Hay pocas cosas en las que todos los corredores estén de acuerdo. La mejor zapatilla para correr, el reloj GPS más preciso y si la cinta KT realmente funciona son temas de debate en las comunidades de corredores.

¿Una cosa en la que todos los corredores están de acuerdo? Las espinillas (dolor a lo largo de uno o ambos huesos de la espinilla) son las peores, sólo superadas por el abandono de la carrera en línea.

Los estudios sugieren que hasta el 20 por ciento de los corredores experimentan espinillas, una lesión por uso excesivo conocida técnicamente como síndrome de estrés tibial medio o MTSS. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. Pueden ir desde una lesión por estrés (la hinchazón de la espinilla) a una fractura por estrés (una grieta en el hueso), dice Jordan Metzl, M.D., un médico de medicina deportiva y autor de Running Strong.

Dado que el término general se aplica a muchos puntos de dolor diferentes, a menudo es difícil identificar la raíz real del problema. «Algunas personas sienten dolor en el músculo, otras lo sienten justo en la tibia (espinilla), mientras que otras sienten dolor en la rodilla», explica Mike Young, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, entrenador de atletismo y fundador de Athletic Lab. Y eso hace que aliviar el dolor sea todo un reto.

La ciencia detrás del «Ouch»

Hay dos tipos de dolores de espinilla: los relacionados con los huesos y los relacionados con los músculos.

El noventa por ciento de los dolores de espinilla tienen su origen en el hueso de la espinilla, lo que significa que el hueso se resiente al correr o al realizar otra actividad relacionada con el impacto y comienza a hincharse, dice Metzl, que también es un atleta de resistencia (ha terminado 33 maratones y 12 carreras Ironman). Si no se trata correctamente, esa lesión por estrés puede convertirse en una fractura por estrés, causando más dolor y requiriendo un período de recuperación aún más largo.

El otro 10 por ciento de los dolores de espinilla son causados por problemas relacionados con los músculos. En este caso, el músculo de la parte delantera de la pierna (el tibial anterior) comienza a hincharse. A medida que el músculo se inflama, los tendones que lo rodean se tensan demasiado, lo que provoca dolor. Si puedes aplicar presión (suavemente) en la espinilla sin que te duela mucho, es probable que tu lesión esté relacionada con el músculo.

Sorprendentemente, los dolores de espinilla son más comunes en los corredores, específicamente en los corredores de larga distancia que cubren una cantidad significativa de millas. Pero los atletas que experimentan grandes impactos en superficies duras, como los jugadores de baloncesto que saltan en canchas de asfalto, también tienen antecedentes de dolores de espinilla, dice Young.

Independientemente del ejercicio que realices, hay tres factores principales que están en la raíz de los dolores de espinilla, explica Metzl. En primer lugar está la mecánica de su cuerpo: Si tus pies ruedan hacia dentro cuando corres (lo que se conoce como infrapronación) o tienes una zancada excesiva, podría cargarse una fuerza extra innecesaria sobre el hueso de la tibia, causando molestias Relación inversa entre la complejidad de la cinemática del mediopié y la activación muscular en pacientes con síndrome de estrés tibial medial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Revista de Electromiografía y Kinesiología: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, abr.;21(4):1873-5711.. En segundo lugar, aumentar la distancia o la frecuencia con la que corres demasiado rápido puede desencadenar el dolor. Por último, cuanto menor sea la densidad ósea (que alcanza su punto máximo a los 30 años), mayor será el riesgo, y los niveles de IMC elevados también se han relacionado con los dolores de espinilla.

Una onza de prevención…

El viejo adagio es cierto: la mejor manera de deshacerse de los dolores de espinilla es no padecerlos nunca. Cuando un corredor busca atención médica, a menudo el daño ya está hecho, dice Metzl. Por eso es tan importante que los corredores escuchen a su cuerpo y se informen.

Una regla a tener siempre en cuenta: «Nunca aumentes tu kilometraje en más de un 10 por ciento con respecto a la semana anterior», dice Marnie Kunz, una entrenadora de corredores de Brooklyn. (Por ejemplo, si corres un total de 16 kilómetros una semana, añade un kilómetro y medio la siguiente para un total de 11). En esas carreras, varía el tipo de superficie para no estar siempre en el asfalto, sugiere Young. Trate de correr de vez en cuando en un camino de herradura o en la hierba para reducir la probabilidad de sobrecarga.

Ser consciente de cualquier dolor en las espinillas (y reducir en consecuencia) es otra manera de prevenir la angustia a largo plazo, pero es crucial para fortalecer la parte inferior de las piernas y los pies. Añade a tu rutina ejercicios de fortalecimiento de los pies, como extender los arcos sobre una pelota de lacrosse, saltar en la arena y correr descalzo, sugiere Young.

Las elevaciones excéntricas de la pantorrilla también son excelentes, dice Abigail Bales, entrenadora de corredores y entrenadora personal. Colócate en una superficie plana, sujetándote a algo para mantener el equilibrio, y presiona hacia arriba y haz equilibrio sobre las puntas de los pies. Distribuye tu peso uniformemente entre el primer y el segundo dedo del pie. Descienda lentamente hasta los talones contando cinco segundos, procurando que su peso caiga en la parte exterior de la parte posterior de los talones en último lugar. Haz tres series de cinco a ocho repeticiones.

Trabaja también la movilidad del tobillo varias veces a la semana, recomienda Bales: Adelanta un pie y dobla la rodilla delantera hasta donde pueda llegar, sin que el talón se levante del suelo. No pasa nada por dejar que la rodilla sobrepase el ángulo del tobillo, ya que no vas a poner peso en él: se trata de movilidad, no de fuerza. Haz 20 repeticiones de cada lado.

Y (para añadir una cosa más a la lista) no descuides el entrenamiento de fuerza general, aconseja Metzl. «Cuanto más fuertes sean los glúteos y el núcleo, mejor será la posición en la que corras, y menos probable será que sufras dolores en las espinillas».

8 formas de aliviar el dolor

Así que, a pesar de seguir los consejos anteriores, te excediste mientras entrenabas para tu primera media maratón y la parte inferior de tus piernas pide clemencia. Afortunadamente, hay una serie de medidas para aliviar los dolores de espinilla.

Descanso.

Lo siento, todos los atletas de tipo A: A veces hay que tomarse unos días de descanso. «El dolor, en general, es la forma en que tu cuerpo te dice que debes reducir la intensidad», dice Young. Tómate unos días de descanso hasta que el dolor disminuya, recomienda Bales. Si tienes ganas de moverte mientras esperas, prueba con actividades de menor impacto como el ciclismo, la carrera acuática o el entrenamiento de resistencia.

Comprueba tus zapatillas.

Mira tus zapatillas de deporte para asegurarte de que están bien ajustadas, y prueba con las ortopédicas para ver si te alivian, dice Young. Las investigaciones han descubierto que las plantillas que absorben los impactos pueden ayudar a prevenir los dolores de espinillaLa prevención de los dolores de espinilla en el deporte: una revisión sistemática de la literatura. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, feb.;34(1):0195-9131..

Analiza tu forma de andar.

Esto te ayudará a determinar si estás subpronando o sobrepronando, dice Kunz. Comprueba si tu tienda de running local ofrece un análisis de la marcha gratuito, o un fisioterapeuta también puede ayudarte a evaluar tu patrón de marcha.

Rollo de espuma.

Sí, este método de recuperación probado también es útil para las espinillas. Si tienes dolor muscular en las espinillas, Metzl recomienda utilizar el rodillo de espuma en las pantorrillas y alrededor de las zonas afectadas.

Hielo.

Si las molestias están relacionadas con los huesos, lo mejor es aplicar hielo en las espinillas y tomar antiinflamatorios. Hielo y elevación de las espinillas durante al menos 20 minutos dos veces al día para aliviar el dolor y la hinchazón, dice Kunz.

Considere la posibilidad de tomar suplementos.

Para aumentar su masa ósea, Metzl sugiere incluir mucho calcio y vitamina D en su dieta.

Pierda algunos kilos.

Este puede ser el paso más difícil, pero crucial, para aliviar el dolor. Bajar unos cuantos kilos aliviará la fuerza relativa que se ejerce sobre el cuerpo al moverse, dice Young.

Consulte a los profesionales.

Si el dolor persiste, Kunz recomienda acudir a un médico o fisioterapeuta para que le haga un diagnóstico y así saber que tiene dolores de espinilla y no algo más grave.