Para aquellos que buscan perder peso y estar más saludables, ciertamente no hay escasez de consejos dietéticos. Miles de expertos comparten sus consejos para «estar en bikini para el verano» y «perder esos últimos 5 kilos» en revistas, artículos de periódicos, programas de televisión y anuncios en sitios web.

Aunque muchos de sus consejos son totalmente contradictorios («¡Desayuna para controlar tu apetito!» «¡Salte el desayuno y pierda peso!»), hay algunos consejos dietéticos en los que todos parecen estar de acuerdo. Hoy hablaremos de uno de nuestros favoritos, un concepto del que todo el mundo habla y que, sin embargo, no es factible para casi nadie:

«Todo con moderación…»

Este es quizás el consejo dietético más famoso que se ha dado: todo con moderación. Privarse de algo lleva a agotar la fuerza de voluntad y al temido «efecto rebote». Los alimentos poco saludables sólo lo son si los comes en exceso. El equilibrio es la clave. Por lo tanto, puede (y debe) comer todo lo que quiera… siempre que lo coma con moderación.

El problema es que la moderación funciona para muy pocas personas. Tú sabes que esto es cierto. Lo has probado innumerables veces. (Y si realmente te funcionara a largo plazo, no necesitarías más consejos sobre la dieta, ¿verdad?)

¿Moderación para la salud?

La advertencia más obvia contra el «todo con moderación» es para aquellos que sufren de una condición de salud afectada por los alimentos que comes (que, P.D., son todas las condiciones de salud). En el caso de las enfermedades autoinmunes, la celiaquía o las sensibilidades alimentarias en general, la idea misma de la moderación puede estar impidiéndole alcanzar una salud óptima. Si ciertos alimentos son muy inflamatorios para tu cuerpo -trigo, lácteos, edulcorantes artificiales-, incluso una cantidad «moderada» de estos alimentos te mantendrá enfermo. Ese pequeño panqueque del fin de semana (o un trozo de pizza en la fiesta de la oficina, o un paquete de Splenda en su café de la mañana) puede ser la diferencia entre sentirse mal y sentirse increíble a largo plazo.

Para las personas con sensibilidades específicas o condiciones de salud, comer alimentos inflamatorios «con moderación» es una idea terrible, aunque las revistas populares sugieren que es mucho peor «privarse» que evitar alimentos enteros o grupos de alimentos por completo. Preguntamos, ¿qué es peor… dejar el pan por completo, o lidiar con los bajones de energía, las interrupciones del sueño, los cambios de humor, los brotes en la piel, el malestar gastrointestinal, el resurgimiento del dolor y otras consecuencias para la salud de su indulgencia «moderada»?

Como analogía, si usted fuera alérgico a los cacahuetes, ¿seguiría sintiendo la presión de disfrutarlos «con moderación»? Por supuesto que no!

Entonces, ¿por qué intenta siquiera «moderar» el pan, el queso o los refrescos de dieta si estos alimentos le hacen significativa y tangiblemente menos saludable?

La fuerza de voluntad frente a los alimentos sin frenos

Para aquellos que no tienen una condición de salud o sensibilidad a los alimentos, puede sentir aún más presión (o deseo) de «moderar» en lugar de privarse-pero hay peligros asociados con este concepto dietético para usted, también. El mayor problema de la moderación es que depende de la fuerza de voluntad. Y teniendo en cuenta lo que sabemos sobre la fuerza de voluntad y los tipos de alimentos que nos tientan día tras día, «todo con moderación» es una propuesta perdedora a largo plazo.

Pasamos, de media, 3-4 horas al día resistiendo a los deseos. Sólo tenemos un depósito finito para la fuerza de voluntad, y cualquier número de acciones (evitar Facebook durante la jornada laboral, reprimir una réplica airada a tu compañero de trabajo, ser paciente con tus hijos, decir «no, gracias» al caramelo ofrecido) dependen del mismo depósito de fuerza de voluntad. En el mundo moderno actual utilizamos más fuerza de voluntad que nunca antes… no es de extrañar que escasee tanto.

Combine esto con los tipos de alimentos que estamos intentando moderar: «alimentos sin frenos*». Estos son alimentos densos en calorías, densos en carbohidratos y pobres en nutrientes, diseñados por científicos de la alimentación para hacer que usted los anhele, sin ninguno de los factores de nutrición o saciedad que le diga a su cerebro que deje de comerlos. Reprograman los circuitos del placer, la recompensa y la emoción en el cerebro, creando bucles de hábitos que son casi imposibles de romper con pura fuerza de voluntad. El estrés -cualquier tipo de estrés- refuerza estos antojos y hábitos. ¿Y lo mejor? Estos mismos alimentos también alteran las hormonas como la leptina y la insulina, creando desequilibrios metabólicos que promueven aún más los antojos y el hambre de tal manera que ninguna cantidad de fuerza de voluntad puede anularlos. (Hormonas > Fuerza de voluntad.)

Así que… tienes un concepto aireado («moderación»). Tienes alimentos diseñados científicamente que han recableado tu cerebro para que los desees, prometiendo placer y comodidad cuando los comas, sin factores de nutrición o saciedad que te hagan dejar de comerlos. Tienes las hormonas desbocadas, gracias al daño causado por tu consumo excesivo de estos alimentos sin frenos. Y tienes un banco de fuerza de voluntad rápidamente agotado que se agota más rápido que nunca, gracias a las interminables tentaciones creadas por nuestra vida moderna.

Confiar en la fuerza de voluntad por sí sola para comer de alguna manera menos de esos alimentos menos saludables es una batalla que estás destinado a perder… lo que hace que «todo con moderación» sea una mala estrategia a largo plazo.

*Consulte nuestro libro superventas del New York Times It Starts With Food para obtener más detalles sobre este concepto.

Moderación Schmoderation

Además, el propio concepto de «moderación» es intangible, tan blando que no tiene sentido. ¿Significa que sólo se come una galleta a la vez, o galletas una vez a la semana, o sólo un bocado de galleta un par de veces al día? La verdad es que la mayoría de nosotros no se ha tomado la molestia de determinar exactamente lo que significa la «moderación» para nosotros. Incluso si lo hiciéramos, la «moderación» probablemente se arrastraría cuando se ajustara a nuestras necesidades. (Es fácil justificar esa segunda copa de vino cuando la botella está abierta y odias desperdiciarla.)

También nos gusta negociar con nosotros mismos cuando hemos establecido objetivos poco firmes… «Tomaré dos copas esta noche, pero ninguna mañana». ¿Pero qué pasará mañana? Somos criaturas de gratificación instantánea, que descartan rápidamente los beneficios futuros en favor de la recompensa inmediata, lo que significa que mañana solemos justificar de nuevo esa copa de vino.

Las investigaciones sobre el hábito demuestran que los objetivos en blanco y negro -sin margen para la interpretación, la justificación o la negociación- son mucho más fáciles de cumplir que los objetivos blandos. «Comeré menos azúcar», «Haré más ejercicio», «Todo con moderación»… todos son ejemplos de objetivos blandos con mucho espacio para que los dobleguemos a nuestra voluntad y deseo.

La «moderación» nos deja demasiado espacio de maniobra… y llenaremos ese espacio con lo que nos gratifica hoy, a pesar de las consecuencias de mañana.

La solución de la moderación

Ahora bien, si eres una de esas personas para las que la «moderación» funciona bien, entonces tienes suerte. (Y probablemente no estés rondando por Internet en busca de consejos sobre dietas, o leyendo este artículo en busca de orientación). Pero para la gran mayoría de la gente, es hora de abandonar el concepto de moderación de una vez por todas. No estamos diciendo que tengas que ser un comedor 100% perfecto, día tras día. Sólo queremos que reformule su forma de disfrutar de los alimentos menos saludables.

• Haga un Whole30, al menos una vez (preferiblemente más de una vez). Aprenda por sí mismo qué alimentos afectan negativamente a su salud, calidad de vida o rendimiento físico de forma tan significativa, que nunca merece la pena el «capricho». Cambie sus gustos, rompa sus antojos, pierda su dependencia de los alimentos sin freno.
• Después de su Whole30, tome la decisión de evitar siempre aquellos alimentos que crea que afectan significativamente a su salud o calidad de vida. Crea que esto no es una privación-es la elección más inteligente que puede hacer para una vida feliz y saludable.
• Siga nuestra Guía para el Desplazamiento Nutricional cuando haga una elección de alimentos fuera del plan (menos saludable). Incluso si no utiliza la guía actual, siga los pasos de preguntarse: «¿Realmente quiero esto? ¿Merece la pena? ¿Puedo elegir algo menos malo y seguir estando satisfecho?»
• Come lo menos posible, con la menor frecuencia posible, para satisfacer ese deseo. Comprenda que cuanto menos coma, y cuanto menos a menudo elija darse un capricho, más sano estará. Algunas semanas, puede que no coma estos alimentos menos saludables en absoluto. Otras semanas, puede comerlos todos los días. Ambas cosas están bien, siempre que tome una decisión consciente, deliberada y honesta con usted mismo cada vez que decida darse un capricho.

Así que la próxima vez que oiga a alguien decir: «Todo con moderación», no dude en sonreír, asentir cortésmente con la cabeza y tirar inmediatamente ese consejo dietético por la ventana. Usted lo sabe mejor, y gracias a su nueva estrategia para darse un capricho con los alimentos menos saludables, también puede verse, moverse y vivir mejor.