tiradas con asa en V: 3-4 series de 12-15 repeticiones
• Tirones de brazos rectos con cuerda: 3 series de 20 repeticiones

Ahora bien, no te recomiendo que hagas estos entrenamientos si eres un principiante. Esto es más para entrenadores intermedios y avanzados. Si eres un principiante, tal vez puedas tomar dos movimientos de cada día y combinarlos en un solo entrenamiento y hacer eso hasta que te acostumbres más a entrenar y sentir los músculos de la espalda.

También, independientemente de lo avanzado que seas. No tome los dos entrenamientos y los combine en un solo entrenamiento enorme. En primer lugar, eso supone entre 21 y 26 series en un día. Hacer tanto volumen en un día te llevará a un sobreentrenamiento rápido. Además, la premisa de este plan es descansar entre los entrenamientos, lo que te permite entrenar la espalda dos veces por semana para que puedas centrarte específicamente en el grosor y la anchura sin descuidar uno u otro.

Conclusión

Yo recomendaría seguir este plan durante 8 a 12 semanas y luego volver a entrenar la espalda una vez por semana durante un tiempo. Asegúrate de mantenerte hidratado durante los entrenamientos y estira entre series. Dale una oportunidad a este programa y notarás nueva fuerza y desarrollo en tus músculos de la espalda más pronto que tarde.