Hola, mi nombre es Michael Mash, y soy un adicto al rodillo de espuma en recuperación. Sí, me has oído bien. Fui adicto al rodillo de espuma, y estoy aquí para contarte mi historia…

Todo comienza en la escuela secundaria

Fue en mi primer año de la escuela secundaria cuando realmente empecé a golpear las pesas. Yo era un lanzador de béisbol, el entrenamiento para la temporada con la esperanza de finalmente lanzar más de 80 mph. También fue en esa época cuando descubrí la ingeniosa idea del foam rolling.

Vi a otras personas haciendo rodar los músculos con el foam roller, y al instante tuve que probarlo. Desde hacer rodar la espuma de la espalda para conseguir el ansiado «pop pop» en la columna vertebral, hasta martillear las bandas IT porque se sentía «oh tan bien», tuve que probarlo. Y no me decepcionó.

En cuanto probé el foam rolling, me enganché al instante. Había algo en el hecho de hacer rodar todos los «nudos» en mis músculos que se sentía tan agradable. Así que empecé a hacerlo antes de todos mis entrenamientos… porque «tienes que hacerlo», ¿verdad? Desafortunadamente, no pasó mucho tiempo antes de que esto se saliera de control.

El cuerpo es altamente adaptable

Aunque inicialmente era algo que sólo quería probar, el foam rolling rápidamente se apoderó de mis entrenamientos. De repente, me encontré obsesionada con aprender sobre todas las diferentes posiciones en las que podía rodar diferentes músculos. Antes de darme cuenta, estaba haciendo foam rolling durante casi media hora antes de empezar mis entrenamientos. Luego, las cosas tomaron un giro aún más oscuro.

Al final, el rodillo de espuma dejó de funcionar. Ya no me daba mi dosis de esa sensación de «duele tan bien». La presión ya no era suficiente. Mi cuerpo se había adaptado

Así que hice lo que cualquier ser humano racional haría y empecé a rodar sobre un tubo grueso de PVC. Tenía que romper mis adherencias. El rodillo de espuma ya no era suficiente. Mantuve esta práctica durante unos años hasta que tuve un momento de ruptura…

Rodar con espuma…¿realmente no hace nada permanente?

Cuando empecé a hacer mi propia investigación sobre este tema, me encontré con algo. Era esta idea de que el foam rolling no era realmente capaz de romper cualquier «adherencia» o incluso deformar el tejido blando. Se me rompió el corazón.

¡No podía ser cierto! Cuando me enteré de los detalles de que se necesitan alrededor de 1.000 libras de fuerza para incluso deformar la fascia en un 1%, ¡me quedé sorprendido! ¿He estado perdiendo el tiempo? Estaba confundido. Estaba con el corazón roto.

Me hundí en la negación, haciéndome preguntas como – ¡Pero me sentí inmediatamente mejor después de hacer espuma! ¡No podía imaginarme haciendo sentadillas sin hacer foam rolling! Tienes que hacerlo, ¿verdad? Si no lo haces… te harás daño, ¿verdad? Estaba equivocado…

La verdad sobre el foam rolling

Aunque mi historia está obviamente llena de hipérboles y sarcasmo, desafortunadamente no está lejos de lo que muchos levantadores experimentan. Inicialmente comienza con unos pocos minutos de foam rolling, seguido por un aumento en el tiempo, y eventualmente te encuentras rodando en un tubo de PVC o un rodillo de estruendo durante 45 minutos antes de siquiera tocar un peso.

Ahora sabemos que el foam rolling no cambia estructuralmente nuestros músculos. No rompe ninguna restricción fascial, adherencias musculares o cualquier otro término inventado. Simplemente le dice a su sistema nervioso que se relaje y disminuya el tono.

Miedo al foam rolling

Algunos dirán que el foam rolling es necesario para calentar adecuadamente sus tejidos, pero simplemente están equivocados. Si el foam rolling no puede alterar estructuralmente sus tejidos, ¿cómo podría ser necesario? Sí, puede sentirse bien, y crear un aumento temporal en el rango de movimiento o la flexibilidad, pero eso es sólo la cosa … es temporal.

Si usted constantemente necesita rodar espuma para lograr un alivio temporal de un músculo «apretado», lo más probable es que haya una causa subyacente a eso. En lugar de poner una tirita al problema, busque ayuda para encontrar una solución más permanente, que normalmente implica una mejor gestión de la carga, aprender sobre el dolor y modificar sus actividades.

Esta es la verdad. Usted no está en un mayor riesgo de lesión si no rollo de espuma. No es necesario. Si lo haces durante unos minutos antes de tu entrenamiento porque te hace feliz y es parte de tu ritual, por supuesto, continúa. ¿Quién soy yo para decirte que dejes de hacer algo que te hace sentir bien?

Sin embargo, si estás usando el rodillo de espuma para tratar el dolor o una lesión, hay formas mucho mejores y más permanentes.

Personalmente, cuando aprendí que no era necesario, dejé de usar el rodillo de espuma como parte de mi calentamiento. Fue duro al principio, pero sabía que no iba a impactar negativamente en mis entrenamientos o ponerme en mayor riesgo de lesión… y esto es lo que les digo a mis pacientes también.

No quiero crear una idea de fragilidad. Al igual que las caderas no se salen de su sitio, y los huesos de la columna vertebral no se subluxan, esta idea de que NECESITAS un trozo de espuma para calentar tiene que desaparecer.

Una mejor manera de calentar

No hay mejor manera de prepararse para un levantamiento pesado que aumentar lentamente el propio patrón de movimiento. Por ejemplo, soy un firme creyente de que, independientemente de si usted se pone en cuclillas 135 o 405 libras, la primera serie de sentadillas siempre se debe realizar con una barra sin carga.

Esto es primordial para comenzar a acanalar el patrón de sentadillas. Uno de los mejores calentamientos para la sentadilla… ¡es la sentadilla!

La clave durante la fase de aceleración es exponer gradualmente el cuerpo de su cliente a cargas crecientes, mientras se minimiza la fatiga para aumentar el rendimiento y la sentadilla sin dolor.

Aunque aumentar lentamente la intensidad del levantamiento principal puede ser todo lo que necesita para un calentamiento efectivo, algunos prefieren un poco más.

Introduzca el calentamiento dinámico

Ahora quiero tener cuidado de no hacer oscilar el péndulo demasiado en este caso. La verdad es que, incluso con una rampa suficiente del ejercicio principal del día, no es suficiente para algunas personas. Introduzca el calentamiento dinámico.

En un calentamiento dinámico, usted lleva su cuerpo a través de una serie de movimientos para aumentar el flujo de sangre a las articulaciones y los músculos que va a entrenar durante el día. Si bien esto se puede lograr técnicamente con la realización de series de rampa (como se mencionó anteriormente), siempre es bueno espolvorear algunos otros patrones de movimiento para un poco de variabilidad.

Aquí hay un ejemplo de los ejercicios que podría hacer antes de una sesión de sentadillas pesadas (con videos enlazados):

• Extensión de cadera en cuadrupedia – 10 x 5″ sostenidas cada pierna
• Caminata con banda lateral – 10 repeticiones en cada sentido
• Estocada inversa – 5 repeticiones cada pierna
• SL Deadlift – 5 repeticiones cada una
• Sentadilla con peso corporal – 10 repeticiones

El calentamiento dinámico de cada uno va a ser un poco diferente. Sin embargo, NO debe tomar más de 10 minutos de su tiempo. Si necesita calentar durante más de 10 minutos antes de empezar sus series de aceleración, debería, de nuevo, buscar soluciones más permanentes.

Conclusión

Como adicto al foam rolling, puedo decir con confianza que el foam rolling NO es necesario para reducir el riesgo de lesiones. De hecho, no rompe ninguna adherencia ni altera estructuralmente nada.

El alivio inmediato del dolor y el aumento del movimiento que se observa después de esto son neurológicos y de naturaleza temporal. Si tiene un músculo crónicamente «tenso», busque ayuda para encontrar la verdadera causa, en lugar de poner una tirita. Aunque no hay nada malo en rodar unos minutos si realmente lo disfrutas, no debe utilizarse para tratar el dolor o las lesiones.