«Es habitual no moverse mucho a lo largo del día y luego intentar compensar ese comportamiento sedentario con 45 minutos de ejercicio. Yo también soy culpable de ello», dice Michael Blaha, M.D., M.P.H . director de investigación clínica del Centro Ciccarone para la Prevención de Enfermedades Cardíacas de Johns Hopkins. «Pero ese pequeño periodo de ejercicio no puede compensar la falta de actividad durante todo el día. Necesitamos tanto el ejercicio como la actividad»
¿Cuál es la diferencia entre ejercicio y actividad?
El ejercicio y la actividad son dos cosas diferentes. El ejercicio describe un esfuerzo intencionado para aumentar el ritmo cardíaco, fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad. Es un tiempo estructurado que se reserva para centrarse en la salud física. La actividad, por otro lado, describe la cantidad de movimiento que se realiza a lo largo del día.
Por ejemplo, una persona sedentaria pasa la mayor parte del día sentada. Una persona activa hace cosas como caminar, subir escaleras, estar de pie y moverse la mayor parte del día; esto puede deberse a que tiene un trabajo físicamente exigente o corre detrás de sus hijos, o a que se esfuerza por caminar durante las reuniones o utiliza un escritorio de pie.
Aunque hace tiempo que sabemos que reservar tiempo para hacer ejercicio y elevar el ritmo cardíaco es un hábito saludable, aumentar el nivel de actividad también es esencial. La tendencia a la inactividad ha sido bautizada como «la enfermedad de estar sentado», y las investigaciones sugieren que ser demasiado sedentario a lo largo del día puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer.
¿Las personas de peso normal necesitan moverse más?
Estar en el peso ideal es estupendo para la salud, dice Blaha, pero no es un panorama completo. Es posible estar delgado pero no en forma. De hecho, puedes estar en tu peso ideal y seguir teniendo el colesterol alto, la tensión arterial alta o el azúcar en sangre elevado, lo que puede aumentar las probabilidades de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral o diabetes.
«Hacer ejercicio y moverse con frecuencia a lo largo del día es bueno para todo el mundo, independientemente del peso que tengas», dice Blaha. «La actividad regular es un elemento crucial para mantener una buena salud del corazón».
¿Cómo de activo tienes que estar cada día?
Una cantidad saludable de ejercicio y actividad es:
- Al menos 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso de tres a cinco veces por semana
- Conseguir cinco minutos de movimiento cada hora
- Caminar 10.000 pasos al día
«Aunque soy un gran fan del objetivo de los 10.000 pasos al día, tu meta no debe ser necesariamente hacer todos esos pasos de una sola vez», dice Blaha. «Es mejor repartir la actividad durante el día y dar pasos cada hora para cumplir el objetivo».
Los rastreadores de actividad pueden ser especialmente útiles para motivarte a moverte más. Además de registrar su movimiento para mostrarle cuánta actividad está realizando, los rastreadores de actividad modernos pueden mejorar la salud de su corazón enviándole alertas cuando ha estado sentado demasiado tiempo.
«Lo ideal es hacer ejercicio y tener un alto nivel de actividad diaria», recomienda Blaha. «Las investigaciones indican que hacer una cosa o la otra no proporciona el mismo nivel de beneficios para la protección del corazón que hacer ambas cosas», aconseja Blaha.