Como yogui, sabes lo importante que es una buena respiración para tu salud y bienestar general. Tu respiración afecta a todos tus sistemas vitales, hasta el nivel celular. Influye en el sueño, la memoria, el nivel de energía y la concentración. Pero en una vida ajetreada, incluso para los yoguis, respirar bien puede ser más fácil de decir que de hacer. Las malas posturas (todas esas horas encorvadas sobre el teclado o el volante), el estrés emocional, la presión mental, los patrones de movimiento conscientes o inconscientes y la falta de movimiento pueden contribuir a una respiración restringida y superficial y a la tensión del diafragma, el principal músculo respiratorio. Aunque no seas consciente de una mala mecánica respiratoria a lo largo del día, los efectos pueden ser profundos. ¿Sabías que tu forma de respirar (o de no hacerlo) también influye en la eficacia de tus músculos?
Vea también 7 posturas para fortalecer el núcleo
Cómo afecta el diafragma a la fuerza del núcleo
Típicamente no se habla del diafragma en el contexto del núcleo. Sin embargo, situado justo en el centro del abdomen, se conecta con muchos de los estabilizadores de su cuerpo. Al trabajar en estrecha relación con los abdominales profundos, el suelo pélvico y los músculos multífidos de la parte inferior de la espalda, el diafragma forma parte del núcleo intrínseco. Puedes pensar en estos músculos como si formaran los lados de un contenedor presurizado: el suelo pélvico es el fondo, los abdominales profundos y los músculos de la espalda forman los lados, y el diafragma es la tapa en la parte superior. Si alguno de estos músculos no realiza perfectamente sus importantes tareas, el contenedor empezará a perder presión, debilitando la base estable que necesitas para moverte con eficacia. El resultado es una disminución de la fuerza general debido a la falta de apoyo de tu núcleo, lo que puede causar todo tipo de patrones de compensación.
El cerebro organiza cómo todos los músculos trabajan juntos para que tus movimientos sean fluidos y eficaces. Si un músculo está atascado o no funciona correctamente, otro tendrá que intervenir para crear estabilidad y hacer que el movimiento se produzca. Por lo tanto, si el diafragma está tenso y menos flexible -lo que a su vez hace que se debiliten los demás músculos centrales-, otros músculos cercanos, como los de las caderas o los de las partes más superficiales del tronco, pueden ser reclutados para compensar la falta de estabilidad central.
Un diafragma hiperactivo también puede provocar una respiración forzada e incluso causar tensión en el cuello. Los músculos del cuello son músculos respiratorios secundarios, que ayudan a la inspiración, y por lo tanto también se involucran frecuentemente en los problemas con el diafragma y el núcleo. ¿Alguna vez ha sentido que su cuello se tensa durante el trabajo de abdominales? Es posible que esté compensando la falta de fuerza del núcleo.
Además, el diafragma se conecta y afecta a los erectores torácicos y lumbares, al cuadrado lumbar en la parte baja de la espalda y al músculo psoas que cruza el borde de la pelvis para conectar las piernas con la columna vertebral. Todos ellos son músculos importantes para mover y estabilizar la columna vertebral, y cualquiera de ellos que no funcione correctamente puede tener efectos en todo el sistema del cuerpo. Así que, como puedes ver, el buen funcionamiento del diafragma es esencial para que el cuerpo se mueva con eficacia y sin esfuerzo.
Por suerte para los yoguis, la práctica ofrece muchas herramientas maravillosas para desenredar los efectos negativos del estilo de vida moderno. La respiración diafragmática simple, las posturas restaurativas, la meditación, el movimiento consciente a través de las posturas de yoga, la coordinación de la respiración y el movimiento, y un enfoque en la alineación pueden ayudar a aliviar la tensión en el diafragma y profundizar la respiración. Cuando el diafragma está menos tenso, los músculos centrales tienen más posibilidades de cumplir su función principal. A medida que optimices tu respiración, es posible que veas que se producen todo tipo de cambios que no esperabas.
Vea también Anatomía 101: Cómo aprovechar el verdadero poder de tu respiración
3 formas de relajar el diafragma y fortalecer el núcleo
Estira el diafragma
Para esta modificación de Uddiyana Bandha, túmbate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, ligeramente más anchos que las caderas. Coloque los talones de las manos sobre los muslos, cerca de los pliegues de las caderas. Respira tranquilamente por la nariz unas cuantas veces. Tras una inhalación profunda y una exhalación completa, empuja las manos hacia los muslos y piensa en hacer una inhalación sin dejar entrar el aire. Mete la barriga y expande las costillas para crear un vacío que tire del diafragma hacia el tórax. Mientras sigues tirando, puedes intentar hacer pequeños movimientos para llevar la columna vertebral y la pelvis a la flexión, la extensión y los desplazamientos laterales para producir más estiramiento en diferentes partes del diafragma. Mantenga el tiempo que le resulte cómodo antes de relajarse e inhalar lentamente por completo. Respire normalmente durante uno o dos ciclos antes de repetir hasta 5 veces.
Vea también Olvídese de los abdominales: Lo que realmente significa tener unos abdominales fuertes
Active el transverso del abdomen
Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, coloque los pies separados a la altura de las caderas y un bloque a lo largo entre los muslos. Con la pelvis y la parte baja de la espalda neutras, coloque las puntas de los dedos en la parte baja del abdomen, justo entre los huesos delanteros de la cadera (ASIS). Al exhalar, deje caer el ombligo, active el suelo pélvico y apriete el bloque. Siente cómo el transverso del abdomen (TVA) aparece bajo la punta de los dedos. La clave es mantener la curva neutra de la columna vertebral a medida que el abdomen desciende. Al inhalar, relaja y ablanda el vientre. Haga varias rondas para encontrar la activación profunda de su núcleo.
A continuación, repita el ejercicio anterior y al final de su exhalación levante ambos pies una pulgada del suelo. Mantenga el vientre dentro y su pelvis estable. Compruebe de nuevo que la curvatura de su columna vertebral se mantiene igual. Permanezca durante una inhalación antes de volver a colocar ligeramente los pies en el suelo. Aquí menos es más. Mantén el movimiento lo suficientemente pequeño como para sentir las sutilezas de la activación muscular. Presta atención a la tensión en la espalda, el pecho, los hombros, el cuello o la mandíbula. Si necesita modificarlo, empiece levantando un pie cada vez sin bloqueo.
Vea también Concepto de núcleo: Ablande su centro para un núcleo más fuerte
Pruebe la respiración de paja
Túmbese cómodamente sobre su espalda con un almohadón apoyando la parte superior de la espalda y la cabeza si le resulta cómodo. Deja que los hombros caigan hacia atrás y que el pecho se abra. Sosteniendo una pajita entre los labios, inhale por la nariz y exhale por la pajita. Al exhalar por una pajita larga, la exhalación será automáticamente más larga que la inhalación. Deja que el ritmo de tu respiración disminuya gradualmente. Después de unos cuantos ciclos, puedes empezar a notar si se produce una pausa natural después de la espiración. Explore descansando en esta pausa hasta que la siguiente inhalación se eleve espontáneamente, como una pelota sostenida bajo el agua rebota hacia arriba cuando se suelta. Mantén la respiración tan fácil como sea posible, confiando en que tu cuerpo sacará la respiración cuando lo necesite sin tu esfuerzo consciente. Permanezca durante 3 minutos o más.
Vea también Respire Fácil: Relájese con Pranayama
Acerca de nuestra experta
Gry Bech-Hanssen está actualmente trabajando para obtener su formación de profesora de yoga de 500 horas con Tiffany Cruikshank. Con base en Oslo, Noruega, tiene una formación en danza contemporánea y ha estado enseñando movimiento durante más de 10 años. Enseña yoga y pilates en grupos y sesiones terapéuticas privadas, y también está formada en trabajo corporal estructural, masaje y terapia neurocinética. A Gry le apasiona utilizar el yoga en combinación con todas las demás herramientas de su caja de herramientas para ayudar a las personas a realizar cambios duraderos en sus cuerpos y vidas. Puedes encontrar más información sobre ella en www.somawork.no.