Experimentar dolor lumbar durante las sentadillas o abdominales es un problema común. Si las sentadillas provocan dolor de espalda, se pueden utilizar otros ejercicios para fortalecer el núcleo.

Las sentadillas tradicionales utilizan más los músculos flexores de la cadera -que se unen entre los huesos del muslo y la parte inferior de la espalda (columna lumbar)- que el recto abdominal real (el músculo del «six pack»). Dado que los flexores de la cadera se unen a la parte delantera de la columna lumbar, si se sobrecargan de trabajo o se tensan en exceso pueden crear un tirón anterior (hacia adelante) en las vértebras lumbares, lo que podría ser la razón del malestar.

Otra razón para el dolor lumbar podría ser el hecho de que hacer abdominales en el suelo duro empuja la columna vertebral en una superficie dura, lo que podría causar una presión adicional en la parte posterior de la columna vertebral.

Debido a que las sentadillas se centran en el movimiento de flexión de la columna vertebral y utilizan sólo unos pocos músculos (el recto abdominal, los oblicuos externos y los flexores de la cadera) en la región delantera de la sección media, considere la posibilidad de seleccionar otros ejercicios que utilicen los músculos de la parte delantera y trasera del núcleo. Si su espalda sólo le molesta cuando hace abdominales, omita ese ejercicio y elija otros que fortalezcan todo el núcleo en lugar de una zona específica.

Otros ejercicios que pueden fortalecer el núcleo y ayudar a aliviar el dolor lumbar incluyen:

• Plancha frontal
• Plancha lateral
• Puente de glúteos: Este es un gran ejercicio para los músculos extensores de la cadera (glúteo mayor) y un estiramiento activo de los flexores de la cadera. Los glúteos y los abdominales trabajan en lados opuestos de la pelvis, por lo que es extremadamente eficaz trabajar ambos lados a la vez.
• Levantamiento de pie (henificador): Este es un excelente ejercicio para fortalecer simultáneamente las caderas, el núcleo, los hombros y la espalda.

Por último, si su espalda comienza a sentirse más fuerte y le gustaría intentar hacer abdominales de nuevo, pruebe a utilizar una pelota de estabilidad. Una pelota proporciona apoyo a la curvatura de la columna lumbar y permite un rango de movimiento completo, a la vez que reduce la presión sobre las vértebras que se crea al flexionar la columna sobre una superficie dura. Además, el uso de la pelota de estabilidad para los abdominales requiere la participación de los glúteos y las caderas para el apoyo, por lo que se trabajan más músculos al mismo tiempo.